Noliekšanās 90/90 Pozā

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Noliekšanās 90/90 pozā ir grīdā veicams gūžu mobilitātes vingrinājums, kas balstās klasiskajā 90/90 pozīcijā: viena kāja ir saliekta 90 grādu leņķī priekšā ar apakšstilbu pāri ķermenim, otra ir saliekta 90 grādu leņķī uz sāniem. No paceltas sēdus pozas tu noliec rumpi uz priekšu pāri priekšējam apakšstilbam un tad atgriezies vertikālā stāvoklī. Noliekšanās ir vingrinājuma darba daļa — tā tieši izstiepj priekšējās kājas dziļos ārējos rotatorus un sēžamvietas muskuļus, bet aizmugurējā kāja saņem maigu atvēršanu ciskas iekšpusē un gūžas priekšpusē.

Šis vingrinājums noder ikvienam, kura gūžas šķiet it kā līmētas aizvērtas pēc ilgas sēdēšanas, kā arī trenējošiem, kuri vēlas dziļākus pietupienus, skrējējiem, kuru soļa garumu ierobežo saspringušās gūžas, un cilvēkiem, kas virzās uz pozām, piemēram, balodis stiepienu vai pilnu lotosa variantiem. Tā kā abi ceļi paliek atbalstīti un saliekti taisnā leņķī, tas dod kontrolētu, regulējamu veidu, kā izpētīt gūžas rotāciju, nepiespiežot locītavu galējā amplitūdā, kā to var darīt daži agresīvi stiepieni.

Sākuma poza ir izšķiroša. Ja priekšējais apakšstilbs nav aptuveni paralēls krūtīm vai aizmugurējais apakšstilbs nav paralēls sienai aiz muguras, noliekšanās pārcels slodzi uz ceļgalu, nevis atvērs gūžu. Pacelta sēdus poza uz sēžas kauliem pirms saliekšanās dod saliekšanai neitrālu mugurkaulu, lai tu stieptu gūžu, nevis noapaļotu jostas daļu, falsificējot papildu dziļumu.

Lai to izpildītu labi, domā par locīšanos gūžā, nevis sagrūšanos. Tur krūtis paceltas, ja vajag, balsties ar rokām grīdā, un saliecies no gūžas locītavas pāri priekšējam apakšstilbam, sniedzot rokas uz priekšu, kamēr rumpis nolaižas. Apstājies tur, kur jūti plašu, paciešamu stiepumu pāri priekšējās gūžas aizmugurei, elpo tur un ļauj amplitūdai augt ar katru izelpu, nepiespiežot to.

Materiāls (vingrošanas paliktnis) padara pozu daudz ērtāku, īpaši aizmugurējam ceļgalam un potītei. Sagaidi, ka abas puses jutīsies atšķirīgi — lielākajai daļai cilvēku viena gūža ārēji rotē brīvāk. Strādā ar katru pusi līdz tās godīgajai amplitūdai, turi 30 līdz 60 sekundes katrā pusē un atkārto ik dienu vai kā daļu no apakšējā ķermeņa iesildīšanās un atsildīšanās. Ja ceļgalā ir dzeltena sajūta vai stiepums šķiet ass, nevis muskuļains, tūlīt atslābini leņķi un samazini noliekšanās dziļumu.

