Žokļu Stiepšana

Ķermeņa daļa: Kakls

Muskuļi: Kakls

Inventārs: Ķermeņa svars

Žokļu stiepšana ir vienkāršs, pats veikts kustīguma vingrinājums muskuļiem, kas kustina žokli – galvenokārt sakodiena un deniņu muskulim seju sānos, kā arī mazākiem muskuļiem ap žokļa locītavu. Tu stāvi taisns un ar savām rokām palīdzi vai vada žokli ērtā atvērumā vai stiepjenā no vienas puses uz otru, noturot pozīciju, lai audi ap locītavu varētu atslābt. Tā kā nav nepieciešams aprīkojums, vingrinājumu var veikt gandrīz jebkur – tas ērti iederas iesildīšanās atspēkošanā, noslēgumā vai īsā pārtraukumā dienas vidū.

Šī stiepšana ir visnoderīgākā cilvēkiem, kuriem žoklī uzkrājas sasprindzinājums. Ilgas stundas pie galda ar sakosti žokli vai galvu uz priekšu izstieptu pozu, nakts griezēšana ar zobiem, stress izraisīta sakošana un smagā sīkā celšana ar noslēgtu žokli – tas viss var atstāt žokļa muskuļus saspringtus un nogalinātus. Lai gan tā nav žokļa slimību ārstēšana, maiga regulāra stiepšana var palīdzēt zonai justies brīvākai un ērtākai, un tā labi sader ar kakla un augšējo trapeces muskuļu kustīguma darbu, jo šie apvidi bieži uzkrāj sasprindzinājumu kopā.

Pozicionēšanās šeit ir svarīgāka, nekā šķiet tik mazai kustībai. Tur galvu virs pleciem, nevis stumt zodu uz priekšu, stāvi vai sēdi taisns un ļauj pleciem nirt lejup no ausīm. Tavas rokas ir tikai ceļa rādītāji, uzliekot vieglu spiedienu uz zodu vai gar žokļa līniju. Ja strauji piespiež žokli vaļā vai spiež stipri, muskuļi refleksīvi sargājas, un tas padara stiepjeni bezjēdzīgu.

Lai to izpildītu labi, viegli novieto pirkstu galus vai dūres kauliņus uz apakšžokļa un lēnām atdalī lūpas un zobus, ļaujot muti atvērties līdz pirmajai maigās stiepšanas robežai, nevis līdz platākajam iespējamam atvērumam. Noturēšanas laikā lēni elpo un ļauj žoklim karāties ar minimālu muskuļu piepūli. Lēna, nesteidzīga elpošana dod signālam košļājamajiem muskuļiem atslābt – tieši no tā nāk lielākā daļa ieguvumu.

Tipiski lietojumi ietver biroja darbiniekus, kas atbrīvojās no uzkrātā žokļa sasprindzinājuma, cēlājus un sportistus, kas neapzināti sakož žokli pie slodzes, un ikvienu, kas žokļa kustīgumu apvieno ar kakla stiepšanu pozas uzlabošanas rutīnā. Tur katru atkārtojumu labi iekšpus nesāpīgā amplitūdā, izvairies no klikšķiem vai žokļa novirzīšanās uz vienu pusi, un pārtrauc, ja sajūti asu diskomfortu locītavā. Mazas, konsekventas devas darbojas labāk nekā agresīvas sesijas.

Norādījumi

• Stāvi vai sēdi taisni ar galvu līmenī un ausīm virs pleciem; ļauj rokām brīvi karāties pirms sākuma.
• Pacel rokas un viegli novieto pirkstu galus vai dūres kauliņus uz apakšžokļa tieši zem mutes, ar elkoņiem paceltiem apmēram sejas augstumā.
• Atslābini plecus lejup no ausīm un veic vienu lēnu elpu caur degunu, lai nostiprinātu pozu.
• Ļauj žoklim lēnām atvērties, izmantojot pirkstu galus tikai kustības vadīšanai, līdz sajūti maigu stiepjeni gar žokļa līniju un ausu priekšā.
• Noturi atvērto pozīciju 15 līdz 30 sekundes, lēni un vienmērīgi elpojot caur degunu.
• Tur atvēršanu taisni uz leju, neļaujot žoklim slīdēt pa kreisi vai pa labi vai radīt klikšķus.
• Aizver muti lēni un ar kontroli, ļaujot zobiem satikties maigi, nevis aizķerties strauji.
• Atkārto 3 līdz 5 reizes, padziļinot atvērumu nedaudz tikai tad, ja pirmie atkārtojumi jūtas pilnīgi ērti.
• Kā variāciju izmanto roku, lai maigi novirzītu žokli nelielā attālumā uz vienu pusi, noturi un tad atkārto otrā pusē.

