90 Uz 90 Ar Izkāpienu Caur Apakšstilba Kasti
90 uz 90 ar izkāpienu caur apakšstilba kasti ir grīdas vingrinājums gūžu mobilitātei un stiprumam, kas aizved tevi no sēdus 90/90 pozīcijas caur apakšstilba kasti līdz kontrolētai pusizpletnim uz viena ceļa. Sāc ar abiem ceļiem saliektiem aptuveni taisnā leņķī — viens apakšstilbs salocīts priekšā, otrs izvirzīts uz sāniem — tad pagriez kājas caur apakšstilba kastes pozīciju un izspied aizmugurējo kāju uz priekšu, lai beigās atrodytos augsti uz viena ceļa. Attēlā redzamas divas galvenās fāzes: zema, pagriezta sākuma pozīcija ar priekšējo apakšstilbu paralēli krūtīm un augstā pusizpletnes beigu pozīcija ar aizmugurējo ceļu, kas laistas tieši virs grīdas.
Šis vingrinājums ir pelnījis vietu iesildīšanās un gūžu veselības rutīnās, jo vienlaikus prasa trīs lietas: iekšējo un ārējo gūžas rotāciju, aktīvu kontroli pārejas laikā un pietiekamu spēku, lai paceltos no dziļas pozīcijas, nebalstoties ar rokām. Priekšējā gūža strādā dziļā ārējā rotācijā, kamēr aizmugurējā gūža pārvietojas no iekšējās rotācijas uz iztaisnošanu — tieši tas diapazons, ko lielākā daļa cilvēku zaudē sēžot. Iezīmētie apgabali kustībā — sēžas muskuļi, kvadricepsi, iekšējie augšstilba muskuļi un rumpis — parāda, kur notiek īstais darbs.
Te sākuma pozīcija ir svarīgāka nekā vairumā mobilitātes vingrinājumu. Ja rumpis ir nomākts uz priekšu vai priekšējā gūža iekrīt sānu slīpumā, rotācija nekad nesasniedz gūžas kapsulu, un izkāpiens pārvēršas par jostas daļas kustību. Sēdi pēc iespējas vertikāli, tur krūtis augstu un ļauj rokām laist gaisā, nevis balstīties pret grīdu, ja vien tiešām tev nav vajadzīgs atbalsts.
Lai vingrinājums izdodas, uztver pāreju kā vienu vienmērīgu kustību: pagriez abus ceļus kopā pāri ķermenim, īsi apstājies apakšstilba kastē, tad nostipri priekšējo pēdu un spied cauri visai pēdai, lai paceltos pusizpletnī. Beigu pozīcijai vajadzētu izskatīties kā otrajam kadram — vertikāls rumpis, priekšējais ceļgs virs potītes un aizmugurējais ceļgs tuvu grīdai, bet to neskars un nesitot pret to.
Izmanto šo vingrinājumu kā iesildīšanos pirms pietupieniem, izpletnīm vai sporta spēlēm, vai arī kā atsevišķu gūžas rutīnu atveseļošanās dienās. Tas piemērots visiem, kas daudz sēž, trenētājiem, kuriem grūti ar dziļu rotāciju, un skrējējiem, kuriem vajag gūžas iztaisnošanu pirms smagām treniņu sesijām. Tā kā tas ir vingrinājums ar savu ķermeņa svaru un uz grīdas, pietiek ar vienkāršu vingrinājumu matraci, un vari to pielāgot, palēninot tempu vai pievienojot pauzi katrā pozīcijā.
Kusties apzināti, nevis dzenies pēc amplitūdas. Ja gūža sasprindzina vai ceļgs sāp, samazini salocīšanas dziļumu un tur kustību ērtā lokā. Konsekventi, kontrolēti atkārtojumi uzvar amplitūdas piespiešanu katru reizi.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Sēdi uz vingrinājumu matrača ar abiem ceļiem saliektiem 90 grādos: labais apakšstilbs salocīts uz grīdas tev priekšā, kreisais apakšstilbs izvirzīts pa kreisi, abas pēdas atslābinātas.