Norādījumi

• Sēdi uz vingrošanas paliktņa ar priekšējo kāju saliektu 90 grādu leņķī priekšā, apakšstilbs paralēls krūtīm, pēda balstīta uz grīdas.
• Novieto aizmugurējo kāju uz sāniem, arī saliektu 90 grādu leņķī, apakšstilbs paralēls sienai aiz muguras, ceļgala iekšpuse un pēda uz paliktņa.
• Sēdi pacelti uz sēžas kauliem ar garu mugurkaulu un novieto rokas uz grīdas sānos vai saskdien tās krūtīs.
• Ieelpo, maigi sasprdz vidusdaļu un mīkstini plecus uz leju, prom no ausīm.
• Noliecies uz priekšu no gūžām pāri priekšējam apakšstilbam, turot muguru plakanu un krūtis sniedzoties pret šņorēm, nevis noapaļojot lejup.
• Izstiep rokas uz priekšu un ļauj rokām sniegties pret grīdu, kamēr rumpis nolaižas, apstājoties tur, kur jūti stiepumu pāri priekšējās gūžas ārējai aizmugurei.
• Turi noliektā pozā 30 līdz 60 sekundes, elpojot lēni un katrā izelpā nedaudz grimstot dziļāk, nepiešķiķojoties.
• Spied rokas grīdā un kontrolēti atgrūzies atpakaļ paceltā sēdus pozā, uzturot noliekšanos vienmērīgu, nevis raustoties augšup.
• Izpildi turi un atkārtojumus vienā pusē, tad pārkārto kājas un atkārto otrā pusē.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir jostas daļas noapaļošana, lai iegūtu dziļumu. Novērs to, saīsinot noliekšanos un turot krūšu kaulu paceltu locīšanās laikā.
• Ja aizmugurējais ceļgalis vai gūža atceļas no paliktņa, kad noliecies uz priekšu, aizmugurējā kāja slīd ārā no pozas. Saliec 90 grādu leņķi no jauna pirms turpināšanas.
• Dzeltena sajūta gūžas priekšpusē parasti nozīmē, ka tu sagrūšies, nevis liecies gūžās. Pamēģini nedaudz pagriezt priekšējo augšstilbu uz āru un sākt no jauna paceltā sēdus pozā.
• Novieto salocītu dvieli vai spilventiņu zem aizmugurējā ceļgala, ja grīda ir cieta — diskomforts tur lieks tev sasprdzināties un saīsināt stiepumu.
• Turi priekšējo pēdu pilnībā piespiestu pie grīdas. Ja tā paceļas, priekšējās kājas leņķis ir pavēries pāri 90 grādiem un stiepuma mērķis ir nobīdījies.
• Nepiešķiķojies galējā amplitūdā. Statiski turi ar lēnām izelpām šai pozai der labāk un ir saudzīgāki pret gūžas locītavu.
• Sagaidi, ka viena puse būs saspringtāka. Sasaisti tura ilgumu ar saspringtākās puses spēju, nevis kopē brīvākās puses dziļumu.
• Sākumā izmanto vieglu roku atbalstu uz grīdas vai jogas bloku zem rokām. Kad mobilitāte uzlabojas, pakāpeniski samazini atbalstu, lai padziļinātu noliekšanos.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus vingrinājums Noliekšanās 90/90 pozā galvenokārt stiepj?

Noliekšanās galvenokārt stiepj priekšējās kājas sēžamvietas muskuļus un dziļos ārējos rotatorus, bet aizmugurējās kājas poza atver ciskas iekšpusi un gūžas salcējus. Tas ir gūžu mobilitātes vingrinājums, nevis spēka vingrinājums.

Vai Noliekšanās 90/90 pozā ir piemērota iesācējiem ar ļoti saspringušām gūžām?

Jā, bet sāc ar seklāku noliekšanos un rokām uz grīdas vai blokiem atbalstam. Gūžu pacelšana uz salocīta dvieļa vai zema spilventiņa arī var atvieglot sākuma pozu.

Kā Noliekšanās 90/90 pozā atšķiras no balodis stiepiena?

Abi atver ārējos rotatorus, bet 90/90 poza tur abus ceļus saliektus taisnā leņķī un ļauj noliekšanos pielāgot pakāpeniski. Balodis novieto priekšējo kāju fiksētā saliktā pozā, ko daži ceļi panes sliktāk.

Kāpēc Noliekšanās 90/90 pozā laikā sāp ceļgalis, nevis gūža?

Tas parasti nozīmē, ka priekšējā apakšstilba leņķis ir pavēries pāri 90 grādiem vai tu piespiež dziļumu, ko gūža vēl nespēj kontrolēt. Atjauno apakšstilbu paralēli krūtīm, samazini noliekšanos un tur, lai stiepums jūtas muskuļains gūžas ārējā pusē.

Cik ilgi man vajadzētu turēt Noliekšanos 90/90 pozā?

Turi 30 līdz 60 sekundes katrā pusē atsevišķā mobilitātes treniņā vai 15 līdz 20 sekundes katrā pusē kā daļu no apakšējā ķermeņa iesildīšanās. Divas līdz trīs kārtas katrā pusē darbojas labi.

Vai rokām vajadzētu pieskarties grīdai noliekšanās laikā?

Roku sniegšanās pret grīdu ir dabiska locīšanās sastāvdaļa, bet tā nav obligāta. Izmanto tās atbalstam, ja tas ļauj turēt mugurkaulu garu un liekties no gūžām, nevis noapaļot.

Vai Noliekšanos 90/90 pozā var darīt katru dienu?

Jā, ikdienas prakse ir pieņemama lielākajai daļai cilvēku, jo tas ir zemas slodzes stiepiens. Atlaid, ja nākamajā dienā gūžas vai ceļi jūtas sāpīgi, un izvairies no agresīviem turiem galējā amplitūdā pirms smagiem pietupieniem.

Kāpēc manas divas gūžas šajā stiepienā jūtas tik atšķirīgas?

Lielākajai daļai cilvēku ir dabiska atšķirība starp pusēm gūžas rotācijā, ko nosaka labā roka, sporta pieredze vai sēdēšanas ieradumi. Trenē abas puses ar vienādu piepūli un ilgumu, nevis vienādu dziļumu, un starpība parasti sašaurinās nedēļu laikā.