Dziļais Pietupiens Ar Galvu Līdz Grīdai

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Dziļais pietupiens ar galvu līdz grīdai ir ķermeņa svara mobilitātes vingrinājums, kas apvieno pilna dziļuma pietupienu ar priekšliecieniu. Tu nolaidies pēc iespējas dziļākā pietupienā, ko ļauj potītes, ceļgali un gurni, ievieto elkoņus starp ceļgaliem un pēc tam pakāpeniski nolaid krūtis un galvu lejup pret grīdu starp kājām. Pirmā fāze atver gurnus un iekšējos augšstilbus; otrā fāze izstiepj sēžamvietas muskuļus, pievadītājmuskulus un jostas daļu vienā garā ķēdē.

Šis vingrinājums visvairāk noder tiem, kam grūti palikt dziļā pietupienā – neatkarīgi no tā, vai tas ir sportists, kas strādā pie komforta apakšējā pozīcijā, skrējējs ar sasprūdinātiem gurniem vai cilvēks, kas vienkārši vēlas atgūt spēju atpūsties pietupienā. Tā kā lieciens ar galvu pret grīdu pārvirza ķermeņa smagumu uz priekšu pār pirkstiem, tas arī pārbauda potīšu dorsifleksiju un palīdz saprast, kur tavs kustību apjoms patiesībā beidzas.

Stiepiens visvairāk vērsts uz sēžamvietas muskuļiem (gluteus maximus) un pievadītājmuskuliem augšstilbu iekšpusē, savukārt, lecot uz priekšu ar rumpi, spēcīgi izstiepjas stilba aizmugurējie muskuļi un muguras taisnošanas muskuļi (erector spinae) jostas daļā. No potīšu puses darbā piedalās stilba priekšējais muskulis un ikru muskuļu grupa. Tā ir stiepšanās, nevis spēka vingrinājums, tāpēc mērķis ir ilgas, atslābinātas noturēšanas, nevis piepūle vai ātrums.

Sākuma pozīcija ir svarīga, jo nestabils pamats saīsina stiepienu. Kājām jābūt aptuveni plecu platumā vai nedaudz platāk, pirksti nedaudz uz āru, papēži pēc iespējas tuvāk grīdai, cik ļauj potītes, un ķermeņa smagums vienmērīgi izkliedēts pa visu pēdu. Elkoņu spiediens uz ceļgalu iekšējo pusi rada balstu, kas ļauj lekt uz priekšu, nevis bez ceļgaliem, kas krīt uz iekšu. Bez šī elkoņu balsta lieciens pārvēršas par izliektas muguras noliekšanos, nevis gurnu un cirkšņa atvērēju.

Lai vingrinājumu izpildītu labi, lēni nolaidies pietupienā, ievieto elkoņus starp ceļgaliem ar plaukstām, kas piespiestas kopā, vai plaukstām uz grīdas, un ļauj katram izelpam nogādāt tevi nedaudz dziļāk. Galvai jāvirzās lejup starp kājām pret grīdu, un vispirms jānolaiž galvas virsotne, nevis piere jāmet pret vienu stilbu. Kusties, atslābinoties, nevis piespiežot; lielāko daļu darba veic gravitācija.

Izmanto šo vingrinājumu kāda apsildīšanās daļu pirms kāju dienām, pēc ilgas sēdēšanas vai treniņa beigās kā īpašu gurnu un jostas daļas atslābināšanu. Noturi 20 līdz 60 sekundes, elpo vienmērīgi un lēnām ceļies, lai izvairītos no reibonis. Ja papēži pacēlās vai ceļgali sāp, saīsini kustības apjomu un nedaudz pacel papēžus, līdz tava mobilitāte paspēj līdzi.

Norādījumi

• Stāvi kājām aptuveni plecu platumā vai nedaudz platāk, pirksti pavērsti uz āru par 15 līdz 30 grādiem, uz neslīdošas grīdas vai vingrošanas paliktņa.
• Saliec ceļgalus un nolaidies pēc iespējas dziļākā pietupienā, turot visu pēdu piespiestu pie grīdas un ļaujot rumpim virzīties uz priekšu starp augšstilbiem.
• Savieno plaukstas kopā krūšu priekšā un tad novieto elkoņus ceļgalu iekšpusē, lai rokas veido balstu pret augšstilbu iekšējo pusi.
• Viegli spied elkoņus uz āru pret ceļgaliem, lai atvērtu cirkšņus, vienlaikus turot krūtis paceltas pietupiena pozīcijā.
• Izelpojot, pārvieto rokas uz priekšu un sāc nolaist krūtis un galvas virsotni pret grīdu starp kājām.
• Turpini lekt uz priekšu, līdz sajūti dziļu stiepienu sēžamvietā, augšstilbu iekšpusē un jostas daļā, un ļauj galvai brīvi nokarāties, nesasprindzinot kaklu.
• Noturi apakšējo pozīciju 20 līdz 60 sekundes, elpo lēni un ļauj katram izelpam nogādāt tevi nedaudz dziļāk.
• Lai izkļūtu no pozīcijas, pārvieto rokas atpakaļ, pacel krūtis līdz taisnam pietupienam un, spiežot caur papēžiem, pakāpeniski ceļies kājās.
• Iekrusties kājas un atjauno sākuma stāju pirms nākamās noturēšanas.

