Kurus muskuļus vērsta Ikru stiepšana stāvot pret sienu?

Kad aizmugurējais celis ir taisns, stiepiens galvenokārt vērsts uz gastrocnemius, redzamo augšējo ikru muskuli. Kad ieceļojat aizmugurējo celi, turot papēdi pie grīdas, uzmanības fokuss pāriet uz zem tā esošo soleus.

Kāpēc mans aizmugurējais papēdis stiepiena laikā nepārtraukti paceļas no grīdas?

Parasti jūs slienaties pārāk tālu savam pašreizējam potītes kustības diapazonam vai jūsu pozīcija ir pārāk gara. Saīsiniet attālumu starp pēdām un samaziniet slienumu, līdz varat turēt papēdi pie grīdas, un tikai tad pakāpeniski palieliniet leņķi nedēļu laikā.

Vai Ikru stiepšanā stāvot pret sienu aizmugurējam celim jābūt taisnam vai saliektam?

Dariet abus, vienu pēc otra. Vispirms turiet celi taisnu, lai sasniegtu gastrocnemius, tad nedaudz ieceļojiet to, turot papēdi pie grīdas, lai sasniegtu soleus. Katra versija noslogo citu ikra daļu.

Vai šis stiepiens ir piemērots iesācējiem?

Jā, tas ir viens no draudzīgākajiem iesācēju ikru stiepieniem, jo siena nodrošina līdzsvaru un intensitāti pilnībā nosaka tas, cik tālu slienaties. Sāciet ar vieglu vilkmi un pakāpeniski palieliniet.

Cik ilgi man vajadzētu turēt Ikru stiepšanu stāvot pret sienu?

Divdesmit līdz trīsdesmit sekundes katrā pozīcijā katrā pusē darbojas labi, atkārtojot divas līdz trīs kārtas. Ja ikri jūtas ļoti saspringti, arī īsāki turējumi ap piecpadsmit sekundēm, bet biežāk, var būt efektīvi.

Vai šo stiepienu var izmantot pirms skriešanas vai spēku treniņa?

Tas der gan pirms, gan pēc. Pirms slodzes izmantojiet īsākus turējumus ap desmit līdz piecpadsmit sekundēm, lai mobilizētu potītes, nepamidzinot ikru darbību; pēc treniņa izmantojiet ilgākus turējumus divdesmit līdz trīsdesmit sekundes, lai atjaunotu muskuļa garumu.

Man jūtas asa sāpes pie Ahileja cīpslas, nevis ikra vilkme. Ko mainīt?

Uzreiz izieji no slienuma un būtiski samazini leņķi. Ikru stiepienam vajadzētu justies kā plašai vilkmei caur muskuļa masu, nevis kā asai vai punktveida sajūtai uz cīpslas; ja asā sajūta neizzūd, pārtrauciet un lieciet to izvērtēt speciālistam.

Ko varu izmantot sienas vietā, ja esmu ārā vai ceļojumu laikā?

Der jebkura stingra vertikāla virsma, piemēram, koks, stabs, soliņa mala vai novietota mašīna. Varat arī veikt to pašu taisnās kājas pozīciju, balstot rokas uz priekšējā augšstilba, lai gan siena sniedz visstabilāko un viegli pielāgojamo leņķi.

Kāpēc mani ikri šī stiepiena laikā dažreiz krampjē?

Krampji parasti nozīmē, ka muskulis tiek izstiepts pārāk agresīvi, ir pārāk atdzesēts vai pārāk netrenēts šim diapazonam. Samaziniet intensitāti, nostājieties taisni un pakustiniet kāju, tad mēģiniet vēlreiz ar daudz maigāku slienumu.

Ikru Stiepšana Stāvot Pret Sienu

Ķermeņa daļa: Ikri Muskuļi: Ikri Inventārs: Ķermeņa svars

Ikru stiepšana stāvot pret sienu ir viens no vienkāršākajiem un uzticamākajiem veidiem, kā izstiept ikru muskuļus pēc treniņa vai pēc ilgas stāvēšanas, staigāšanas vai sēdēšanas. Novietojiet rokas uz sienas plecu augstumā, uzspiediet vienu kāju atpakaļ un spiediet šīs aizmugurējās kājas papēdi uz grīdu, vienlaikus maigi slienoties pret sienu. Siena sniedz stabilu atbalstu, pret ko atspiesties, tāpēc jūs jebkurā mirklī varat precīzi kontrolēt, cik lielu stiepienu pieļaujat.

Šis stiepiens galvenokārt vērsts uz gastrocnemius, lielo divgalvu ikru muskuli, kas šķērso gan ceļa, gan potītes locītavu. Kad aizmugurējais celis ir taisns, lielākā daļa spriedzes krīt uz gastrocnemius. Ja pēc tam nedaudz ieliecat aizmugurējo celi, bet papēdi turat pie grīdas, darbs pāriet uz soleus — dziļāko ikru muskuli, kas atrodas zemāk un veic lielāko daļu jūsu ikdienas izturības slodzes. Abas versijas ir svarīgas, jo saspringums jebkurā no šiem muskuļiem var ierobežot potītes kustīgumu un mainīt to, kā jūs staigājat, skrienat un tupējat.

