Tricepss Dips Uz Augstajiem Paralēlajiem Stangiem

Ķermeņa daļa: Rokas

Muskuļi: Tricepss

Inventārs: Ķermeņa svars

Tricepss dips uz augstajiem paralēlajiem stangiem ir vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, ko veic uz paaugstinātu paralēlu stangu pāra, kur atbalsti visu savu svaru uz rokām, nolaidi ķermeni, saliekot elkoņus, un tad atspiežas atpakaļ augšup. Tā kā kājas atstāj grīdu, katra atkārtojuma laikā pārvieto visu ķermeņa svaru, un tas padara šo par vienu no prasīgākajiem tricepss vingrinājumiem, ko vari veikt bez papildu slogs.

Galvenie muskuļi ir tricepsi, kas katrā atspiedienā iztaisno elkoņus, bet palīdz apakšējā krūšu daļa un priekšējie plecu muskuļi. Turot ķermeni samērā vertikāli, uzsvars paliek uz roku aizmugurējās daļas muskuļiem, bet noliecoties uz priekšu, vairāk strādā krūtis. Kājas parasti ir saliektas atpakaļ aiz ķermeņa ar saliektiem ceļiem, kas saīsina sviru, neļauj gurniem šūpoties un atvieglo līdzsvara noturēšanu uz stangiem.

Šis vingrinājums noder ikvienam, kas jau ir pāraugis dips uz soliņa vai presēšanu mašīnā un vēlas veidot nopietnu atspiediena spēku tikai ar savu ķermeņa svaru. Tas labi pārnesas uz spiešanu sportā un ikdienā, un dabiski sasaucas ar pievilkšanos stangā līdzsvarotai augšējās ķermeņa daļas attīstībai. Augstie stangi ļauj brīvi karāties ar pilnībā iztaisnotām rokām, un tieši tādēļ šī versija atšķiras no dips, ko veic uz zemu vai paralēliem soliņiem.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā vairums cilvēku domā. Stingri satver stangus ar plaukstām virs elkoņiem, spied lejup uz stangiem, lai pleci atkāptos no ausīm, un nostiprini lāpstiņas pirms nolaišanās. Ja atkārtojumu sāc ar nolaidušiem pleciem, pleca locītavapaceļ slogu neaizsargātā pozā, īpaši apakšpunktā.

Lai veikumu izpildītu labi, noliecies lejup kontrolēti, līdz elkoņi sasniedz aptuveni taisnu leņķi, vai nedaudz dziļāk, ja pleci to ļauj bez sāpēm, un seko, lai elkoņi kustas atpakaļ, nevis izšķīrstas uz sāniem. Spied caur plaukstām, lai iztaisnotu rokas bez stingras bloķēšanas, izelpojot augšupceļā. Nolaišanās jāaizņem apmēram divas sekundes; pēkšņa krišanās ir visizplatītākais tehnikas sabrukuma iemesls šajā vingrinājumā.

Ja vēl nevari veikt pilnus dipus, attīsties ar negatīvajiem atkārtojumiem, atbalstītiem dips vai dips uz soliņa. Ja jūt dūrienu plecu priekšpusē, samazini dziļumu, nevis turpini caur neērtībām. Stabilitāte uz stangiem nāk ātri ar praksi, tāpēc esiet gatavi, ka pirmajās treniņbīdes būs nedaudz ļodzīgas, kamēr kustība nostabilizējas.

Norādījumi

• Novietojies starp augstiem paralēlajiem stangiem un novieto katru plaukstu uz sava stanga ar stingru satvērienu no augšas, locītavām vērstām uz priekšu.
• Spied lejup caur plaukstām, lai iztaisnotu rokas un paceltu ķermeni tik, ka kājas atstāj grīdu; ļauj ceļiem saliekties atpakaļ aiz sevis, potītēm brīvām.
• Nedaudz nolaidi lāpstiņas lejup, lai pleci atrastos tālāk no ausīm, un saspraudi vēdera muskuļus, lai ķermenis nešūpoties.
• Turi ķermeni galvenokārt vertikāli ar ļoti nelielu nolieci uz priekšu, lai uzsvars būtu uz tricepsiem, un skaties taisni uz priekšu, nevis lejup.
• Saliec elkoņus un nolaisti ķermeni kontrolēti, ļaujot elkoņiem kustēties atpakaļ, tuvu sāniem, līdz tie sasniedz apmēram 90 grādu leņķi.
• Uzkavējies apakšpunktā īsu brīdi, neļaujot pleciem pacelties uz augšu vai ķermenim sabrukt uz priekšu.
• Spied spēcīgi caur plaukstām, lai iztaisnotu elkoņus un atgrieztu ķermeni atbalsta pozā, apstājoties tieši pirms stingra elkoņa bloķēšanas.
• Izelpo, kad spiežies augšup, un lēni ieelpo, kad nolaidies katrā atkārtojumā.
• Pabeidz pieeju, tad nedaudz saliec ceļus un ar kontroli nostāj kājas uz grīdas, nevis lec lejā no stangiem.

