Sēdus Atbalsts Ar Kājām Gaisā
Sēdus atbalsts ar kājām gaisā ir vienkāršs izometrisks vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, ko veic no garas sēdus pozīcijas uz grīdas. Tu sēdi taisns ar izstieptām kājām priekšā, novieto plaukstas plakani uz grīdas blakus gurniem un spiež lejup caur rokām, vienlaikus velkot ceļus pret krūtīm, lai kājas nokļūst gaisā. Grūtība ir šajā iespiestajā pozīcijā klusi noturēt laiku — tas liek rokām atbalstīt ķermeņa augšdaļu un ķermenim palikt savāktam visu laiku.
Šis noturējums ir zemas slodzes veids, kā attīstīt spiešanas izturību tricepsā un muskuļos ap plecu, savukārt gurnu saliecēji un vēdera muskuļi strādā, lai noturētu augšstilbus paceltus. Tā kā nekas nekustas, slodze ir vienmērīga, nevis sprādzienveida, kas padara to par noderīgu rīku tiem, kas vēlas spēka izturību bez ārēja svara. Tas der arī kā labs tests: ja dažu sekunžu laikā sāc kratīties, celt plecus vai nogrimt, esi atradis vājo vietu savā atbalsta spēkā.
Tas der plašam trenējamo lokam. Iesācēji var to izmantot kā pirmo soli pirms pārejas uz atspiešanos uz stangām vai atbalsta noturējumiem uz stieņiem, jo grīda nodrošina stabilu un prognozējamu pamatu. Mājas trenētajiem patīk, ka vajag tikai nedaudz grīdas vietas, savukārt pieredzējušāki sportisti to bieži iekļauj iesildīšanās vai noslēgumā, lai sagatavotu plecus un tricepsu vai spiešanas treniņa beigās uzkrātu papildu laiku zem slodzes.
Sākuma poza ir svarīgāka, nekā šķiet. Roku novietojums blakus gurniem ar pirkstiem uz priekšu nosaka, cik ērti slodze krīt uz plaukstu locītavām un cik lielu ķermeņa svara daļu faktiski nes rokas. Sēdēšana uz sēžas kauliem ar paceltām krūtīm notur plecus spēcīgā pozīcijā; pārcirtīšanās pārnes darbu uz augšējiem trapecijas muskuļiem un padara noturējumu divreiz grūtāku nepareizu iemeslu dēļ. Velti brīdi šai sagatavošanai, pirms paceļ kājas.
Lai to izpildītu labi, aktīvi spied plaukstas grīdā, it kā mēģinātu atgrūst zemi, turi nelielu elkoņu lieci, nevis tos slēdz, un velc papēžus pret gurniem, līdz kājas karājas gaisā. Noturi šo pozīciju ar pleciem, kas nolaisti tālu no ausīm, un mierīgu elpu. Visbiežākā kļūda ir pacelti pleci: tiklīdz pleci sāk slīdēt pret ausīm, tu esi beidzis spiest un sācis karāties uz locītavām.
Praktiska deva ir trīs līdz pieci noturējumi pa desmit līdz trīsdesmit sekundēm, ar pietiekamu atpūtu starp sērijām, lai atjaunotu plaukstu locītavas un plecus. Pirmajās treniņu reizēs iesāc uzmanīgi, jo plaukstu locītavas un elkoņi darīs vairāk darba, nekā tie būtu pieraduši. Ja locītavās jūti spriedzi, nevis darbu, saīsini noturējumu vai iznāc no pozīcijas agrāk, nevis turpini caur diskomfortu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Sēdi uz grīdas ar izstieptām, taisnām kājām priekšā, ar taisnu muguru, balstoties uz sēžas kauliem.
- Novieto plaukstas plakani uz grīdas blakus gurniem ar pirkstiem uz priekšu, rokas gandrīz taisnas ar nelielu lieci elkoņos.
- Spēcīgi spied plaukstas grīdā, lai pleci paceļas no pārcirtītās pozīcijas un augšdelmi atbalsta ķermeņa augšdaļu.
- Saspraud vēdera muskuļus un nolaidi lāpstiņas lejup, turot augšējos trapecijas muskuļus atslābinātus un tālu no ausīm.
- Izelpo, saliec ceļus un velc papēžus pret gurniem, līdz abas kājas atkārpojas no grīdas.
- Noturi iespiesto pozīciju ar paceltām krūtīm, kājas mierīgi gaisā, un svaru vienmērīgi sadalītu pa abām plaukstām.
- Elpo vienmērīgi visa noturējuma laikā, veicot nelielas elpas caur degunu un kontrolētas izelpas, nevis turot elpu.
- Pēc plānotā laika lēni nolaidi kājas atpakaļ uz grīdu, līdz kājas atgriežas izstieptā sākuma pozīcijā.
- Atslābini rokas, īsi pakratot plaukstu locītavas un plecus, tad atjauno pozu pirms nākamā noturējuma.
