Riņķošana Uz Dūrēm Ceļos

Ķermeņa daļa: Rokas

Muskuļi: Apakšdelmi

Inventārs: Ķermeņa svars

Riņķošana uz dūrēm ceļos ir ar savu ķermeņa svaru veikts rokas plaukstu un apakšdelmu stiprināšanas vingrinājums, kas tiek izpildīts no pozīcijas uz četrkājām. Tā vietā, lai atbalstītos uz plakanām plaukstām, tu balsti augšējo ķermeņa daļu uz savilktām dūrēm un lēni zīmē riņķus ar dūrēm, ļaujot plaukstu locītavām iziet cauri kustību amplitūdai, vienlaikus saglabājot atbalstu uz tām. Kustībā izceltie apakšdelmi parāda, kur notiek darbs: plaukstu ekstensori apakšdelma ārpusē un plaukstu flexori iekšpusē dala slodzi, kamēr dūre griežas.

Šis vingrinājums visnoderīgākais ir cilvēkiem, kuru plaukstas regulāri tiek pakļautas slodzei — pacēlājiem, kas spiež, tupē vai tur stieni, cīņas mākslu pārstāvjiem, kas sit vai veic vingrinājumus uz dūru kauliem, biroja darbiniekiem ar stīviem apakšdelmiem un ikvienam, kas atjauno plaukstu izturību pēc ilga perioda bez slodzes uz plaukstu izliekumu. Tā kā ceļgalu pozīcija ierobežo to, cik daudz ķermeņa svara balstās uz rokām, tu iegūsti kontrolētu un regulējamu slodzi, ko ar hanteles vai plaukstu ripinātāju ir grūti atkārtot.

Sākuma pozīcija ir tas, kas padara kustību drošu. Ceļos ar ceļgaliem zem gurniem un dūrēm tieši zem pleciem slodzes līnija iet vertikāli caur apakšdelma kauliem. Ja dūres pārvietojas uz priekšu pāri pleciem vai gurni aizslīd atpakaļ, plaukstu locītavas nonāk dīvainos leņķos zem slodzes, un tieši tur iemājās saspraudumi. Turpmaņ elkoņus nedaudz saliektus, viegli saspraud korpusu un ļauj lāpstiņām palikt plašām, nevis saplūst starp tām.

Lai vingrinājumu izpildītu labi, iedomājies, ka riņķis rodas no pašas plaukstu locītavas, nevis no visas rokas šūpošanas. Dūre grozās tā, ka dūru kauli ripinās virzienā pret īkšķi, uz priekšu, virzienā pret mazo pirkstu un atpakaļ, zīmējot gludu loku. Sākumā turē riņķi mazu — daži centimetri katrā virzienā ir pilnīgi pietiekami, kad virs tā atrodas tavs ķermeņa svars. Visus atkārtojumus vienā virzienā, tad pretējā.

Šo vingrinājumu redzēsi iesildījumos pirms spiešanas kustībām, satvēriena un plaukstu spēka cirkos, kā arī rehabilitācijas tipa programmās jutīgām plaukstām. Tas labi sader ar plaukstu stiepēm ceļos un mobilitātes vingrinājumiem ar atbalstu uz plaukstām kā pilns plaukstu sagatavošanas bloks. Attiecies uz to kā uz spēka vingrinājumu maziem muskuļiem: lēns temps, mērens apjoms un pakāpeniska progresēšana uzvarēs lielu riņķu zīmēšanu ar zibenīgu tempu.

Galvenais drošības punkts — cieni sāpju signālus plaukstu locītavā. Spiediens uz dūru kauliem un strādājoša izstiepšanās apakšdelmā ir normāla parādība; asas sāpes plaukstu kroka vai īkšķa pamatnē nav. Ja riņķošana uz dūrēm ir par stipru, samazini slodzi, plašāk izkārtojis ceļgalus vai pacēlis rokas uz zemas pakāpes, un pakāpeniski atgriezies iepriekšējā līmenī.

Norādījumi

• Ceļos uz vingrošanas paklajiņa ar ceļgaliem tieši zem gurniem un apakšstilbiem plakaniski aiz sevis, pirksti savilkti vai atslābināti.
• Novieto savilktās dūres uz paklajiņa plecu platumā, dūru kauliem uz leju, tieši zem pleciem, ar nedaudz saliektiem elkoņiem.
• Sakārto plecus virs dūrēm un gurnus virs ceļgaliem, lai korpus būtu gandrīz paralēls grīdai, un viegli saspraud vēderu.
• Viegli spied caur dūru kauliem, lai apakšdelmi pirms kustības sākuma uzņemtu nelielu ķermeņa svara daļu.
• Turot elkoņu nekustīgu, ripini dūri uz priekšu un virzienā pret īkšķi, ļaujot plaukstu locītavas leņķim mainīties, zīmējot pirmo riņķa ceturtdaļu.
• Turpini loku virzienā pret mazo pirkstu un atpakaļ uz sākumpunktu, zīmējot nelielu, gludu riņķi ar dūri, kamēr svars paliek vienmērīgi sadalīts pa dūru kauliem.
• Izpildi visus atkārtojumus vienā virzienā, tad maini riņķa virzienu uz pretējo ar vienādu atkārtojumu skaitu abām plaukstām.
• Elastīgi elpo visā vingrinājuma laikā, izelpojot, kad dūre ripina cauri loka grūtākajai daļai.
• Kad pabeigts, mazini spiedienu uz dūrēm, pārbīdi gurnus atpakaļ uz papēžiem un maigi iztaisno un izkratī plaukstas pirms nākamās pieejas.