Padomi un triki

• Bieža kļūda ir agresīva mutes atspiešana ar rokām; pirkstiem vajadzētu vadīt, nevis piespiest, citādi žokļa muskuļi aizsargājoši saspringstīs.
• Uzmani zoda izspiešanos uz priekšu. Ja galva virzās uz priekšu, kad atver muti, atsāc ar pakausi pret sienu, līdz pozīcija jūtas dabiska.
• Ja pamanāt klikšķus vai žokļa novirzīšanos uz vienu pusi, samazini atvēruma augstumu, līdz kustība paliek taisna un klusa.
• Cilvēki, kas sakož žokli, bieži sasprindzinājumu tur arī valodā; noturēšanas laikā ļauj valodai viegli atpūsties pret aukslējām, lai padziļinātu atslābināšanos.
• Veic šo stiepšanu pēc koncentrēta darba vai smagas celsšanas periodiem, kad mēdz sakož žokli, nevis tikai treniņu laikā.
• Tur stiepšanas intensitāti divos vai trīs no desmit. Spēcīgāka sajūta nav labāks stiepjenis žoklim.
• Apvieno žokļu stiepšanu ar lēnām kakla rotācijām vai augšējo trapeces muskuļu stiepšanu, jo saspringti kakla un žokļa muskuļi bieži parādās kopā.
• Ja sēdi pie galda, atbalsti jostas daļu, lai krūšu kurvja būtu augsts; noliekšanās apgrūtina galvas neitrālas pozas saglabāšanu noturēšanas laikā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Uz kādiem muskuļiem vērsta žokļu stiepšana?

Tā galvenokārt vērsta uz sakodiena un deniņu muskuļiem, kas aizver žokli, kā arī uz mazākiem muskuļiem ap žokļa locītavu. Stiepšana veicina arī valodas un apkārtējo sejas muskuļu atslābināšanos.

Vai žokļu stiepšana ir piemērota iesācējiem?

Jā, tā ir viena no vienkāršākajām stiepšanām, ko iemācīties, jo neizmanto aprīkojumu un ļoti nelielu kustības amplitūdu. Iesācējiem vienkārši jākoncentrējas uz lēnu elpošanu un mīkstu, nesāpīgu atvērumu.

Vai žokļu stiepšanas laikā vajadzētu izmantot rokas?

Rokas ir izvēles ceļa rādītāji. Vieglais pirkstu kontakts uz apakšžokļa palīdz kontrolēt atvēruma ātrumu un ceļu, bet žoklim pašam jāveic kustība, nevis rokām.

Cik plaši vajadzētu atvērt muti žokļu stiepšanas laikā?

Atver tikai līdz pirmajai maigas, ērtas stiepšanas robežai, kas parasti ir tālu no maksimālā atvēruma. Apmēram divu līdz trīs pirkstu platumu dziļums lielākajai daļai cilvēku ir pietiekams.

Kāpēc mans žoklis klikšķina, kad veicu žokļu stiepšanu?

Klikšķi var rasties, ja atver pārāk plaši vai ļauj žoklim novirzīties no dabiskā ceļa. Samazini atvēruma augstumu un tur kustību taisnu; ja klikšķi turpinās vai parādās sāpes, pirms turpināšanas konsultējies ar veselības aprūpes speciālistu.

Cik bieži vajadzētu veikt žokļu stiepšanu?

Viena vai divas īsas sesijas dienā, katrā ar 3 līdz 5 noturētiem atkārtojumiem, ir praktiska rutīna. Mazas biežas devas darbojas labāk nekā viena ilga, agresīva sesija.

Vai žokļu stiepšana var aizstāt žokļa sakošanas vai zobu griezēšanas ārstēšanu?

Nē, tā ir komforta un kustīguma nodarbība, nevis medicīniska ārstēšana. Ja griež zobus naktī vai ir pastāvīgas žokļa sāpes, izmanto stiepšanu kā papildinājumu profesionālai aprūpei, nevis kā aizvietotāju.

Ko varu darīt žokļu stiepšanas vietā, ja rokas ir aizņemtas vai pozīcija ir neērta?

Var veikt to pašu kustību bez rokām, vienkārši lēnām atslābinot un atverot žokli un noturot to, ļaujot gravitācijai un atslābināšanās procesam noteikt amplitūdu. Slīdēšana no vienas puses uz otru ar atvērtu muti ir vēl vienkārša variācija.

Kad ir labākais laiks žokļu stiepšanai?

Tā labi der pārtraukumos no galda darba, pēc stresa periodiem, kad pamanāt sakošanu, vai kopā ar kakla un plecu stiepšanu atspēkošanās noslēgumā. Veicot to, kad muskuļi jau ir atslābināti, noturēšana ir efektīvāka.