Padomi un triki
- Ja plaukstu locītavas sūdzas, izpleti pirkstus plaši un nedaudz sakodi grīdu, pārnesot vairāk svara uz plaukstu pamatni, nevis uz pirkstu pamatni.
- Pacelti pleci ir izteiktākā kļūda šeit: tiklīdz pleci sāk kāpt pret ausīm, spied grīdu spēcīgāk, nevis ļauj ķermenim nogrimt plecu locītavās.
- Pilnīgi slēgti elkoņi pārvērš šo par locītavu, nevis muskuļu noturējumu, tāpēc turi nelielu, aktīvu lieci un ļauj tricepsam nest slodzi.
- Apļota muguras lejasdaļa, kad ceļi nāk pret krūtīm, ir bieži sastopama; attaisno muguru uz sēžas kauliem pirms iespiešanās pozīcijā, nevis grimsti noturējumā.
- Kāju atsitiens vai šūpošanās samaita mērķi. Vērtība nāk no mierīga, nekustīga noturējuma, tāpēc izvēlies ilgumu, ko vari izpildīt bez kustībām.
- Ja krūtis noturējuma vidū sāk nogrimt, tā ir zīme beigt sēriju. Labāk desmit labas sekundes nekā trīsdesmit paviršas.
- Mats vai nedaudz raupja grīda palīdz vairāk, nekā sagaidāmi, jo sviedru mitras plaukstas, kas paslīd uz priekšu, maina rokas pozīciju sērijas vidū.
- Lai progresētu, pievieno piecas sekundes nedēļā vai padari vingrinājumu grūtāku, paceļot kājas nedaudz augstāk no grīdas, nevis turot tās cieši iespiestas.
- Ja spiešana uz grīdas kaitina plaukstu locītavas, brīvas dūres vai spiešana uz dūru kauliem saglabā tādu pašu slodzi pleciem un rokām ar taisnākām plaukstu locītavām.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādi muskuļi strādā Sēdus atbalstā ar kājām gaisā?
Triceps un muskuļi ap plecu atbalsta ķermeņa augšdaļu, kamēr plaukstas spiež grīdu, savukārt gurnu saliecēji un vēdera muskuļi notur ceļus paceltus. Tas galvenokārt ir izometrisks spēka izturības noturējums, nevis smags spēka veidotājs.
Vai Sēdus atbalsts ar kājām gaisā ir piemērots iesācējiem?
Jā. Tā kā tiek izmantots tikai ķermeņa svars un īsa svira, iesācēji var sākt ar desmit sekunžu noturējumiem un pakāpeniski palielināt ilgumu. Tas ir labs posms ceļā uz atspiešanos uz stangām un citiem atbalsta spiešanas vingrinājumiem.
Kāpēc rokas novieto aiz gurniem, nevis zem ceļiem?
Plaukstas blakus gurniem rada stabilu pamatu tieši zem ķermeņa, tāpēc rokas nes tavu svaru, kamēr kājas ceļas gaisā. Rokas zem ceļiem pārnestu slodzi prom no spiešanas muskuļiem, ko šis vingrinājums paredzēts trenēt.
Cik ilgi man vajadzētu noturēt iespiesto pozīciju?
Sāc ar desmit līdz divdesmit sekundēm sērijā un progresē līdz trīsdesmit līdz četrdesmit piecām sekundēm, kamēr uzlabojas spiešanas izturība. Beidz sēriju, tiklīdz pleci paceļas pret ausīm vai kājas sāk grimst lejup.
Sēdus atbalstā ar kājām gaisā man sāp plaukstu locītavas. Ko mainīt?
Izpleti pirkstus, nedaudz sakodi grīdu un pārnes svaru uz plaukstu pamatnēm. Ja diskomforts saglabājas, spied uz brīvām dūrēm vai vieglu hanteles pāri, lai plaukstu locītavas paliktu taisnākas.
Vai elkoņiem jābūt pilnīgi taisniem?
Nē. Turi nelielu lieci un paliec aktīvs caur tricepsu. Pilnīgi slēgti elkoņi pārnes slodzi uz locītavu struktūrām, nevis muskuļiem.
Vai tas ir stiepšanās vai spēka vingrinājums?
Tas ir spēka vingrinājums. Lai arī sēdi ar saliektiem ceļiem, mērķis ir aktīvs izometrisks noturējums, nevis pasīva izstiepšanās, tāpēc paliec spiests grīdā un sasprindzināts visu laiku.
Vai varu trenēt Sēdus atbalstu ar kājām gaisā katru dienu?
Lielākajai daļai cilvēku jā, jo slodze ir zema un noturējums īss. Tomēr atstāj brīvu dienu, ja plaukstu locītavas vai elkoņi jūtas sāpīgi, nevis tikai noguruši.
Kā šis vingrinājums noder atspiešanās uz stangām vai L-pozīcijai?
Tas trenē taisno roku spiešanas izturību un māca noturēt nolaistus plecus zem slodzes — abas prasības atbalsta noturējumiem. Iespiešanās ceļi arī sāk trenēt gurnu saliecējus, kas nepieciešami pilnai L-pozīcijai.