Tieši pareizā sākuma pozīcija padara šo stiepienu efektīvu. Aizmugurējai pēdai jābūt vērstai taisni uz priekšu, nevis pagrieztai uz āru, un papēdim viss stiepiena laikā jāpaliek piespiestam pie grīdas. Daudzi cilvēki slienoties uz priekšu pacel aizmugurējo papēdi, un tā klusi izzūd tieši tas stiepiens, kura dēļ viņi vispār ir te nākuši. Turiet lielāko daļu svara uz priekšējās kājas, bet rokas uz sienas izmantojiet līdzsvaram un leņķa pielāgošanai, nevis spiedieties no aizmugurējās pēdas.

Ikru stiepšana stāvot pret sienu viegli iekļaujas gandrīz jebkurā treniņu rutīnā. Skrējēji un ar spēkiem nodarbojošies to izmanto starp ikru darba sērijām vai pēc apakšējo ekstremitāšu treniņiem, biroja darbinieki — lai kompensētu no sēdēšanas sacietējušās potītes, un ikvienam, kas sāk staigāšanas vai skrējiena programmu, šis stiepiens palīdz sagatavot ikrus pirms apjoma palielināšanas. Tas labi der arī tupiem un pietupieniem līdzīgiem iesildījumiem, kur ierobežots potītes kustības diapazons bieži liek pacelties papēžiem vai virzīt rumpi uz priekšu.

Turiet katru pusi apmēram divdesmit līdz trīsdesmit sekundes, elpojiet vienmērīgi un atkārtojiet divas līdz trīs kārtas. Jums vajadzētu just stingru vilkmi ikra aizmugurē, bet nekad asu sāpju, krampju vai spiedienu pie papēža vai Ahileja cīpslas. Ja tuvojas krampji, uzreiz atslābiniet spiedienu, nostājieties taisni un dažas reizes uzlieciet pirkstus uz augšu, pirms mēģināt vēlreiz ar mazāku intensitāti.

Fitwill

Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.

Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.

Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!

Norādījumi

Nostājieties pret sienu apmēram vienas rokas attālumā, novietojiet abas plaukstas plakaniski uz sienas plecu augstumā ar pirkstiem uz augšu.
Uzspiediet vienu kāju taisni atpakaļ apmēram divu līdz trīs pēdu attālumā, turot šo pēdu plakanu un vērstu taisni uz priekšu, kamēr priekšējais celis paliek virs pirkstiem vai nedaudz aiz tiem.
Pārnesiet iegurni un rumpi pret sienu, lai priekšējais celis dabiski izlocās, bet aizmugurējā kāja paliek gara un taisna no iegurņa līdz potītei.
Spiediet aizmugurējo papēdi stingri grīdā un turiet to tur visu stiepiena laiku; tas ir viss šī stāvokļa balsts.
Slienieties nedaudz dziļāk, izlocot elkoņus, līdz jūtat izteiktu vilkmi gar aizmugurējā taisnā ikra augšējo daļu.
Elpojiet lēni un vienmērīgi caur degunu, ļaujot aizmugurējās kājas papēdim ar katru izelpu nedaudz tuvāk grimt grīdā, kamēr ikrā atslābina.
Pēc divdesmit līdz trīsdesmit sekundēm maigi izejiet no slienošanās, tad nedaudz ielociet aizmugurējo celi, turot papēdi pie grīdas, lai stiepienu pārceltu dziļāk uz soleus, un turiet vēl divdesmit līdz trīsdesmit sekundes.
Uzspiediet aizmugurējo kāju uz priekšu, īsi pakustiniet kāju, tad nomainiet kājas un atkārtojiet to pašu secību otrā pusē.
Beigās sakopjiet abas pēdas kopā un dažas reizes uzkāpiet pirkstu galos, lai ikri atgrieztos neitrālā, aktīvā stāvoklī pirms turpinājuma.

