Maiņveida Plauksta Pret Elkoni Stāvus
Maiņveida plauksta pret elkoni stāvus ir ar ķermeņa svaru veikts stiepiens, ko izpilda vertikālā stāvoklī. Vienu roku pacel virs galvas, saliec elkoņi tā, lai plauksta aiz galvas virzītos pret augšējo muguru, un ar otru roku maigi spied pacelto elkoni atpakaļ un uz iekšu. Pēc noturēšanas pārsliedz pusi — tieši tas padara šo versiju maiņveida. Pozīcija izstiepj tricepsu augšdelma aizmugurē, un uzsvērtais darbs aizmugurējā plecā parāda, cik spēcīgi arī posterior deltoid un apkārtējie pleca audumi nonāk stiepšanas spriegumā.
Šis stiepiens noder gandrīz ikvienam, bet īpaši tas iekļaujas programmā cilvēkiem, kas veic spiešanas kustības, met bumbu, peldē vai ilgstoši sēž pie galda ar noapaļotiem pleciem. Sportistiem, kuri strādā virs galvas, un trenētājiem ar daudzām spiešanas kustībām tricepsā un pleca aizmugurē uzkrājas saspringums, un kustību apjoma atjaunošana tur palīdz sasniegt pilnvērtīgāku pozīciju virs galvas. Biroja darbinieki to pašu ierobežojumu bieži jūt vien tāpēc, ka visu dienu tur rokas priekšā.
Pozicionēšanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Taisns stāvoklis ar kājām aptuveni gurnu platumā, ribas vienā līnijā virs iegurņa un atslābināts kakls padara stiepienu godīgu. Ja noliecies prom no strādājošās rokas vai paceļ pacelto plecu pret ausi, tu saīsini tieši tos audumus, kurus mēģini izstiept, un noturēšana zaudē lielāko daļu savas vērtības. Saliektais elkons jāvērš uz augšu pret griestiem, nevis jāatver plaši uz sāniem.
Lai izpildītu kustību labi, pacel vienu roku, pilnībā saliec elkoņi un ļauj rokai nokļūt pret pretējo lāpstiņu vai augšmuguras vidu. Novieto otru plaukstu uz paceltā elkoņa un maigi velc to atpakaļ un nedaudz pret viduslīniju, līdz jūti skaidru stiepienu augšdelma aizmugurē un plecā. Elpo lēni, noturi 20 līdz 30 sekundes, atlaid ar kontroli un atkārto otrā pusē. Ja laiks ļauj, izpildi divas līdz trīs kārtas katrā pusē.
Daži praktiski punkti padara to drošu un efektīvu. Vilciens jānāk no rokas, kas vada elkoni, nevis no raustīšanas vai atsitiena, un stiepienam vajadzētu justies kā spriegumam, nevis kā sāpēm pleca locītavā. Ja sākumā elkoņa sasniegšana ir grūta, pietiek ar paceltās rokas noturēšanu pozīcijā vai daļēji saliektu elkoni — tas ir pilnīgi labs sākumpunkts. Šis stiepiens labi iederas iesildīšanās daļā pirms spiešanas dienām vai kā atsevišķa mobilitātes pauze ilgstošas sēdēšanas laikā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāvi taisni ar kājām aptuveni gurnu platumā, svaru vienmērīgi sadalītu un rumpi taisnu, nesaliecot jostasvietu.
- Pacel labo roku taisni virs galvas, tad saliec elkoņi tā, lai labā plauksta aiz galvas nonāktu pret augšējo muguru vai pretējo lāpstiņu.
- Pirms stiepšanas pārbaudi pozu: ribas vienā līnijā virs gurniem, kakls atslābināts un paceltais elkons vērsts uz augšu pret griestiem.
- Nes kreiso roku pāri un novieto plaukstu uz paceltā labā elkoņa ārējās puses.
- Izelpo un maigi velc elkoni atpakaļ un nedaudz uz iekšu, līdz jūti stiepienu augšdelma aizmugurē un pleca aizmugurē.
- Noturi pozīciju 20 līdz 30 sekundes, vienmērīgi elpojot; turēt plecu lejup, prom no auss, nevis to paceļot uz augšu.
- Lēni atslābini vilcienu, iztaisno labo roku virs galvas un ar kontroli nolaidi to atpakaļ pie sāna.
- Atkārto to pašu secību ar kreiso roku, izmantojot labo roku, lai vadītu kreiso elkoni.
- Izpildi 2 līdz 3 maiņveida kārtas katrā pusē, vajadzības gadījumā starp noturēšanām izkratot rokas.
Padomi un triki
- Visbiežākā kļūda ir pacelta pleca celšana pret ausi, kas pārslēdz spriegumu uz augšējiem trapecveida muskuļiem un saīsina tricepsa stiepienu; apzināti nospied lāpstiņu lejup, pirms velc elkoni.
- Ja roka neērti sniedzas aiz galvas, izpildi stiepienu tikai ar daļēji saliektu elkoni un ļauj kustību apjomam uzlaboties nedēļu laikā, nevis piespied roku zemāk.
