Pēdas Eversija Sēdus Ar Pretestības Lenti

Ķermeņa daļa: Apakšējās kājas

Muskuļi: Ikri

Inventārs: Pretestības lente

Pēdas eversija sēdus ar pretestības lenti ir neliels, mērķēts spēka vingrinājums muskuļiem ārējā apakšstilba pusē, galvenokārt peroneus longus un peroneus brevis. Tu sēdi vertikāli uz krēsla vai sola ar vieglu lenti, kas piestiprināta pie stelaža statņa vai līdzīga fiksēta punkta un aplīkta ap pēdas priekšējo daļu. Tā kā lente velk pēdu uz iekšpusi, kamēr tu to griež uz āru, potīte strādā tieši pret pretestību caur savu dabisko eversijas amplitūdu.

Šī kustība tipiskajās treniņu programmās saņem maz uzmanības, taču muskuļi, ko tā trenē, ikdienas stabilizācijā spēlē lielu lomu. Peroneālā muskuļu grupa palīdz kontrolēt, kā pēda nolaižas katrā solī, uztur velvi atbalstītu un aizsargā sānu potīti staigājot, skrienot un strauji mainot virzienu. Vāji evertori ir viens no iemesliem, kāpēc cilvēkiem potīte atkārtoti izrotājas, tāpēc šis vingrinājums bieži iekļaujas potītes rehabilitācijā un atgriešanās sportā programmās.

Šeit svarīga ir pareiza sagatavošanās, jo pretestībai jāvelk pēda uz iekšpusi, lai griešanās uz āru būtu darba kustība. Piestiprini lenti zemā, pie grīdas līmeņa vai netālu no tās, un nostiprini to ap pēdas priekšējās daļas iekšējo malu. Ja enkurs atrodas pārāk augstu vai nepareizā pusē, kustība pārvēršas par inversiju vai vienkārši vilkšanu, nevis īstu eversiju. Sēdi taisns ar pēdu, kas ir plakana un atslābināta, lai strādā potīte, nevis gūža vai ceļgals.

Lai vingrinājumu izpildītu labi, kustību noturi izolētu potītē. Griez pēdas zoli uz āru un uz augšu pret lentes pretestību, īsi pauzējot amplitūdas ārējā malā, un tad atgriez ar kontroli, nevis ļauj lentei strauji atspergt pēdu atpakaļ. Kustība ir neliela, tāpēc neiedzuries izsviest visu kāju vai agresīvi saritināt pirkstus, lai radītu spēku.

Praktiski šis vingrinājums der cilvēkiem, kas atveseļojas pēc potītes sastiepuma, skrējējiem un spēlētājiem telpās, kuri vēlētos izturīgākas sānu potītes, kā arī visiem ar plakanās pēdas tendenci, kam ieteikts stiprināt apakšstilba ārējo pusi. Lieto vieglu lenti un vairāk atkārtojumu, jo šie ir nelieli stabilizējoši muskuļi, kas radīti izturībai, nevis smagai slodzei.

Norādījumi

• Sēdi vertikāli uz krēsla vai sola ar pēdām plakanām uz grīdas un taisnu korpusu.
• Piestiprini pretestības lenti pie stabilna statņa vai smaga priekšmeta grīdas līmenī, no darba pēdas iekšējās puses.
• Applik lentes brīvo galu ap darba pēdas priekšējo daļu tā, lai tā velk šo pēdu uz iekšpusi un lejup virzienā uz enkuru.
• Novietro rokas uz augšdelmu ciskām, viegli sasprindzini korpusu un turē ceļgalu vērstu taisni uz priekšu.
• Noturējot papēdi piespiestu pie grīdas, griez pēdas zoli uz āru un uz augšu pret lentes vilkmi.
• Pauzē vienu sekundi plašākajā punktā griešanās uz āru laikā, noturot spriegumu ārējā apakšstilba pusē.
• Lēni un kontrolēti ļauj pēdai atgriezties uz iekšpusi, apstājoties tieši pirms lente strauji aizrauj pēdu virzienā uz enkuru.
• Izelpo, kad griež pēdu uz āru, un ieelpo, kad ļauj tai atgriezties.
• Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, tad pārpiestiprini lenti un strādā ar otru pēdu.

