Apgrieztais Kāju Saliekums Ar Soliņa Spilventiņiem

Ķermeņa daļa: Kājas

Muskuļi: Aizmugurējie augšstilbi

Inventārs: Soliņš

Apgrieztais kāju saliekums ar soliņa spilventiņiem ir ķermeņa svara vingrinājums paceles muskulim, kas pavērs mašīnas kāju saliekuma loģiku otrādi. Tā vietā, lai ar kājām pārvietotu svaru, tavi potītes ir nostiprināti zem spilventinātā veltņa, un par slodzi kļūst pats tavs ķermenis. Tu ceļos stāvi ar nostiprinātām kājām, kontrolēti nolaidi visu rumpi uz priekšu pret spilventiņu un atkal sevi aizvceli atpakaļ augšup, izmantojot cju augšstilbu aizmuguri. Būtībā tas ir Nordica curl celmniek pozīcijas variants, kur veltņa spilventiņi un mīkstā dēlis rada stabilu, atkārtojamu uzstādījumu.

Šī kustība ir viens no tiešākajiem veidiem, kā noslogot paceles muskuli tā izstiepšanās brīdī, un tieši tā visbiežāk notiek ciskas ciska muskuļa sastiepumi sporta laukumā. Sprinteri, futbola un regbija spēlētāji, kā arī visi, kas atgriežas pēc paceles muskuļa mikrosastiepuma, gūst labumu no apzinātas ekscentriskās fāzes trenēšanas. Tas der arī trenētājiem, kuri vēlas nopietnu paceles muskuļa attīstību bez kāju saliekuma mašīnas, jo uzstādījumam vajag tikai spilventināto soliņu un potīšu veltni.

Galvenais darba izpildītājs ir paceles muskulis, bet tas nestrādā viens. Sēžas muskuļi palīdz iztaisnot gurnus, kad ceļies augšup, teļi un pēdas notur atbalstu zem veltņa, bet korpusam jāpaliek sasprindzinātam, lai gurni nenožrtēs uz leju un neaizlidos uz priekšu nolaišanās laikā. Sagaidi, ka darbs būs koncentrēts paceles muskuļa vidus un apakšējā daļā, it īpaši lēnās nolaišanās pusē.

Uzstādījums šeit ir svarīgāks nekā lielākajā daļā vingrinājumu. Veltņa spilventiņam cieši jāguļ pāri potītēm, tieši virs papēža, lai pēdas neizslīdētu; ja spilventiņš atrodas pārāk augstu pie teļa vai ir pārāk vaļīgs, atbalsts sabojājas un atkārtojums zaudē jēgu. Spilventiņam zem celiem jābūt tādā augstumā, lai varētu nolaisties pret to nesadursoties, un augšup pozīcijā ķermenim jāveido taisna līnija no galvas līdz ceļiem.

Lai to izpildītu labi, tur gurnus izstieptus un rumpi stingru kā dēlis, kas grozās ap ceļiem. Nolaidies uz priekšu vairāku sekunžu laikā, ja vajag, ķer sevi ar rokām pret spilventiņu, tad dzen gurnus uz priekšu un iespiec papēžus zem veltņa, lai aizvcelies augšup. Ja vēl nevari atgriezties bez atbalsta ar rokām, sākumā tas ir normāli - nolaišanās daļa jau veido spēku, kas vēlāk ļaus izpildīt pilnus atkārtojumus.

Tā kā ekscentriskā slodze ir liela, rīkojies ar to kā ar smagu vingrinājumu: maz atkārtojumu, pilna atpūta starp pieejām un nekas nav jāsteidz. Divas līdz četras pieejas pa trīs līdz astoņiem kontrolētiem atkārtojumiem lielākajai daļai cilvēku pilnīgi pietiek. Regulāri to darot, tu veido paceles muskuļa spēku un izturību, kas tieši pārnesas skriešanā, lēcienos un pietupienos.