Padomi un triki

• Ja pleci augšupunktā iet uz priekšu dips apakšpunktā, tev ir pārāk liels nolaišanās dziļums pašreizējai kustīgumam — apstājies punktā, kur vēl vari turēt krūtis augšup un elkoņus atpakaļ.
• Šūpojošās kājas norāda, ka koris ir atslābis; saspied augšstilbus kopā un turi ceļus piesietus atpakaļ, lai stabilizētu gurnus pirms katra atkārtojuma.
• Nesāc pieeju ar lecīšanu tieši atkārtojumā no grīdas — vispirms spiedies stabilā atbalsta pozā, sajūt, kā pleci nostabilizējas, un tikai tad sāc nolaišanos.
• Ja Tricepss dips uz augstajiem paralēlajiem stangiem laikā sāp plaukstas, pārbaudi, vai tās ir tieši virs elkoņiem, nevis atliektas atpakaļ, un satver stangu ar visu plaukstu, ne tikai pirkstiem.
• Lēnāka nolaišanās ir ātrākais līdzeklis pret vāju iztaisnošanu — divu līdz trīs sekunžu nolaišanās veido spēku tieši tajā kustības diapazonā, kur vairums cilvēku apstājas.
• Neļauj elkoņiem izšķīrst uz sāniem; to turēšana vērstiem atpakaļ aizsargā plecus un saglabā sasprudumu tricepsos.
• Kad vari veikt divpadsmit vai vairāk tīrus atkārtojumus, pievieno svaru ar dip jostu vai turi hanteļu starp kājām, nevis pārvērš atkārtojumus par pusdziļām atsitiena dips.
• Iesildi elkoņus un plecus ar dažiem atspiešanās vingrinājumiem vai viegliem dips uz soliņa, pirms ej pie stangiem, īpaši aukstos zālēs, kur locītavas ātri sastingst.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi strādā Tricepss dips uz augstajiem paralēlajiem stangiem vingrinājumā?

Galvenie muskuļi ir tricepsi, kas katrā atspiedienā iztaisno elkoņus. Apakšējā krūšu daļa un priekšējie plecu muskuļi būtiski palīdz, un kors strādā, lai noturētu ķermeni stabilu uz stangiem.

Kā Tricepss dips uz augstajiem paralēlajiem stangiem atšķiras no dips krūtīm?

Tricepss dips laikā ķermenis ir vertikālāks un elkoņi ir piespiesti atpakaļ, bet dips krūtīm tiek izmantots izteiktāks noliekums uz priekšu un elkoņiem ļauj nedaudz izšķīrst, lai vairāk noslogotu krūšu muskuļus.

Vai iesācēji var veikt Tricepss dips uz augstajiem paralēlajiem stangiem?

Pilni dips ar visu ķermeņa svaru ir prasīgi, tāpēc vairumam iesācēju vajadzētu sākt ar dips uz soliņa, atbalstītiem dips vai lēniem negatīvajiem atkārtojumiem uz stangiem, pirms mēģināt pilnus atkārtojumus. Pieci kontrolēti atkārtojumi ir saprātīgs pirmais mērķis.

Cik dziļi man jānolaižas Tricepss dips uz augstajiem paralēlajiem stangiem vingrinājumā?

Nolaidies, līdz elkoņi sasniedz apmēram taisnu leņķi, un ej dziļāk tikai tad, ja vari noturēt plecus stabilus bez jebkāda dūriena plecu priekšpusē. Dziļāks nolaišanās, kas pārsniedz tavu ērto diapazonu, palielina risku bez reāla ieguvuma.

Kāpēc mani pleci pie paceļas pret ausīm dips laikā?

Tas parasti nozīmē, ka tu aktīvi nespied lejup uz stangiem pirms nolaišanās. Spied lejup caur plaukstām, lai augšpunktā nolaistu lāpstiņas, un atjauno šo pozīciju katrā atkārtojumā.

Ko es varu izmantot augsto paralēlo stangu vietā?

Dip stends, dip rokturi, kas uzstādīti uz spēka rāmja, vai paralēlie stangi kalistēnikas laukumā — visi darbojas vienādi. Dips uz līdzena soliņa ir vājāka alternatīva, bet noder, ja stangu nav pieejami.

Kā padarīt Tricepss dips uz augstajiem paralēlajiem stangiem grūtāku?

Pievieno svaru ar dip jostu, palēnini nolaišanās fāzi līdz trim vai četrām sekundēm vai uzkavējies uz vienu skaitskatu katrā atkārtojuma apakšpunktā. Visi trīs veidi palielina slodzi, nemainot inventāru.

Vai ir droši pilnībā iztaisnot elkoņus dips augšpunktā?

Pilnīga iztaisnošana ir normāla, bet krasa ietriekšanās bloķētā pozā ar inerciju laika gaitā var kaitināt elkoņa locītavu. Spiedies līdz pilnai iztaisnošanai ar kontroli un turi sasprudumu tricepsos augšpunktā.

Kāpēc manas kājas vingrinājuma laikā šūpojas uz priekšu?

Šūpošanās notiek, kad kors atslābst vai kad nolaidies pārāk ātri un zaudē līdzsvaru uz stangiem. Saliec ceļus atpakaļ aiz ķermeņa, saspied augšstilbus kopā un palēnini nolaišanos, lai gurni paliktu mierīgi.