- Sēdi vertikāli, iztaisnojot mugurkaulu, krūtis paceltas un rokas sastiprinātas krūšu priekšā; nepieslien atpakaļ un nes balsties smagi pret grīdu.
- Viegli saspringo rumpi, it kā gaidot vieglu grūdienu, lai gūžas, nevis jostas daļa veic rotāciju.
- Pacel abus ceļus nedaudz no grīdas un pagriez tos kopā pāri ķermenim, mainot pozīcijas tā, lai kreisais apakšstilbs nonāk priekšā, bet labais apakšstilbs aizslīd uz sāniem, ejot cauri apakšstilba kastes pozīcijai.
- Pauzē vienu elpu apakšstilba kastē, abiem sēžas kauliem piespiestiem pret grīdu un rumpi vertikālā stāvoklī, sajūtot, kā priekšējā gūža griežas ārēji un aizmugurējā gūža — iekšēji.
- Nostipri priekšējās kājas pēdu plakaniski uz grīdas tuvu ķermenim, tad izspied aizmugurējo kāju uz priekšu cauri, nolicis to sev priekšā, kamēr ceļies augšā.
- Spied cauri visai priekšējai pēdai, lai paceltos pusizpletnī, beidzot ar vertikālu rumpi, priekšējo ceļu virs potītes un aizmugurējo ceļu, kas laistas tieši virs matrača.
- Nolaidies atpakaļ ar kontroli, atkārtojot ceļu pretējā virzienā — atgriezies apakšstilba kastē, tad pagriez ceļus pāri ķermenim, lai atgrieztos sākotnējā 90/90 pozīcijā.
- Izelpo, griežoties un izkāpjot cauri, ieelpo, iekārtojoties atpakaļ sēdus pozīcijā, un izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, pirms maini pusi.
- Atjauno pozu starp atkārtojumiem: vertikāls mugurkauls, rokas nav uz grīdas un abi ceļi taisnos leņķos pirms nākamās kustības.
Padomi un triki
- Ja rumpis rotācijas laikā sabrūk uz priekšu, visdrīzāk vainīga ir stīva priekšējā gūža — samazini salocījumu, bīdot priekšējo pēdu tuvāk ķermenim, nevis noapaļojot muguru, lai iegūtu amplitūdu.
- Tur rokas laistas krūšu augstumā; sniegšanās uz leju, lai atgrūstos no grīdas, pārvērš izkāpienu par roku vadītu kustību un atņem gūžām darbu.
- Vēro, lai priekšējais ceļgs, ceļoties pusizpletnī, virzītos virs pēdas — ja tas iekrīt iekšpusē, apzināti piespied priekšējās pēdas ārējo malu pret matraci.
- Neļauj aizmugurējam ceļam iekrist pret grīdu izkāpiena apakšā; laist to centimetru virs grīdas, lai aizmugurējās gūžas saliecēji un sēžas muskuļi paliek saspringti.
- Rotācijai vajadzētu nākt no abiem ceļiem, kas aizslīd kopā. Ja viena kāja tikai velkas līdzi, palēnini tempu un iedomājies, kā pacel katru ceļu atsevišķi, kamēr tas šķērso ķermeni.
- Izvairies no iegurņa sānsveršanās rotācijas laikā — iedomājies ūdens glāzi uz galvas un ļauj gūžām, nevis mugurkaulam veikt griezienu.
- Ja grīda kaitina ceļus vai sēžas kaulus, izmanto divus matračus; diskomforts kaulainajos punktos parasti nozīmē, ka vajag mīkstāku virsmu, nevis ka tehnika ir nepareiza.
- Izelpo grūtākajā kustības daļā. Elpas aizturēšana rotācijas laikā mēdz sasprindināt rumpi un ierobežot gūžu amplitūdu.
- Sāc ar to pusi, kas jūtas ierobežotāka, un izpildi tajā vienu vai divus atkārtojumus vairāk — atšķirība starp pusēm ir noderīga atgriezeniskā saite par to, kur tava rotācija ir ierobežota.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē 90 uz 90 ar izkāpienu caur apakšstilba kasti?
