Negatīvā Koncentrācijas Bicepsa Locīšana Ar Kāju

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Bicepss

Inventārs: Ķermeņa svars

Negatīvā koncentrācijas bicepsa locīšana ar kāju ir ķermeņa svara versija klasiskajai koncentrācijas locīšanai, kurā slodze ir tava apakšējā kāja. Tu sēdi uz soliņa vai stabilas zābaka, piespiež strādājošās rokas apakšdelma aizmuguri pret ciskas iekšpusi, satver virs potītes un, paceldams pēdu no grīdas, paceļ apakšdelmu pret plecu. Nosaukums norāda uz galveno iezīmi: nolaišanas fāze ir apzināti lēna, tāpēc bicepss smagi strādā ekscentriskajā fāzē, pretojoties kājas svaram, kas krīt atpakaļ uz leju.

Galvenais strādājošais muskulis ir biceps brachii, un elkoņa liekšanā to noturīgi atbalsta brachialis un brachioradialis, savukārt apakšdelma liecēji un satvēriens visu laiku strādā, lai noturētu potīti. Tā kā elkons ir piespiests pie ciskas un rumpis ir nocietināts uz priekšu, gandrīz nav iespējams izmantot inerci vai plecu kustības, lai atņemtu darbu elkoņa liecējiem — tāpēc neskatoties uz nelielo slodzi, tas ir ļoti godīgs bicepsa pārbaudījums.

Tieši izejas pozīcija ir tas, kas atšķir šo kustību no nekompetentas rokas locīšanas. Sēdus pozīcija ar plati izliktām kājām un rumpi, kas saliekts uz priekšu no gūžām, nostiprina plecu un dod apakšdelmam stingru virsmu, pret ko atbalstīties, līdz ar to elkoņa locītava kļūst par vienīgo kustošo daļu. Šī izolācija ir iemesls, kāpēc koncentrācijas pozīcija ir tik efektīva saiknes starp prātu un muskuli veidošanai ar bicepsu, un rokas apveidšana ap potīti notur tevi godīgu: ja locīšana apstājas, kāja vienkārši pārstāj celties.

Lai to izpildītu labi, ceļ roku pret tās pašas puses plecu, līdz elkons ir pilnībā saliekts un apakšējā kāja karājas pacelta, tad trīs līdz piecās sekundēs nolaiž kāju atpakaļ pret grīdu, neatslaižot elkonis no ciskas iekšpuses. Izelpo ceļotājs, ieelpo, pretojoties nolaišanai, un īsi apstājies apakšā pirms nākamās atkārtojuma. Lēnā negatīvā fāze ir vieta, kur atrodas lielākā daļa spriedzes, tāpēc neizpildi kārdinājumu to paātrināt.

Šī variācija ir piemērota cilvēkiem, kas trenējas mājās bez aprīkojuma, izņemot sēdvietu, sportistiem, kas pēc smagāka darba ar hanteļiem vai stieni meklē augstas spriedzes bicepsa pabeigšanas kustību, un visiem, kas trenējas just bicepsa kontrakciju pirms papildu slodzes pievienošanas. Tā kā pretestība ir ierobežota ar tavas apakšējās kājas svaru, to izmanto kā kontrolēta tempa papildkustību, nevis kā galveno masas veidošanas kustību, un pārtrauc komplektu, ja jūt jebkādu sasprindzinājumu elkonī vai plecā.

Norādījumi

• Sēdies uz stabilas soliņa vai zābaka ar pēdām plakaniski uz grīdas un izliktām platāk par pleciem, lai rumpis var nocietināties uz priekšu starp tām.
• Nocietinies uz priekšu no gūžām ar plakanu muguru un piespiež labās rokas apakšdelma aizmuguri pret labās kājas ciskas iekšpusi, tieši virs ceļa.
• Pacel labo pēdu dažus centimetrus no grīdas un cieši apvelc labo roku ap labās potītes priekšpusi, plauksta vērsta uz augšu, elkons joprojām balstīts pret ciskas iekšpusi.
• Novieto kreiso roku uz kreisā ceļa vai ciskas stabilitātei un saspraud korpusu, lai rumpis paliek nekustīgs.
• Ceļ labo apakšdelmu pret labo plecu, liekot tikai elkonī, un paceļ apakšējo kāju pēc iespējas augstāk, cik atļauj kontrakcija.
• Uzkavējies brīdi augšā ar roku pie pleca, elkons pilnībā saliekts un piespiests pret cisku, un saspied bicepsu.
• Nolaiž kāju kontrolēti trīs līdz piecās sekundēs, ļaujot bicepsam pretoies kājas svaram, līdz roka apakšā ir gandrīz taisna.
• Izelpo, ceļot roku, un lēni ieelpo, nolaižot kāju.
• Ja nepieciešams, īsi noliec pēdu uz grīdas, tad atkārto vēlamo atkārtojumu skaitu, pirms pāriet uz kreiso roku un kāju.

