Ķermeņa Pacelšana No Apakšdelmiem

Ķermeņa daļa: Rokas

Muskuļi: Tricepss

Inventārs: Ķermeņa svars

Ķermeņa pacelšana no apakšdelmiem ir kustība no apakšdelmu plankena uz taisnu augstu plankenu ar iztaisnotām rokām — pa vienai pusei, pēc tam atkal uz leju. Tā izskatās vienkārši, bet visa ķermeņa atraidīšana no grīdas no apakšdelmu pozīcijas prasa nopietnu tricepsu spēku, priekšējo plecu spēku un korpusu, kas nepieļauj savērpšanos. Tā kā atbalsta pamatne nepārtraukti mainās starp elkoņiem un plaukstām, šī kustība stipri vairāk iesaista dziļos korpusa stabilizatorus nekā statisks planks.

Šī kustība ienāKto vietu gandrīz jebkurā treniņu programmā. Kalistenikas sportisti to izmanto kā starpsoļu ceļā uz taisno roku spēka darbu, vispārējie trenējas daļēji — lai attīstītu spiešanas spēku no neparasta leņķa, un ikvienam, kas daudz sēž, nāk par labu plecu stabilitāte un pretraucēšanas prasība, ko tā rada. Tā ir arī viens no labākajiem tilpkustību treniņiem cilvēkiem, kas ceļojas uz pilniem atspiešanās vingrinājumiem, jo trenē tieši to spiediena nobloķēšanas daļu, kas parasti izdodas visgrūtāk.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā vairums cilvēku domā. Elkoņiem jāatrodas tieši zem pleciem, kājas aptuveni gurnu platumā, un ķermenim pirms spiediena jāveido viena taisna līnija no galvas līdz papēžiem. Ja gurni sāk karāties vai pacelties kupri, tu spiedīsi no sliktas pozīcijas un pilnībā zaudēsi korpusa ieguvumu. Vecums zem apakšdelmiem kustību padara daudz ērtāku elkoņiem.

Lai veiktu to labi, novieto kreiso plaukstu vietā, kur bija kreisais elkonis, spied caur plaukstu, tad tūlīt novieto labo roku un spied līdz augšai. Noliec atpakaļ tajā pašā secībā — viens apakšdelms, pēc tam otrs. Gurni gribēs šūpoties no sāns uz sānu pie katras pārejas — to apkarini, sasprindzinot sēžamvietu un sasprāgstinot vēdera muskuļus, it kā tu gaidītu nelielu sitienu.

Gaidieties, ka tricepsi un plecu priekšpuse veiks lielāko daļu redzamā darba, bet vēdera un sānu muskuļi klusi strādās zem tā, lai turētu rumpi paralēli grīdai. Sāc ar 6-8 atkārtojumiem katrā pusē un piešķir prioritāti līdzvērtīgam iegurnim, nevis ātrumam. Ja pilni atkārtojumi ir par grūti, nolaidies uz ceļiem starp pārejām; ja par viegli — palēnini tempu vai valkā svaru vestu.

Norādījumi

• Novieto vingrošanas paklajiņu uz grīdas un ieņem apakšdelmu plankena pozīciju ar elkoņiem tieši zem pleciem, apakšdelmiem paralēli vai nedaudz vērstiem uz iekšu un kājām aptuveni gurnu platumā.
• Nolaid lāpstiņas uz leju pa muguru, saspraudzini sēžamvietu un saspraudzini vēdera muskuļus, lai ķermenis veido vienu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
• Pārnes svaru nedaudz uz kreiso pusi un novieto kreiso plaukstu plakaniski uz grīdas vietā, kur bija kreisais elkonis, ar pirkstiem vērstiem uz priekšu.
• Spied caur kreiso plaukstu un novieto labo roku tajā pašā pozīcijā zem labā pleca, nonākot augstā plankena pozīcijā ar abām taisnām rokām.
• Turēt gurnus paralēli grīdai visu laiku — neļauj tiem griezties vai pacelties, kamēr spied uz augšu.
• Augšpusē apstājies brīdi ar taisnām rokām, pleciem aizspiestiem no grīdas un ribām nolaistām uz leju.
• Atgriez kustību, noliekot kreiso apakšdelmu, tad labo, atgriežoties sākuma apakšdelmu plankena pozīcijā bez gurnu nokarāšanās.
• Izelpo, spiežot uz augšu uz rokām, ieelpo, nolaižoties atpakaļ uz apakšdelmiem.
• Pabeidz vēlamos atkārtojumus, virzoties ar vienu roku, tad nākamajā pieejā maini vadošo pusi, lai abas puses strādātu vienādi.
• Atjauno korpusa sasprindzinājumu katra atkārtojuma apakšā pirms nākamās pārejas, nevis steidzies ar atkārtojumiem vienu pēc otra.

