Rumāņu Miris Pacēliens Ar Bicepsa Cirtu Un Tricepsa Atgriezienienu Bez Papildu Svara

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Bicepss

Inventārs: Ķermeņa svars

Rumāņu miris pacēliens ar bicepsa cirtu un tricepsa atgriezienienu bez papildu svara ir salikts vingrinājums ar ķermeņa svaru, kas vienā plūsmā savieno trīs paziņotas kustības: saliekumu gūžās, bicepsa cirtu un tricepsa atgriezienu. Tu sāc rumāņu mirušā pacēliena pozīcijā, noturi šo saliekumu un tad strādā ar rokām — saliecot rokas pret pleciem un iztaisnojot tās atpakaļ aiz gurniem. Tā kā rokās nav hanteļu, izaicinājums ir noturēt saliekuma pozu stabilu, kamēr rokas veic abas kustības.

Šī kustība ir noderīga, ja vēlies vienlaikus trenēt augšdelmus un aizmugurējo muskuļu ķēdi bez inventāra. Izometriskā slodze saliekuma pozā uztur augšējo cisku aizmugurējos muskuļus, sēžas muskuļus un jostas daļu saspraudus visu sēriju, savukārt cirta un atgrieziens liek bicepsem un tricepsem iziet cauri pilnam amplitūdas diapazonam. Tas labi iederas mājas treniņos, iesildīšanās lokos vai kā noslēguma vingrinājums dienās, kad svari nav pieejami.

Šeit pareiza sagatavošanās ir svarīgāka nekā stāvošā cirtā, jo saliekuma pozīcija nosaka visu pārējo. Korpuss jānovirza uz priekšu ar taisnu muguru, gurni atgrūsti atpakaļ, ceļgali viegli saliekti, un svars vienmērīgi sadalīts uz pēdu vidusdaļu. Ja saliekums sabrūk vai mugura noapaļojas, roku darbs kļūst paviršs, un jostas daļa uzņem lieku slodzi.

Lai veiktu to labi, uztver korpusu kā fiksētu tiltu un rokas kā vienīgās kustošās daļas. No saliektās pozīcijas, kurā rokas karājas taisni uz leju, saliec rokas pret pleciem, un tad iztaisno tās atpakaļ aiz muguras, līdz rokas beidzas pie gurniem atgrieziena pozīcijā. Kontrolēti atgriezies pa to pašu ceļu pirms nākamā atkārtojuma.

Bieža kļūda ir saliekuma pārvēršana seklos liecē un krūšu pacelšana, kad rokas nogurst. Turi korpusa leņķi nemainīgu, un, ja tas novirzās, samazini cirtas un atgrieziena amplitūdu, nevis piecelies. Kusties vidējā tempā, elpo vienmērīgi un uztver visu sēriju kā vienu nepārtrauktu pozas izaicinājumu, nevis divus roku vingrinājumus, kas sakrauti kopā.

Norādījumi

• Stāvi ar kājām apmēram gurnu platumā, pirkstiem vērstiem uz priekšu, un ar svaru vienmērīgi balansētu uz pēdu vidusdaļu.
• Atgrūd gurnus atpakaļ un saliecies uz priekšu, līdz korpuss ir vērsts lejup apmēram 45 grādu leņķī vai nedaudz zemāk, turot muguru taisnu un ceļgalus viegli saliektus.
• Ļauj rokām karāties taisni uz leju no pleciem ar plaukstām vērstām uz priekšu vai pret augšdelmiem, un saspraud korpusa muskuļus, lai fiksētu saliekuma pozīciju.
• Saliec rokas pret plecu priekšpusi, augšējā punktā saspiežot bicepsu, nepievedot elkoņus uz priekšu.
• No saliektās pozīcijas iztaisno elkoņus un atgrūd rokas aiz gurniem, līdz tās ir aptuveni paralēlas grīdai — tā noslēdz tricepsa atgriezienu.
• Kontrolēti atgriezies pa to pašu ceļu: pacel rokas atpakaļ zem pleciem un tad nolaid tās sākuma pozīcijā, kur tās karājas.
• Visā cirtas un atgrieziena ciklā nemaini korpusa leņķi; gurniem un mugurkaulam nevajadzētu kustēties, kamēr strādā rokas.
• Izelpo, kad salieci rokas un atgrūž tās atpakaļ, un ieelpo, kad atgriež rokas sākuma pozīcijā.
• Pabeidz atkārtojumus un tad piecelies, virzot gurnus uz priekšu; pirms nākamās sērijas atjauno stāju.

