Mugurkaula Rotācija Figūras 4 Pozīcijā

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Mugurkaula rotācija figūras 4 pozīcijā ir vērpiens stāvus pozā, kas apvieno figūras 4 kāju pozīciju ar dziļu rumpja vērpienu. Tu sēdi uz grīdas ar vienu saliektu ceļgalu, kura pēda ir novietota uz grīdas aiz otru kāju, un tad ar roku pret ceļgalu atbalsti rumpi rotācijā, kamēr otra roka atbalsta tevi aiz gurna. Rezultāts ir vienlaicīgs vērpiens saliektās kājas ārējā gurnā un slīpajos muskuļos un vidējā mugurā rotācijas pusē.

Šī pozīcija ir īpaši noderīga cilvēkiem, kuru gurni un jostas daļa ir sastingusi no ilgas sēdēšanas. Figūras 4 pozīcija liek saliektajam gurnam fleksijā, adukcijā un ārējā rotācijā, kas vēršas pret sēžamvietas muskuļiem un dziļajiem gurna rotatoriem, savukārt vērpiens izstiepj slīpo muskuļus un mazos muskuļus gar mugurkaulu. Tā kā spiedienu kontrolē pats ar savu roku, intensitāti ir viegli pielāgot.

Pozīcijas sagatavošana ir svarīgāka, nekā šķiet. Stāva sēdēšana ar atbalsta roku, kas novietota tuvu ķermenim, uztur mugurkaulu izstieptu, ļaujot rotācijai nākt no rumpja un gurna, nevis no noliekšanās uz priekšu. Ja noapaļo muguru vai strauji velc ceļgalu ar roku, zaudē mērķēto vērpienu un noslogo jostas daļu tā, kā tas reti jūtas labi.

Lai to veiksmīgi izpildītu, izelpo, rotējot, tur krūtis paceltas un ļauj vērpienam pakāpeniski padziļināties vairāku elpu laikā, nevis piespiež ceļgalu lejup. Vērpienam vajadzētu justies ārējā gurnā un gar rumpja sānu un aizmuguri, nevis pašā ceļa locītavā.

Šis ir izplatīts mobilitātes elements iesildīšanās laikā pirms apakšējā ķermeņa daļas treniņa, atslābināšanās pēc pietupieniem vai skriešanas, kā arī biroja darbinieku ikdienas rutīnās. Tam nav vajadzīgs nekas cits kā nedaudz grīdas vietas, un plāns matracis vai paklājs to padara komfortablāku. Ikvienam ar nesen gūtu gurna vai mugurkaula traumu vajadzētu konsultēties ar speciālistu, pirms pievienot šādu rotācijas darbu, kas izskatās pēc slodzes.

Norādījumi

• Sēdi uz grīdas vai maca ar abām kājām izstieptām priekšā un mugurkaulu taisnu.
• Saliec vienu ceļgalu un novieto šo pēdu pāri taisnajai kājai, noliecot to plakaniski uz grīdas tieši ārpus otras augšstilba, lai saliektā kāja veido figūras 4 formu.
• Novieto tās puses roku, kur ir taisnā kāja, uz grīdas aiz gurna ar pirkstiem vērstiem prom no sevis, kā atbalstu.
• Novieto otru roku uz paceltā ceļgala ārpuses ar saliektu elkoni, gatavu spiest pret kāju.
• Viegli sasprdzini rumpi, tad izelpo, spiežot ceļgalu pāri ķermenim un rotējot krūtis pretējā virzienā, skatoties pāri aizmugurējam plecam.
• Tur atbalsta roku taisnu un mugurkaulu izstieptu, lai rotācija nāk no rumpja un gurna, nevis no noapaļošanās uz priekšu.
• Tur galējā pozīcijā 20-40 sekundes, elpojot mierīgi un ar katru izelpu nedaudz padziļinot vērpienu.
• Lēnām atbrīvo spiedienu, rotē atpakaļ uz centru, atkrusto kāju un atjauno pozu, pirms pārslēdz puses.
• Izpildi to pašu turi otrs pusē, mērķējot uz vienu līdz trim apļiem katrā pusē.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir ceļgala vilkšana ar roku, nevis spiešana pret to. Rocai vajadzētu radīt maigu spiedienu pret kāju, kamēr rumpis veic vērpienu, citādi tu vienkārši sagrausī gurnu uz priekšu.
• Ja tava krūtis nogrimst pret ceļgalu, pārnovieto atbalsta roku tuvāk ķermenim. Pārāk tālu aiz sevis novietota roka liek tev atliekties atpakaļ un noapaļot muguru, lai sasniegtu vērpienu.
• Tur krustoto pēdu plakaniski uz grīdas. Ja ļauj tai karāties vai slīdēt, mainās leņķis gurnā, un vērpiens var pārvietoties uz ceļa locītavu.
• Ja vērpiens šķiet aizsprostots jostas daļā, samazini rotācijas apjomu un koncentrējies uz pagriešanos no ribām. Amplitūda uzlabosies, kad ārējais gurns atslābs.
• Tur taisno kāju patiesi taisnu un ceļa skriemeli vērstu uz augšu. Novirzīta taisnā kāja parasti nozīmē, ka gurni rotē, nevis mugurkauls.
• Nekad nelec rotācijā. Šis vērpiens labāk reaģē uz ilgu, mierīgu turi ar lēnām izelpām, nevis uz pulsēšanu galējā amplitūdā.
• Jebkura asa sajūta saliektās kājas ceļa iekšpusē nozīmē, ka gurns tiek piespiests. Atslābini spiedienu, un, ja tas turpinās, turi ceļgalu ar abām rokām, neizmantojot elkonis.
• Veic šo vērpienu pēc treniņa vai pēc siltas dušas, nevis aukstā stāvoklī, kad sēžamvietas un gurna rotatori izstiepjas labprātāk.
• Ja stāva sēdēšana ir grūta, jo saspringtie augšstilbu aizmugures muskuļi tevi velk atpakaļ, novieto gurnus uz salocīta dvieļa vai zema spilvena, lai iegurnis varētu palikt neitrāls.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus izstiepj mugurkaula rotācija figūras 4 pozīcijā?