Padomi un triki

Visbiežākā kļūda ir aizmugurējā papēža pacelšanās, slienoties pret sienu. Tiklīdz papēdispaceļas, jūs vairs nestiepjat ikru, tāpēc samaziniet slienumu un atkal stingri turiet papēdi pie grīdas.
Pirms sākat sliencies, pārbaudiet aizmugurējās pēdas leņķi. Uz āru pagriezta pēda sagroza apakšējo kāju un aizmasko, kur stiepiens patiesībā krīt; vērsiet pēdu taisni uz priekšu, lai vilkme ietu pa tiešo ikra vidū.
Ja stiepienu jūtat tikai aiz ceļa, visticamāk pārpaktivējat aizmugurējo celi. Turiet kāju garu, bet neaizslēgtu, ar nelielu muskuļu spriedzi augšstilbā.
Lai vairāk noslogotu gastrocnemius, turiet aizmugurējo celi pilnīgi taisnu; lai sasniegtu soleus, turiet papēdi pie grīdas un ļaujiet aizmugurējam celim maigi iet uz priekšu pāri pirkstiem.
Nespiediet uzreiz dziļu slienumu. Sāciet ar vieglu vilkmi un ļaujiet leņķim dabiski palielināties, kamēr muskulis trīsdesmit sekunžu laikā atslābina.
Turiet ķermeni vienā taisnā slīpē no galvas līdz aizmugurējam papēdim, nevis noliecot iegurni vai izspiežot ribas uz priekšu — tā stiepiens paliek ikrā, nevis jostas daļā.
Ja plaukstas nogurst vai sūdzas pleci, atspiediet pret sienu apakšdelmus, turot to pašu aizmugurējās kājas pozīciju un tādu pašu spiedienu uz papēdi.
Veiciet stiepienu pēc treniņa vai silta dušas, nevis no rīta aukstam ķermenim; silti ikri atslābina ērtāk un retāk krampjē.
Ja priekšējā pēda ir pārāk tuvu sienai, pozīcija jūtas saspiesta un papēdis nevar palikt pie grīdas. Uzspiediet to dažus centimetrus atpakaļ un no jauna izveidojiet slienumu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus vērsta Ikru stiepšana stāvot pret sienu?
Kad aizmugurējais celis ir taisns, stiepiens galvenokārt vērsts uz gastrocnemius, redzamo augšējo ikru muskuli. Kad ieceļojat aizmugurējo celi, turot papēdi pie grīdas, uzmanības fokuss pāriet uz zem tā esošo soleus.
Kāpēc mans aizmugurējais papēdis stiepiena laikā nepārtraukti paceļas no grīdas?
Parasti jūs slienaties pārāk tālu savam pašreizējam potītes kustības diapazonam vai jūsu pozīcija ir pārāk gara. Saīsiniet attālumu starp pēdām un samaziniet slienumu, līdz varat turēt papēdi pie grīdas, un tikai tad pakāpeniski palieliniet leņķi nedēļu laikā.
Vai Ikru stiepšanā stāvot pret sienu aizmugurējam celim jābūt taisnam vai saliektam?
Dariet abus, vienu pēc otra. Vispirms turiet celi taisnu, lai sasniegtu gastrocnemius, tad nedaudz ieceļojiet to, turot papēdi pie grīdas, lai sasniegtu soleus. Katra versija noslogo citu ikra daļu.
Vai šis stiepiens ir piemērots iesācējiem?
Jā, tas ir viens no draudzīgākajiem iesācēju ikru stiepieniem, jo siena nodrošina līdzsvaru un intensitāti pilnībā nosaka tas, cik tālu slienaties. Sāciet ar vieglu vilkmi un pakāpeniski palieliniet.
Cik ilgi man vajadzētu turēt Ikru stiepšanu stāvot pret sienu?
Divdesmit līdz trīsdesmit sekundes katrā pozīcijā katrā pusē darbojas labi, atkārtojot divas līdz trīs kārtas. Ja ikri jūtas ļoti saspringti, arī īsāki turējumi ap piecpadsmit sekundēm, bet biežāk, var būt efektīvi.
Vai šo stiepienu var izmantot pirms skriešanas vai spēku treniņa?
Tas der gan pirms, gan pēc. Pirms slodzes izmantojiet īsākus turējumus ap desmit līdz piecpadsmit sekundēm, lai mobilizētu potītes, nepamidzinot ikru darbību; pēc treniņa izmantojiet ilgākus turējumus divdesmit līdz trīsdesmit sekundes, lai atjaunotu muskuļa garumu.
Man jūtas asa sāpes pie Ahileja cīpslas, nevis ikra vilkme. Ko mainīt?
Uzreiz izieji no slienuma un būtiski samazini leņķi. Ikru stiepienam vajadzētu justies kā plašai vilkmei caur muskuļa masu, nevis kā asai vai punktveida sajūtai uz cīpslas; ja asā sajūta neizzūd, pārtrauciet un lieciet to izvērtēt speciālistam.
Ko varu izmantot sienas vietā, ja esmu ārā vai ceļojumu laikā?
Der jebkura stingra vertikāla virsma, piemēram, koks, stabs, soliņa mala vai novietota mašīna. Varat arī veikt to pašu taisnās kājas pozīciju, balstot rokas uz priekšējā augšstilba, lai gan siena sniedz visstabilāko un viegli pielāgojamo leņķi.
Kāpēc mani ikri šī stiepiena laikā dažreiz krampjē?
Krampji parasti nozīmē, ka muskulis tiek izstiepts pārāk agresīvi, ir pārāk atdzesēts vai pārāk netrenēts šim diapazonam. Samaziniet intensitāti, nostājieties taisni un pakustiniet kāju, tad mēģiniet vēlreiz ar daudz maigāku slienumu.