Norādījumi

• Novieto soliņa spilventiņu uz grīdas un noregulē potīšu veltni tā, lai tas atrodas tieši virs papēžiem, bet soliņa spilventinātā virsma priekšā ir paredzēta taviem ceļiem.
• Ceties ceļos uz spilventiņa un aizķer pēdas zem veltņa ar pēdu uzgali vai potītēm, kas cieši piespiestas pie tā, tad pievelc veltni, līdz pēdas vairs nevar izslīdēt.
• Sēdi taisni, lai celi, gurni un pleci veido vertikālu līniju, novieto rokas pie sāniem vai šķērsoti uz krūtīm un saspied sēžas muskuļus.
• Saspridz korpusu un tur ķermeni vienā taisnā līnijā no galvas līdz ceļiem - sākot kustību, neploce gurnus.
• Noliecies uz priekšu no ceļiem un trīs līdz piecu sekunžu laikā nolaid rumpi pret soliņa spilventiņu, visu laiku pretojoties kritumam ar paceles muskuli.
• Kad vairs nevari kontrolēt nolaišanos, ķer sevi ar rokām pret spilventiņu, lai gurni nesasitas pret to.
• Lai atgrieztos, atspiedies no rokām tik tikko, cik vajag, dzen gurnus uz priekšu un izcel rumpi taisni, aizvelkot papēžus zem veltņa.
• Izelpo, kad ceļies augšup, un elpo vienmērīgi nolaišanās laikā, neaizturot elpu.
• Augšā atjauno pozīciju - vēlreiz saspied sēžas muskuļus un saspridz korpusu - pirms sāc nākamo atkārtojumu.
• Beidz pieeju, pirms paceles muskulis vairs nespēj kontrolēt nolaišanās ātrumu; neļauj atkārtojumiem pārvērsties brīvā kritienā.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir locīšana gurnos, kad ej uz leju, jo tad kustība pārvēršas gurnu saliekumā un paceles muskulis zaudē slodzi - tur ķermeni vienā stingrā līnijā no pleciem līdz ceļiem.
• Ja veltņa spilventiņš paslīd vai pēdas izlec ārā atkārtojuma vidū, pārvieto to zemāk uz potītes, tieši virs papēža, un pievelc ciešāk; vaļīgs atbalsts padara katru atkārtojumu nedrošu.
• Stipra atspiešanās no rokām pārvērš vingrinājumu spiešanā kustībā - lieto rokas tikai mīkstam uztverienam, un paceles muskulis jādara savilkums atpakaļ vertikālā pozīcijā.
• Beidz nolaišanos mazliet agrāk, nevis ļauj krūtīm sasisties pret spilventiņu; pēdējais centimetrs, ko tu kontrolē, ir vērtīgāks par izkritālo attālumu.
• Tur pēdu pirkstus vērstus uz leju pret veltni vai grīdas galu, lai teļi paliek iesaistīti atbalstā, nevis pēda ripas no malas uz malu.
• Ja gurni aiziet atpakaļ nolaižoties, tavi sēžas muskuļi ir atslābuši - saspied tos spēcīgi pirms atkārtojuma sākuma un notur saspiestus visa kritiena laikā.
• Attīsties ar atkārtojumiem, nevis ar tempu: vispirms iemācies kontrolēt mazliet īsāku kustību apjomu, tad kļūstot stiprākam nolaidies mazliet dziļāk tajā pašā trīs līdz piecu sekunžu ritmā.
• Tā kā ekscentriskā slodze ir prasīga, plāno šo vingrinājumu vismaz 48 stundu attālumā no sprinta vai smagiem paceles pacelšanas treniņiem, lai paceles muskulis nesanestu divas lielas ekscentriskās slodzes pēc kārtas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus strādā apgrieztais kāju saliekums ar soliņa spilventiņiem?

Lielāko daļu darba izdara paceles muskulis, gan garožojoties nolaišanās laikā, gan aizvelkot tevi augšup. Sēžas muskuļi, teļi un korpuss visā atkārtojumā darbojas kā stabilizatori un palīgi.

Vai apgrieztais kāju saliekums ar soliņa spilventiņiem ir piemērots iesācējiem?

Jā, bet iesācējiem jārēķinās, ka sāks ar daļējiem atkārtojumiem vai lēnu, kontrolētu nolaišanos un atgriešanos ar roku palīdzību. Pilni neatbalstīti atkārtojumi parasti prasa vairākas nedēļas, un šāda pakāpeniska attīstība ir normāla daļa no vingrinājuma apguves.

Kur tieši man veltņa spilventiņam jāatrodas uz potītēm?

Tieši virs papēža, uz apakšējās potītes daļas, un pietiekami cieši, lai pēdas nevar izslīdēt. Ja spilventiņš uzslīd uz teļa, tas gan samazina tavu sviru, gan var paslīdēt nolaišanās laikā.

Kāpēc es nevaru aizvilt sevi augšup bez roku palīdzības?

Koncentriskā daļa šajā kustībā ir grūtākā spēka prasība, īpaši jaunākiem trenētājiem. Viegla atspiešanās no rokām, lai palīdzētu atgriezties, ir standarta pakāpes metode, un paceles muskulis joprojāk stiprinās no kontrolētā nolaidšanās.

Kā apgrieztais kāju saliekums ar soliņa spilventiņiem atšķiras no kāju saliekuma mašīnā?

Kāju saliekumā tu ar kājām pārvieto slodzi, bet ķermenis paliek nekustīgs; šeit potītes ir nostiprinātas un kustas visa tava ķermeņa masa. Tāpēc paceles muskuļa izstiepšana zem slodzes ir daudz lielāka, īpaši nolaišanās fāzē.

Cik pieejas un atkārtojumus man vajadzētu darīt?

Divas līdz četras pieejas pa trīs līdz astoņiem kontrolētiem atkārtojumiem darbojas labi, jo katrs atkārtojums ir prasīgs. Dod priekšroku lēnai, vienmērīgai nolaišanās, nevis lielāku atkārtojumu skaita ķeršanai.

Ko varu izmantot, ja man nav soliņa spilventiņu uzstādījuma?

Partneris var nostiprināt tavas potītes, ceļoties uz tām, vai arī vari iespiest pēdas zem nogādāta stangas ar polsterējumu. Veltņa spilventiņa variants ir vienkārši visdrošākais un ērtākais atbalsts.

Kā saprast, vai man gurni lauz formu atkārtojuma laikā?

Ātrākā pārbaude ir filmēt no sāniem - galvai, gurniem un ceļiem vajadzētu palikt aptuveni vienā līnijā, kad nolaidies. Ja gurni aizlido atpakaļ vai noslīd uz priekšu, vēlreiz saspied sēžas muskuļus augšā un nedaudz saīsini kustību apjomu.

Vai ir normāli, ka paceles muskulis sāp vairākas dienas pēc tam?

Jā, ekscentriskā slodze šeit parasti rada ilgāku muskuļu sāpīgumu nekā tipisks paceles muskuļa vingrinājums. Sāc ar mazu apjomu pirmajās treniņreizēs un ļauj sāpīgumam rimties pirms nākamā treniņa.