Tā galvenokārt vēršas pret sēžamvietas muskuļiem un saliektā gurna dziļajiem ārējiem rotatoriem, savukārt slīpo muskuļu un gar mugurkaulu izvietoto muskuļu izstiepšanās notiek rotācijas pusē. Arī jostas daļa saņem maigu rotācijas vērpienu.

Vai mugurkaula rotācija figūras 4 pozīcijā ir piemērota iesācējiem?

Jā. Tā kā tu pats kontrolē spiedienu ar savu roku, vari sākt ar vieglu spiešanu un nelielu rotāciju un pakāpeniski progresēt. Iesācējiem vajadzētu prioritāti dot stāvai sēdēšanai, nevis dziļai vērpienam.

Vai mugurkaula rotāciju figūras 4 pozīcijā vajadzētu turēt kā statisku vērpienu vai pārvietoties tajā iekšā un ārā?

Tā der abos veidos. Pirms treniņa lēnām ieej un iznāc no rotācijas 5-8 elpu laikā; pēc treniņa vai pirms gulētiešanas turi galējo pozīciju 20-40 sekundes katrā pusē.

Kāpēc man sāp ceļgals, kad spiežu to mugurkaula rotācijā figūras 4 pozīcijā?

Ceļa diskomforts parasti nozīmē, ka gurns tiek piespiests rotācijā ātrāk, nekā tas atļauj, tāpēc spriedze pārceļas uz ceļa locītavu. Atslābini spiedienu ar roku, tur pēdu plakaniski un ļauj gurnam laika gaitā atvērties, nevis spiež cauri sāpēm.

Cik tālu man vajadzētu rotēt mugurkaula rotācijā figūras 4 pozīcijā?

Rotē tikai tik tālu, līdz sajūt skaidru vērpienu ārējā gurnā un rumpja sānā. Pleca vilkšana pret ceļgalu ar noapaļotu muguru zaudē šīs kustības mērķi un rada nevajadzīgu slodzi mugurkaulam.

Vai es varu veikt mugurkaula rotāciju figūras 4 pozīcijā, ja man ir problēmas ar jostas daļu?

Maigs rotācijas vērpiens bieži tiek labi paciests, bet ikvienam ar pašreizēju vai nesen gūtu muguras problēmu vispirms vajadzētu saņemt atļauju no kvalificēta speciālista. Mugurkaula turešana taisnā un neliela rotācija ir drošākā pieeja.

Ko es varu aizvietot mugurkaula rotāciju figūras 4 pozīcijā?

Vērpiens guļus pozīcijā figūras 4 formā, kur tu guļi uz muguras un velc krustoto ceļgalu pret krūtīm, vēršas pret tiem pašiem gurna muskuļiem bez mugurkaula vērpiena. Vērpiens sēdus pozīcijā ar abiem saliektiem ceļgaliem ir vēl viena tuva alternatīva.

Cik bieži man vajadzētu veikt mugurkaula rotāciju figūras 4 pozīcijā?

Ikdienas veikšana ir saprātīga lielākajai daļai cilvēku, īpaši, ja sēdi ilgas stundas. Viena līdz trīs apļi pa 20-40 sekundēm katrā pusē pēc treniņiem vai vakarā ir stingra rutīna.

Vai mugurkaula rotācijai figūras 4 pozīcijā nepieciešams jebkāds aprīkojums?

Nē, tā ir ķermeņa svara vērpiena kustība, kurai vajag tikai grīdas vietu. Vingrošanas macs vai paklājs vienkārši padara sēdēšanu komfortablāku, un mazs spilvens zem gurniem var palīdzēt, ja tavi augšstilbu aizmugures muskuļi velk pozu atpakaļ.