Vispirms tas darbojas sēžas muskuļus un dziļos gūžas rotatorus, un izkāpiena un pacelšanās laikā palīdz gūžas saliecēji, iekšējie augšstilba muskuļi un kvadricepsi. Koris strādā izometriski, lai rumpis paliktu vertikāls rotācijas laikā.
Kāpēc sākuma pozīcijā abi ceļi jāsaliekt 90 grādos?
90/90 pozīcija vienlaikus novieto priekšējo gūžu dziļā ārējā rotācijā un aizmugurējo gūžu iekšējā rotācijā, un tieši šo kombināciju vingrinājums ir paredzēts trenēt. Ja leņķi nobīdās, viena gūža pārstāj pildīt savu uzdevumu, un kustība zaudē jēgu.
Vai 90 uz 90 ar izkāpienu caur apakšstilba kasti ir piemērots iesācējiem?
Jā, ja vien pielāgo to savai pašreizējai amplitūdai. Iesācēji var salocīt kāju mazāk, izmantot roku uz grīdas līdzsvaram un izlaist pauzi apakšstilba kastē, līdz rotācija jūtas vienmērīga.
Vai aizmugurējam ceļam vajadzētu aizskart grīdu izkāpiena beigās?
Nē — beigu pozīcija ir pusizpletnis ar aizmugurējo ceļu, kas laist tieši virs matrača. Īss pieskāriens ir pieņemams, ja zaudē līdzsvaru, bet nolaišanās ar kontroli uztur aizmugurējo gūžu un sēžas muskuļus aktīvus.
Kāpēc rotācijas laikā man griežas jostas daļa, nevis gūžas?
Tas parasti nozīmē, ka gūžas ir sasniegušas savu pieejamo rotācijas diapazonu, tāpēc mugurkauls kompensē. Sēdi vertikālāk, samazini priekšējās kājas salocīšanas dziļumu un koncentrējies uz ceļu pacelšanu, nevis rumpja savēršanu.
Vai es varu veikt 90 uz 90 ar izkāpienu caur apakšstilba kasti katru dienu?
Jā, tas ir vingrinājums ar zemu slodzi un kontrolēts, tāpēc daudzi to lieto ik dienu kā daļu no gūžu mobilitātes rutīnas vai kā iesildīšanos pirms treniņa. Tur intensitāti vidēju un apstājies, ja kāda locītava jūtas saspiesta, nevis izstiepta.
Ko varu aizstāt, ja nevaru ērti sēdēt 90/90 pozīcijā?
Pacel iegurni uz jogas bloka vai salocīta dvieļa, lai sēdus pozīcija būtu vienkāršāka, vai strādā pie izolētām 90/90 rotācijām bez izkāpiena, līdz tava amplitūda uzlabojas. Mīksta virsma zem ceļiem arī palīdz ļoti daudz.
Cik atkārtojumu un komplektu man vajadzētu veikt?
Divi līdz trīs komplekti pa pieciem līdz astoņiem kontrolētiem izkāpieniem katrā pusē labi der kā iesildīšanās. Ja lieto to kā atsevišķu mobilitātes sesiju, pievieno divu sekunžu pauzi apakšstilba kastē katrā atkārtojumā.
Vai man vajag kādu aprīkojumu 90 uz 90 ar izkāpienu caur apakšstilba kasti?
Nē, tas ir vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, lai gan vingrinājumu matracis ir ļoti ieteicams, lai mīkstinātu ceļus, sēžas kaulus un laisto aizmugurējo ceļu izkāpiena laikā.
Vai tas ir droši, ja mans ceļgs rotācijas laikā klikšķina vai jūtas dīvaini?
Bezsāpju klikšķi ir izplatīti un parasti nekaitīgi, bet asas sāpes vai saspiešana ir signāls samazināt dziļumu un palēnināt. Ja diskomforts turpinās, pirms turpināšanas konsultējies ar kvalificētu speciālistu.