Padomi un triki

• Sāc ar riņķiem, kas ne lielāki par monētu. Tā kā korpusa svars balstās virs rokām, liels loks ļoti ātri vairākkārt palielina sviras efektu uz plaukstu locītavu.
• Ja dūru kauli sāp uz cietas grīdas, izmanto salocītu paklajiņu vai mīkstu, bet cietu virsmu, lai kontakta punkts nebūtu ierobežojošais faktors.
• Vēro, vai gurni neaizslīd atpakaļ, kad riņķi kļūst grūtāki — šāda nemanāma bēgšana samazina slodzi uz plaukstām un pārvērš vingrinājumu par rokas šūpošanu. Tur gurnus sakārtotus virs ceļgaliem.
• Uzturi riņķa formu apaļu. Lielākā daļa cilvēku to saplācina uz priekšu-atpakaļ ripināšanā, kas trenē tikai vienu plaukstu kustības virzienu nevis pilnu loku.
• Sadali svaru pa visiem dūru kauliem. Ja jūti to koncentrējamies rādītājpirksta kaulā, nedaudz pagriez dūri, lai vadošie būtu vidējie kauli.
• Ātra apakšdelmu piesātināšanās vai nelielas sāpes plaukstu ekstensoros ir sagaidāmas; tirpšana vai tirpstoša nejutīgums pirkstos nozīmē, ka jāapstājas un jāsamazina slodzi pirms turpināšanas.
• Regulē, pārvietojot slodzi: pietuvini ceļgalus rokām, lai atvieglotu, vai nedaudz pavirzi dūres uz priekšu pāri pleciem, lai padarītu grūtāku.
• Veic to pirms spiešanas vai vilkšanas treniņiem kā sagatavošanos vai pēc garām biroja dienām, lai plaukstas izietu cauri slodzē esošai rotācijai, ko tās reti saņem.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē Riņķošana uz dūrēm ceļos?

Galvenais darbs nāk no apakšdelma muskuļiem, kas kustina un stabilizē plaukstu — plaukstu ekstensori un plaukstu flexori — kopā ar mazajiem stabilizatoriem ap plaukstu locītavu. Pleci un korpuss strādā izometriski, lai noturētu ceļos balstītu pozīciju.

Vai Riņķošana uz dūrēm ceļos ir piemērota iesācējiem?

Jā, jo ceļos pozīcija ļauj precīzi kontrolēt, cik daudz ķermeņa svara balstās uz dūrēm. Iesācējiem vajadzētu zīmēt mazus riņķus un sākumā noturēt lielāko daļu slodzes kājās, tad pakāpeniski pārcelt svaru uz priekšu, kad plaukstu izturība uzlabojas.

Kāpēc riņķot uz dūrēm, nevis uz plakanām plaukstām?

Atbalsts uz dūrēm novērš aso plaukstu izliekuma leņķi, ko rada darbs uz grīdas ar plakanām plaukstām, un dūre dod plaukstu locītavai brīvību ripināties rotācijā zem slodzes. Tā ir draudzīgāka pozīcija stīvām vai jutīgām plaukstām, vienlaikus tās trenējot.

Cik lieliem jābūt riņķiem?

Sāc ar riņķiem aptuveni divu līdz trīs centimetru lielumā. Ja vari noturēt loku gludu un bez sāpēm visos atkārtojumos, pakāpeniski palielini amplitūdu; ja plauksta trīc vai sāp, atkal samazini.

Mani dūru kauli sāp uz grīdas — ko mainīt?

Izmanto paklajiņu vai salocītu dvieli zem dūrēm, lai kontakta virsma būtu mīkstināta, un pārliecinies, ka svars ir sadalīts pa vidējiem dūru kauliem, nevis koncentrēts uz vienu. Virsmas radīts diskomforts sākumā ir izplatīts un parasti izzūd, kad rokas pierod.

Cik atkārtojumu un pieeju vajadzētu veikt?

Aptuveni 5-10 riņķi katrā virzienā uz katru plaukstu, 2-3 pieejās, darbojas labi gan kā iesildīšanās, gan kā patstāvīga plaukstu stiprināšana. Tā kā muskuļi ir mazi, loka kvalitāte ir svarīgāka par apjomu.

Vai Riņķošana uz dūrēm ceļos var aizstāt plaukstu saliekšanas vingrinājumus?

Tā tos papildina, nevis aizstāj. Riņķi uz dūrēm trenē rotāciju un stabilizāciju zem ķermeņa svara slodzes, savukārt plaukstu saliekšanas vingrinājumi trenē fleksiju un ekstensiju pret ārēju pretestību lielākā amplitūdā. Abu izmantošana nosegs vairāk plaukstu vajadzību.

Vai tas ir droši, ja man iepriekšēja plaukstas trauma?

Vispirms apstiprini atgriešanos treniņos ar speciālistu. Kad tas izdarīts, sāc ar gandrīz nekādu svaru uz dūrēm un ļoti maziem riņķiem, un apstājies pie jebkādām asām sāpēm, tirpšanas vai pietūkuma, nevis turpini cauri tām.

Kā laika gaitā progresēt Riņķošanā uz dūrēm ceļos?

Progresē šādā secībā: lielāki riņķi, vairāk atkārtojumu, tad vairāk slodzes, nedaudz pavirzot dūres uz priekšu pāri pleciem vai pacelot ceļgalus. Pievieno slodzi tikai tad, kad pašreizējais līmenis jūtas gluds un kontrolēts bez plaukstu sūdzībām arī nākamajā dienā.