Padomi un triki

• Ja gurni šūpojas no sāns uz sānu pie katra atkārtojuma, izplec kājas līdz plecu platumam vai plašāk — plašāka pamatne dod vairāk stabilitātes un ļauj koncentrēties uz tīru spiedienu.
• Bieža kļūda ir rokas novietošana pārāk tālu uz priekšu nevis tieši tur, kur bija elkonis, kas pārvērš spiedienu par zemu piepūles stumšanu un saīsina tricepsu darbu. Pārbaudi rokas pozīciju pirms katra atkārtojuma.
• Neļauj plecam nokrist pret grīdu, spiežot uz augšu — domā par grīdas atstumšanu no sevis augšpusē, lai lāpstiņa kustas ap ribu būru, nevis izspiežas ārā.
• Ja plaukstu locītavas sūdzas augšējā pozīcijā, satver pāri heksagonālajiem hanteļiem vai atspiešanās turiem, lai plaukstu locītavas paliktu neitrālas.
• Vadošās rokas maiņa katrā pieejā veido nelīdzsvarotību starp pusēm. Maini vadošo roku katru atkārtojumu vai katru pieeju.
• Visbiežākā kļūda ir gurnu nokarāšanās, nolaižoties uz apakšdelmiem — vienreiz uzfilmē sevi no sāniem, lai redzētu, vai līnija saglabājas nolaišanās laikā.
• Apzināti palēnini nolaišanos. Vairums cilvēku steidzas ar lejasdaļu, taču tieši tur korpusa un tricepsi saņem vislabāko stimulu.
• Turēt kaklu garu, skatoties uz vietu uz grīdas nedaudz priekšā rokām, nevis celt galvu, lai pārbaudītu augšējo pozīciju.
• Ja nevari pabeigt pilnus atkārtojumus, veic tos no ceļiem vai novieto rokas uz zema soliņa, lai samazinātu slodzi, saglabājot kustības modeli.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurš muskuļi strādā ķermeņa pacelšanas no apakšdelmiem laikā?

Tricepsi un plecu priekšpuse veic spiedienu, bet vēdera, sānu un dziļie korpusa stabilizatori strādā, lai turētu rumpi līdzsvarā, pārejot starp elkoņiem un plaukstām. Krūtis palīdz spiediena fāzē.

Vai ķermeņa pacelšana no apakšdelmiem ir tas pats, kas plankena pacelšanās uz leju?

Jā, nosaukumi apraksta vienu un to pašu kustību: sākumu apakšdelmu plankena pozīcijā un spiešanu uz augstu plankenu pa vienai rokai, pēc tam nolaišanos atpakaļ.

Vai iesācēji var veikt ķermeņa pacelšanu no apakšdelmiem?

Jā, bet sāc no ceļiem vai novieto rokas uz izturīga soliņa, lai spiediens ir vieglāks. Kad vari turēt gurnus līdzenus 8 kontrolētos atkārtojumos katrā pusē, pārej uz pilno versiju.

Kāpēc mani gurni šūpojas ķermeņa pacelšanas no apakšdelmiem laikā?

Gurni griežas, jo tu pacel savu svaru centru pār šauru, mainīgu pamatni. Izplec kājas, saspraudzini sēžamvietu vairāk un palēnini pāreju starp rokām, līdz šūpošanās izzūd.

Kā ķermeņa pacelšana no apakšdelmiem atšķiras no parastās atspiešanās?

Atspiešanās tur abas rokas fiksētas un pārvieto visu ķermeni uz augšu un leju. Ķermeņa pacelšana no apakšdelmiem pārvietojas no apakšdelmiem uz rokas pa vienai pusei, kas pievieno spēcīgu pretraucēšanas prasību korpusam un vairāk noslogo tricepdus garākā iztaisnojumā.

Cik atkārtojumu un pieeju man vajadzētu veikt?

Spēkam un kontrolei labi darbojas 3-4 pieejas ar 6-10 atkārtojumiem katrā pusē lēnā tempā. Ja to izmanto kā korpusa kondicionēšanu, augstāki atkārtojumu komplekti ar 12-20 kopējām pārejām un īsiem atpūtas brīžiem ir efektīvi.

Man sāp plaukstu locītavas augšpusē ķermeņa pacelšanā no apakšdelmiem — ko darīt?

Izmanto atspiešanās turos vai heksagonālos hanteļus, lai vari satvert, nevis turēt plaukstu locītavas izlocītas uz grīdas. Pārbaudi arī, vai rokas atrodas tieši zem pleciem, nevis pārvietotas uz priekšu.

Vai varu veikt ķermeņa pacelšanu no apakšdelmiem katru dienu?

Viegla, zema atkārtojumu prakse parasti ir pieņemama, jo slodze ir tavs ķermeņa svars, bet smagas pieejas apstrādā kā jebkuru citu spiešanas darbu un ļauj dienu atgūties starp intensīvām nodarbībām.

Ko varu izmantot vietā, ja ķermeņa pacelšana no apakšdelmiem ir par grūta?

Ceļu versijas no vienas un tās pašas pārejas, pacelšanās ar leņķi, novietojot rokas uz soliņa, vai statiski apakšdelmu plankeni ar pleca pieskārienu visi trenē to pašu modeli ar mazāku slodzi.

Vai man vajadzētu mainīt vadošo roku?

Jā. Tā kā pirmā roka veic vairāk spiešanas darba, vienmēr vadot ar to pašu pusi, laika gaitā var izveidoties pamanāma spēka nelīdzsvarotība. Maini puses katru pieeju vai maini katru atkārtojumu.