Padomi un triki

• Ja lieciena laikā papēži atceļas no grīdas, novieto papēžus uz sarullēta paliktņa vai plānas grāmatas; piespiežot plakanas pēdas, kad potītes vēl nav gatavas, liekšanās pāriet uz jostas daļu.
• Visbiežākā kļūda ir ļaut ceļgaliem krist uz iekšu, kamēr krūtis nolaižas. Turi aktīvu spiedienu no elkoņiem uz āru, lai lieciens stiepj pievadītājmuskulus, nevis noslogo ceļa locītavas.
• Neaizrauj piere pret grīdu. Virzi galvas virsotni lejup starp kājām, lai stiepiens paliek vienmērīgs pār abām sēžamvietas pusēm un stilba aizmugurējiem muskuļiem.
• Turi ķermeņa smagumu izkliedētu pa visu pēdu. Smaguma pārsviešana uz pirkstiem pārvērš vingrinājumu līdzsvara cīņā un pavājina gurnu stiepienu.
• E Izelpo lēni nolaižoties, nevis turi elpu; aizturēts elpas turēšana sasprindzina iegurņa dibenu un jostas daļu un saīsina kustības apjomu.
• Ja ceļgali sūdzas apakšējā pozīcijā, nedaudz paplašini stāju un vairāk pagriez pirkstus uz āru, pirms samazini dziļumu.
• Sasildīti gurni stiepjas labāk nekā auksti. Izpildi šo vingrinājumu pēc vieglas kustības vai dažiem ķermeņa svara pietupieniem, nevis kā pašu pirmo lietu.
• Ceļies kājās divos posmos: vispirms krūtis uz augšu, tad gurni. Taisnā pacelšanās no dziļa lieciena ar izliektu muguru ir vietā, kur lielākā daļa cilvēku savaino jostas daļu.
• Gaidi asimetriju. Ja viens gurns atrodas augstāk vai galva nobīdās pret vienu kāju, pavadi brīdi, vairāk spiežot šīs puses elkoņu uz āru.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus izstiepj dziļais pietupiens ar galvu līdz grīdai?

Pirmām kārtām tas izstiepj sēžamvietas muskuļus un pievadītājmuskulus augšstilbu iekšpusē, un lieciena laikā pievienojas stilba aizmugurējie muskuļi un jostas daļas taisnošanas muskuļi (erector spinae). Tiek aktīvi iesaistītas arī potītes caur dziļu dorsifleksiju.

Vai dziļais pietupiens ar galvu līdz grīdai ir spēka vingrinājums vai stiepiens?

Tā ir stiepšanās. Dziļā pietupiena pozīcija prasa kāju spēku, lai to noturētu, bet vingrinājuma mērķis ir uzlabot kustību apjomu gurnos, cirkšņos un jostas daļā, nevis veidot muskuļus.

Kāpēc es nevaru nolaist papēžus dziļajā pietupienā ar galvu līdz grīdai?

Ierobežota potīšu dorsifleksija ir visbiežākais iemesls. Nedaudz pacel papēžus uz sarullēta paliktņa vai plānas plāksnes, kamēr strādā pie potīšu mobilitātes, un pietupiena dziļums laika gaitā uzlabosies.

Cik ilgi man vajadzētu noturēt dziļo pietupienu ar galvu līdz grīdai?

Noturi 20 līdz 60 sekundes vienā atkārtojumā, divos līdz četros atkārtojumos. Ilgākas, atslābinātas noturēšanas parasti ir efektīvākas šajā pozīcijā nekā īsi, piespiesti ielidojumi.

Vai iesācēji var izpildīt dziļo pietupienu ar galvu līdz grīdai?

Jā, ja vien dziļums ir pielāgots pašreizējai mobilitātei. Iesācēji var apstāties pie pietupiena ar elkoņu balstu bez pilna lieciena un pakāpeniski virzīties pret grīdu, kamēr gurni un potītes atveras.

Kāds ir elkoņu spiediena pret ceļgalu iekšpusi mērķis?

Elkoņu balsts notur ceļgalius virzienā uz āru, lai lieciens pareizi stiepj pievadītājmuskulus un sēžamvietas muskuļus. Bez tā ceļgali mēdz krist uz iekšu, un kustība zaudē lielāko daļu cirkšņa atvēršanas labuma.

Mugura man daudz noapaļojas liecienā. Vai tas ir kļūda?

Neliela noapaļošanās apakšējā pozīcijā ir neizbēgama, bet, ja tā notiek uzreiz un nav jūtams gurnu stiepiens, samazini liecienu un pavadi vairāk laika pietupienā ar elkoņu balstu un paceltām krūtīm.

Ko varu izmantot dziļā pietupiena ar galvu līdz grīdai vietā?

Dziļa pietupiena noturēšana ar elkoņiem, kas spiež ceļgalus uz āru, tauriņa stiepiens un sēdošs priekšlieciens aptver pārklājošos kustību apjomus. Šis vingrinājums ir unikāls, jo apvieno visus trīs apgabalus vienlaikus.

Kad man vajadzētu izvairīties no dziļā pietupiena ar galvu līdz grīdai?

Izlaid to, ja tev ir akūts ceļgala, gurna vai jostas daļas savainojums, vai ja dziļš pietupiens rada saspiešanas, nevis stiepšanās sajūtu. Arī no lieciena ceļies lēni, lai izvairītos no reibonis.

Vai dziļo pietupienu ar galvu līdz grīdai vajadzētu darīt pirms vai pēc treniņa?

Īsāka 20 līdz 30 sekunžu versija labi der pirms kāju treniņa, lai atvērtu gurnus, savukārt ilgākas 45 līdz 60 sekunžu noturēšanas labāk iederas pēc treniņa vai vakarā kā mobilitātes seanss.