Sēdoša Sānu Kakla Stiepšana (2. Versija)

Ķermeņa daļa: Kakls

Muskuļi: Kakls

Inventārs: Ķermeņa svars

Sēdoša sānu kakla stiepšana (2. versija) ir maiga sānu lokanuma stiepšana, ko veic sēdus ar sakrustotām kājām. Tā vietā, lai ar roku vilktu galvu, ļaujiet gravitācijai paveikt darbu: galva vienkārši noliecas sānus pret vienu plecu, bet otrs plecs paliek nolaidts un fiksēts. Šī pieeja bez rokām palīdzības padara to par vienu no drošākajiem veidiem, kā atslābināt sasprūdinājumu kakla sānos, īpaši augšējā trapecus un musculus levator scapulae — muskuļos, kuros visbiežāk uzkrājas spriedze no galda darba, braukšanas vai skatīšanās uz telefonu.

Šī versija ir piemērota ikvienam, kam ar roku palīdzību veiktās kakla stiepšanas šķiet pārāk agresīvas, kā arī iesācējiem, kas vēl nezin, cik liels spiediens ap kakla skriemeļiem ir pieņemams. Tā kā nav vilkmes spēka, stiepšanās iet tik dziļi, cik atļauj pašas galvas svars, kas uztur intensitāti godīgu un pašregulējošu. Biroja darbinieki, autovadītāji un cilvēki, kas nesa stresu plecos, to parasti izjūt ātri — bieži vien līnijā, kas iet no pleca augšdaļas līdz galvaskāra pamatnei izstieptajā pusē.

Sēdus poza ar sakrustotām kājām ir svarīgāka, nekā varētu šķist. Sēdēšana uz grīdas ar saliektām kājām veicina taisnu, augstu mugurkaulu un novērš izliekšanos, kas notiek, ja kakla stiepšanu veic krēslā ar sliktu atbalstu. Kad ķermenis ir taisns un līdzens, kakla sāns izstiepjas vienmērīgi. Ja slīdat vai nogrimstat vienā pusē, zaudējat tīru stiepšanas līniju un varat to izjust nepareizā vietā. Rokas viegli atspiežot uz ceļiem, pleci paliek atslābināti un līdzeni visas kustības laikā.

Lai kustību izpildītu labi, vispirms ieaugiet augstumā caur galvas vainagu, tad sāniem, bez apstājas, pabīdiet ausi pret plecu, neļaujot zodam kristies vai degunam griezties. Stiepšanai vajadzētu justies kā garam, vienmērīgam vilkumam no vietas tieši virs pleca līdz aiz auss pretējā pusē. Palieciet tur, elpojot lēni, un ļaujiet audiem pakāpeniski atslābt, nevis pēc dziļākas pozas. Atkārtojiet otrā pusē, lai abas puses paliktu līdzsvarotas.

Izmantojiet šo stiepšanu kā daļu no rīta rutīnas, pusdienlaika pārtraukuma darbā vai atslodzes pēc augšējās ķermeņa daļas treniņa. Divas līdz trīs kārtas katrā pusē, turot katru pa 15 līdz 30 sekundēm, ir praktiska deva. Galvenais drošības punkts ir savaldība: nekad nelaisties, nepiespiediet galvu zemāk un pārtrauciet, ja jūtat asas sāpes, reiboņus vai tirpšanu rokā. Kakls uz pacietību reaģē daudz labāk nekā uz spiedienu.