Padomi un triki

• Amplitūda šeit tiešām ir neliela; ja izsviešas visa kāja, tad pārņem gūža, un potīte tikpat kā nestrādā.
• Papēdi visu laiku notur saskarē ar grīdu. Ja papēdi paceļ, vingrinājums pārvēršas par teļa spiešanu, nevis eversijas kustību.
• Spēcīga pirkstu saritināšana, lai saturētu lenti, ir izplatīts viltus paņēmiens. Kārto lenti plakanām pāri pēdas priekšējai daļai un atstāj pirkstus atslābinātus.
• Sāc ar ļoti vieglu lenti. Šie muskuļi ir mazi, un pārāk stipra lente liek strādāt teļa un apakšstilba priekšējos muskuļus.
• Ja lente noslīd pret pirkstiem, pārnovieto to pāri pašam platākajam pēdas posmam, tieši aiz mazā pirksta pamatnes.
• Novēro ceļa skriemeļa virzienu: tam jāpaliek uz priekšu un nekustīgam. Ja ceļgals griežas uz āru, kad velc, samazini lentes spriegumu.
• Apzināti pauzē griešanās uz āru beigu punktā. Tieši šis noturētais moments ārējā malā ir vieta, kur peroneālie muskuļi iegūst visvairāk darba.
• Palēnini atgriešanās fāzi līdz divām vai trim sekundēm; kontrolētais palaišanās zem lentes sprieguma ir tikpat vērtīgs kā pati vilkme.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi strādā vingrinājumā Pēdas eversija sēdus ar pretestības lenti?

Galvenie darba muskuļi ir peroneus longus un peroneus brevis ārējā apakšstilba pusē, un to palīdz mazāki muskuļi, kas stabilizē potīti un velvi. Teļa muskuļi piedalās viegli, bet nevajadzētu pārņemt kustību.

Kāpēc lente ir piestiprināta manas pēdas iekšējā pusē?

Eversija nozīmē pēdas zoles griešanu uz āru, tāpēc lentei jāvelk pretējā virzienā, uz iekšpusi. Tādējādi potīte strādā pret pretestību, griežoties uz āru, un tieši tas ir šī vingrinājuma būtība.

Vai iesācēji var veikt Pēdas eversiju sēdus ar pretestības lenti?

Jā, un tas pat ir ļoti piemērots vingrinājums iesācējiem, jo tu sēdi un slodze ir viegla. Sāc ar plānu lenti un desmit līdz piecpadsmit lēniem atkārtojumiem katram kājai, koncentrējoties uz tīru, izolētu kustību.

Kā eversija atšķiras no inversijas pēdas darba ar lenti?

Inversija griež pēdas zoli uz iekšpusi un trenē tibialis posterior un tibialis anterior, bet eversija griež zoli uz āru un trenē peroneālos muskuļus. Lentes enkurs starp šīm divām variācijām maina pusi, un abas ir vērts trenēt līdzsvarotai potītes stabilitātei.

Es jūtu tikai teļu, kas strādā. Ko es daru nepareizi?

Iespējams, pretestība ir pārāk liela, vai arī tu spiež pēdu prom, nevis griež to uz āru. Paņem vieglāku lenti, notur papēdi piespiestu un koncentrējies uz zoles griešanu uz augšu un uz āru, nevis uz potītes iztaisnošanu.

Vai varu veikt šo vingrinājumu bez stelaža, pie kura piestiprināt lenti?

Tu vari applik lenti ap smagu galda kāju, dīvāna rāmi vai savu pretējo pēdu, lai radītu vilkmi uz iekšpusi. Jebkurš zems, neiedodams enkurs darba pēdas iekšējā pusē darbosies.

Cik sērijām un atkārtojumiem vajadzētu būt potītes stabilitātei?

Divas līdz trīs sērijas pa piecpadsmit līdz divdesmit kontrolētiem atkārtojumiem katram kājai darbojas labi, jo peroneālie muskuļi ir izturībai orientēti stabilizatori. Lēnas atgriešanās kvalitāte ir svarīgāka par ātru pretestības pieaugumu.

Vai Pēdas eversija sēdus ar pretestības lenti ir droša pēc potītes sastiepuma?

Tā ir standarta sākuma posma stiprināšanas kustība sānu potītes traumām, bet laiku un slodzi vajadzētu noteikt fizioterapeitam vai ārstam. Pārtrauc, ja jūti asas sāpes, pietūkumu vai nestabilitāti, un nekad nestiep potīti sāpīgā amplitūdā pret lentes pretestību.

Vai manam ceļgalam vajadzētu kustēties griešanās uz āru laikā?

Nē. Ceļgalam jāpaliek vērstam taisni uz priekšu un pilnīgi nekustīgam, ar papēdi piespiestu pie grīdas. Ja ceļgals vai gūža griežas, samazini lentes spriegumu, lai kustība paliek izolēta potītes locītavā.