- Vilciena virzienam jābūt atpakaļ un uz iekšu, nevis taisni uz leju; raustot elkoni sānis, sasprindzinās pleca kapsula, nevis izstiepjas tricepss.
- Izvairies noliekt rumpi prom no stiepjamās rokas, lai pastiprinātu sajūtu, jo tas īsto pleca kustību apjomu aizvieto ar sānu saliekumu.
- Izelpo, kad velc elkoni atpakaļ; daudzi vilciena laikā aiztur elpu, kas paaugstina spriedzi un mazina stiepšanas atbildes reakciju.
- Tur saliekto elkoni vērstu uz augšu. Kad tas atveras uz sāniem, stiepiens nobīdās prom no pleca aizmugures un zaudē precizitāti.
- Ja pleca aizmugure jūtas kā saspiesta, nevis izstiepta, tūlīt samazini elkoņa vilciena dziļumu un izmēģini mazāku rokas saliekšanas leņķi.
- Izmanto to pirms spiešanas virs galvas, metiena vai peldēšanas kā dinamisku sagatavošanu ar 10 līdz 15 sekunžu noturēšanu, un pilnu 20 līdz 30 sekunžu noturēšanu pēc treniņa.
- Sasilušas rokas stiepjas labāk; daži rokas riņķi vai īss vieglas kustības moments sākumā padara pozīciju ievērojami ērtāku.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus stiepj maiņveida plauksta pret elkoni stāvus?
Vispirms tas izstiepj tricepsu augšdelma aizmugurē, ar spēcīgu iesaisti arī aizmugurējā plecā un atbalsta audumos ap lāpstiņu. Platākais muguras muskulis (latissimus dorsi) var justies kā sekundārs vilciens atkarībā no tā, cik tālu elkons tiek vilkts atpakaļ.
Kāpēc šo versiju sauc par maiņveida?
Tāpēc, ka tu izstiep vienu roku, atlaiž un tajā pašā komplektā uzreiz atkārto identisku elkoņa vilciena pozīciju otrā pusē, nevis vispirms izpilda visus noturējumus vienā rokā.
Cik ilgi man vajadzētu noturēt maiņveida plaukstu pret elkoni stāvus?
Noturi 20 līdz 30 sekundes katrā pusē elastībai veltītā treniņā vai 10 līdz 15 sekundes katrā pusē, ja izmanto to kā iesildīšanos pirms spiešanas vai kustībām virs galvas. Divas līdz trīs kārtas katrā pusē darbojas labi.
Mana roka nespēj tikt tālu aiz galvas. Vai tas ir problēma?
Nē, tas ir izplatīts sākumpunkts. Stiep tik dziļi, cik tricepss un plecs jūt spriegumu, pat ja elkons ir tikai daļēji saliekts, un kustību apjoms parasti uzlabojas ar regulāru praksi.
Vai man tas vajadzētu justies pašā pleca locītavā?
Sajūtai jāatrodas muskuļu audos augšdelma un pleca aizmugurē, nevis kā saspiešanai locītavas dziļumā. Ja jūti locītavas spiedienu, samazini vilcienu un to, cik tālu elkons tiek aizvests.
Vai es varu veikt šo stiepienu stāvot pie sava galda?
Jā, tas ir viens no piemērotākajiem augšējās ķermeņa stiepieniem darbam pie galda, jo tam nav vajadzīgs ne aprīkojums, ne grīdas vieta. Tikai pārliecinies, ka sēdi vai stāvi taisni, nevis noapaļots, jo noapaļots rumpis maina stiepšanas leņķi.
Vai labāk pirms vai pēc treniņa?
Izmanto īsākus noturējumus pirms treniņa, lai sagatavotu plecus un tricepsus kustībām virs galvas, un garākus noturējumus pēc treniņa, kad muskuļi ir silti un vislabāk reaģē uz stiepšanu.
Kāda ir visbiežākā kļūda šajā stiepienā?
Pacelta pleca celšana pret ausi, kamēr tiek vilkts elkoni, kas pārnes spriegumu uz augšējiem trapecveida muskuļiem un aiziet no tricepsa. Visas noturēšanas laikā tur lāpstiņu nostiprinātu lejup.
Vai es varu aizstāt šo ar citu tricepsa stiepienu?
Jā, stiepiens virs galvas pie durvju ailas vai sienas, vai arī sēdošā versija ar tādu pašu plaukstas pret elkoni pozīciju, vēršas uz līdzīgiem audumiem. Stāvošā maiņveida versija ir vienkārši ātrākā iespēja bez nepieciešamības pēc atbalsta.
Vai maiņveida plauksta pret elkoni stāvus ir droša pleca problēmu gadījumā?
Vairumam cilvēku tas ir maigs stiepiens, bet ikvienam ar pašreizēju vai nesen pārceltu pleca traumu jātur kustību apjoms sekls un bez sāpēm, un jaunus stiepienus vispirms jāapstiprina kvalificētam speciālistam.