Norādījumi

• Sēdiet uz grīdas ar sakrustotām kājām, rokas viegli atspiedušas uz ceļiem, rokas atslābinātas.
• Iztaisnojiet mugurkaulu tā, lai galvas vainags būtu tieši virs gurniem, un izlīdziniet abus plecus, lai tie būtu vienā augstumā.
• Atslābiniet plecus, tos nolaižot no ausīm, un veiciet vienu lēnu elpu, lai iekārtotos pozā.
• Turot seju vērstu uz priekšu un zodu līdzeniu, sāniem pabīdiet galvu tā, lai viena auss virzītos pret tās pašas puses plecu, it kā galva grieztos ap asi, kas iet caur kaklu.
• Ļaujiet stiepjamajai kakla pusei izstiepties, nesceļot un nesaceļot plecu; plecs paliek smags un nolaidts kustības apakšējā pusē.
• Turiet beigu pozā, kur jūtat vienmērīgu vilkumu no pretējā pleca augšdaļas uz augšu aiz auss, elpojot lēni un vienmērīgi 15 līdz 30 sekundes.
• Nevelciet ar rokām un nepievienojiet pamājšanas kustību; dziļumu rada tikai pašas galvas svars.
• Lai atgrieztos, lēni paceliet galvu atpakaļ uz centru, vadot to augšup ar kontroli, nevis ļaujot tai atsitiens atgriezties.
• Uzkavējieties neitrālā pozā īsi, tad atkārtojiet noliekšanu pret otru plecu tādā pašā turēšanas laikā.
• Izpildiet divas līdz trīs maigas atkārtojuma kārtas katrā pusē, visu laiku turot ķermeni taisnu un vērstu tieši uz priekšu.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir sejas griešana pret griestiem, kamēr galva noliekas; iedomājieties, ka deguns paliek vērts taisni uz priekšu, lai stiepšanās paliek kakla sānos, nevis pārvietotos pagriezienā.
• Ja stiepjamais plecs lēnām ceļas pret ausi, apzināti piespiediet to roku nedaudz stingrāk pret ceļu; pleca nofiksēšana ir tas, kas rada izstiepšanos pretējā pusē.
• Ja stiepšanu jūtat aiz lāpstiņas, nevis kaklā, tas parasti nozīmē, ka ķermenis slīd; atkal sēdiet taisni uz abiem sēžamkauliem pirms nākamās noliekšanas.
• Turiet zodu līdzenā līmenī un nevelciet to pret krūtīm; šī versija mērķē uz tīru sānu lokanumu, un zoda nolaišana pārceļ spriedzi uz citu kakla daļu.
• Pirmajā turējumā mazāk ir vairāk; atslābinieties līdz aptuveni 70% no pieejamā diapazona, un audi parasti paši vēl vairāk atslābs 15 līdz 20 sekundēs.
• Izelpojiet lēni, kamēr noliecaties stiepšanā; elpas aizturēšana mēdz saspraudināt tieši tos muskuļus, kurus mēģināt izstiept.
• Ja viena puse ir manāmi saspringtāka, veiciet vienu papildu kārtu tai pusē, nevis vienu turējumu mēģiniet piespiest dziļāk.
• Uz cietas grīdas sēdiet uz salokītas segas vai plāna spilventiņa, lai gurni būtu nedaudz augstāk par ceļiem; tas padara taisna mugurkaula noturēšanu daudz vieglāku.
• Izvairieties no pirkstu savītšanas aiz galvas vai aiz ceļiem turējuma laikā, jo sasprūdinājums rokās mēdz izvilkt plecus no līdzenā stāvokļa.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus mērķē sēdoša sānu kakla stiepšana?

Tā galvenokārt izstiepj augšējo trapecu un musculus levator scapulae pretējā pusē noliekumam, kā arī sānu kakla lokanāmus muskuļus. Tie ir muskuļi, kas bieži saspringst no galda darba pozas, stresa un garajiem braucieniem.

Kāpēc 2. versijā sēdoša sānu kakla stiepšana netiek izmantots roku vilkums?

Versija bez rokām paļaujas tikai uz galvas svaru, kas uztur intensitāti maigu un pašregulējošu. Tas padara to drošāku iesācējiem un ikvienam, kas ir jutīgs pret spiedienu ap kakla skriemeļiem.

Vai man jāsēž uz grīdas ar sakrustotām kājām, vai šo stiepšanu var veikt krēslā?

Sēdēšana ar sakrustotām kājām ir standarta poza, jo tā veicina augstu, taisnu ķermeni un līdzenus plecus, bet to pašu sānu noliekšanu var veikt uz stingra krēsla, ja sēdēt uz grīdas ir neērti. Galvenais ir noturēt gurnus līdzenus un mugurkaulu taisnu abos gadījumos.

Cik ilgi man vajadzētu turēt katru sēdošās sānu kakla stiepšanas pusi?

15 līdz 30 sekundes katrā pusē labi darbojas, atkārtojot divas līdz trīs reizes. Garāki, vienmērīgi turējumi ar lēnu elpošanu ir efektīvāki nekā īsas vai atkārtotas lēkšanas kustības.

Es jūtu stiepšanu vairāk plecā nekā kaklā. Vai tas ir nepareizi?

To izjust pa pleca augšdaļu ir normāli, jo tieši tur atrodas augšējais trapecs. Ja tas ir tikai plecā un nekā kaklā, pārbaudiet, vai jūsu ķermenis neslīd un vai seja negriežas, kamēr noliecaties.

Vai ir normāli, ka viena puse jūtas daudz saspringtāka nekā otra?

Jā, lielākajai daļai cilvēku ir saspringtāka puse, bieži tā, uz kuras viņi parasti nes somu vai pie kuras griežas darbā pie galda. Vienkārši piešķiriet saspringtākajai pusei vienu papildu turējumu, nevis piespiediet dziļāku stiepšanu, lai tā atbilstu brīvākajai pusei.

Vai es varu veikt sēdošu sānu kakla stiepšanu katru dienu?

Jā, maiga kakla stiepšana bez rokām ir ļoti piemērota ikdienas praksei, īpaši cilvēkiem ar biroja darbu. Turiet intensitāti komfortablu un neveiciet agresīvus turējumus galējā diapazonā katru reizi.

Kad man vajadzētu izvairīties no šīs stiepšanas?

Izlaidiet to, ja jūtat asas sāpes, reiboņus vai tirpšanu rokā, un esiet piesardzīgs pēc neseniem kakla ievainojumiem bez profesionāla norādījuma. Maiga stiepšanās diskomforta sajūta ir sagaidāma; sāpes nav.

Kas ir labs aizstājējs, ja nevaru sēdēt uz grīdas?

Tā pati sānu kakla noliekšana darbojas, sēžot taisni uz stingra krēsla ar kājām plakaniski uz grīdas un rokām atspiedušām uz augšdelmiem vai augšstilbiem. Stiepšanās kaklā ir identiska; mainās tikai sēdeklis.