Padomi un triki

• Ja elkonis komplekta laikā atslābst no ciskas iekšpuses, komplekts beidzas pirms vēl pamanies — atkārtoti piespiež apakšdelmu pret kāju katrā atkārtojumā, jo tieši tas kontakts bloķē inerci.
• Kārdinājums ar fiksētu slodzi, piemēram, savu kāju, ir nolaist to sekundē; divu sekunžu nolaišana pārvērš to par vieglu kājas pacelšanu, tāpēc skaiti trīs līdz piecas sekundes lejup, lai bicepss būtu reālā ekscentriskā spriedzē.
• Turiet plecu pasīvu. Ja pamani, ka apakšdelms ceļas vai griežas, lai palīdzētu rokai sasniegt plecu, samazini piepūli un ļauj elkonim veikt visu liekšanu.
• Satver tieši virs potītes kaula, nevis pašu pēdu — pēdas noturēšana ļauj potītei vicināties un pārnes spriedzi uz satvērienu, nevis bicepsu.
• Nenovērs kaklu, lai vērotu roku. Tur galvu līnijā ar mugurkaulu un acis vērstas uz priekšu vai nedaudz uz leju; locīšanas vērošana parasti noapaļo augšējo muguru un saīsina amplitūdu.
• Tā kā pretestība ir fiksēta, grūtību regulē ar tempu, ne tikai atkārtojumiem: pievieno divu sekunžu pauzi augšā vai pilnīgu apstāšanos tieši virs apakšējā punkta, lai padarītu komplektu grūtāku.
• Ja bicepss krampējas pie pilnās kontrakcijas, kas šajā pozīcijā ir bieži, nedaudz saīsini augšējo amplitūdu un izlaid papildu saspiešanu, līdz rokas pielāgojas.
• Pārtrauc komplektu, ja jūti asu sasprindzinājumu elkoņa iekšpusē — atslābini amplitūdu vai samazini nolaišanas laiku pirms turpināšanas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā negatīvajā koncentrācijas bicepsa locīšanā ar kāju?

Galvenais darbinieks ir biceps brachii, un brachialis un brachioradialis palīdz elkoņa liekšanā. Apakšdelma liecēji un satvēriens arī strādā nepārtraukti, jo roka visu komplektu notur potīti.

Vai negatīvajai koncentrācijas bicepsa locīšanai ar kāju ir vajadzīgs kāds aprīkojums?

Tikai stabils soliņš, zābaks vai krēsls, uz ko sēdēt — pretestība nāk pilnībā no tavas apakšējās kājas svara. Pārliecinies, ka sēdvieta neaizgāzīsies, kad nocietināsies uz priekšu.

Kāpēc šajā kustībā tiek uzsveras negatīvā fāze?

Slodze ir ierobežota ar tavu kāju, tāpēc lēnā trīs līdz piecu sekunžu nolaišanas fāze ir tas, kas rada nozīmīgu spriedzi bicepssā. Nolaišanas paātrināšana pārvērš komplektu par zemas piepūles atkārtojumiem ar mazu treniņvērtību.

Kur tieši manam elkonim jāatrodas negatīvajā koncentrācijas bicepsa locīšanā ar kāju?

Strādājošās rokas apakšdelma aizmugurei jāpaliek piespiestai pret tās pašas puses kājas ciskas iekšpusi, tieši virs ceļa, katrā atkārtojumā. Ja elkons atslābst no ciskas, inerci un plecu kustības sāk pārņemt darbu.

Kāda ir visbiežākā kļūda šajā kustībā?

Pārāk ātra kājas nolaišana un rumpja šūpošana, lai palīdzēt to pacelt. Abas kļūdas ir viegli pamanīt: nolaišana paātrinās un krūtis paceļas no ciskas, tāpēc atjauno saliekumu un palēnini negatīvo fāzi.

Vai negatīvā koncentrācijas bicepsa locīšana ar kāju ir piemērota iesācējiem?

Jā, tas ir zema riska veids, kā apgūt koncentrācijas locīšanas pozīciju un just bicepsa kontrakciju bez aprīkojuma. Vien turiet tempu kontrolētu un rēķinies, ka fiksētā slodze laika gaitā ierobežos, cik grūti tas kļūst.

Cik atkārtojumu man vajadzētu darīt vienā komplektā?

Apmēram astoņi līdz piecpadsmit atkārtojumi katrā pusē ar trīs līdz piecu sekunžu negatīvo fāzi labi der vairumam cilvēku. Tā kā pretestību nevar palielināt, pagarināt komplektu ar lēnāku tempu un pauzēm, nevis meklēt ļoti augstus atkārtojumu skaitļus.

Vai negatīvā koncentrācijas bicepsa locīšana ar kāju var aizstāt koncentrācijas locīšanu ar hanteļiem?

Ne pilnībā — tavas apakšējās kājas svars ierobežo slodzi, tāpēc tas vislabāk darbojas kā pabeigšanas kustība, iesildīšanās vai ceļojuma variants. Progresīvai pārslodzei ar smagāku pretestību koncentrācijas locīšana ar hanteļiem vai bloku joprojām ir labāka izvēle.

Mans satvēriens nogurst ātrāk nekā bicepss šajā kustībā — ko man mainīt?

Pārvieto satvērienu nedaudz augstāk pa stilbaudu, tieši virs potītes, kur kāju ir vieglāk noturēt, un apzināti turiet roku atslābinātu, nevis saspiestu. Ja satvēriens joprojām padodas pirmais, bicepsa stimuls lēnās nolaišanas fāzē joprojām ir saglabāts.

Vai ir droši darīt negatīvo koncentrācijas bicepsa locīšanu ar kāju katru dienu?

Ikdienas treniņš ir iespējams, jo slodze ir neliela, taču bicepss joprojām vajag atveseļošanos, lai pielāgotos. Divas līdz četras reizes nedēļā ar vismaz vienu dienu starp smagiem treniņiem ir saprātīgāks sākumpunkts, un jebkura pastāvīga elkoņa diskomforta sajūta ir signāls samazināt slodzi.