Padomi un triki

• Ja mugura noapaļojas, kad saliecies gūžās, nedaudz vairāk saliec ceļgalus un samazini saliekuma leņķi; augstāks korpusa stāvoklis ar taisnu muguru ir labāks par dziļu saliekumu ar noapaļotu mugurkaulu.
• Turi elkoņus pie ribām gan cirtas, gan atgrieziena laikā. Izplesti elkoņi pārnes darbu prom no bicepsa un tricepsa un noslogo plecus.
• Visbiežākā kļūda ir korpusa pacelšanās, kad pieaug nogurums. Filmē sevi no sāniem vai pārbaudi krūšu leņķi katrā atkārtojumā, lai pārliecinātos, ka saliekums noturas.
• Tā kā nav ārējas slodzes, apzināti palēnini tempu, īpaši nolaižot rokas no cirtas. Viena sekunde cirtā ar divu sekunžu atgriešanos padara versiju ar ķermeņa svaru jēgpilnu.
• Noturēt saliekumu, viegli saspraud sēžas muskuļus un augšējo cisku aizmugurējos muskuļus. Tas stabilizē iegurni un neļauj jostas daļai izliekties vai noapaļoties, kad rokas nogurst.
• Turi kaklu vienā līnijā ar mugurkaulu, skatoties uz punktu uz grīdas apmēram pusmetra attālumā pirms kājām, nevis augšup uz sienu.
• Ja augšējo cisku aizmugurējie muskuļi saspringst pirms ir nogurušas rokas, tu saliecies pārāk dziļi savai pašreizējai elastībai. Nedaudz paaugstini korpusa leņķi.
• Neļauj rokām šūpoties pāri gurniem atgrieziena beigās; apstājies, kad roka ir taisna un vienā līnijā ar korpusu, lai saglabātu saspringumu tricepsā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus strādā Rumāņu miris pacēliens ar bicepsa cirtu un tricepsa atgriezienienu bez papildu svara?

Cirtas laikā galvenie darba muskuļi ir bicepsi, bet atgrieziena laikā — tricepsi. Pastāvīga saliekuma noturēšana uztur augšējo cisku aizmugurējos muskuļus, sēžas muskuļus un jostas daļu nepārtrauktā saspringumā.

Kāpēc man jānotur rumāņu mirušā pacēliena pozīcija, kamēr saliecu un atgrūžu rokas?

Noturētais saliekums padara vingrinājumu par kombinētu kustību: aizmugurējā muskuļu ķēde strādā izometriski, noturot pozu, kamēr rokas kustas. Bez saliekuma tas būtu tikai stāvoša cirta un atgrieziens ar ķermeņa svaru.

Cik dziļi man jāsaliecas gūžās Rumāņu mirīša pacēliena ar bicepsa cirtu un tricepsa atgriezienienu bez papildu svara laikā?

Saliecies, līdz korpusa leņķis ir ap 45 grādiem vai nedaudz zemāks, ja vien vari turēt muguru taisnu un sajūt izstiepumu augšējo cisku aizmugurējos muskuļos bez noapaļošanas. Dziļums ir mazāk svarīgs nekā šī leņķa noturēšana vienādi katrā atkārtojumā.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā, bet iesācējiem vispirms vajadzētu praktizēt pašu saliekumu gūžās, tad pievienot cirtu un visbeidzot atgriezienu. Secīga apguve neļauj korpusam sabrukt, kad rokas sāk kustēties.

Vai ir svarīga kārtība — vispirms cirta, tad atgrieziens?

Vispirms saliekt un tad iztaisnot rokas atpakaļ tur elkoņus pie ribām abās kustībās un dod vienmērīgu, nepārtrauktu ceļu. Pretēja kārtība padara pāreju neveiklu un parasti izraisa elkoņu izvirzīšanos uz priekšu no pozīcijas.

Kāpēc es to jūtu vairāk jostas daļā nekā rokās?

Tas parasti nozīmē, ka saliekuma leņķis ir pārāk agresīvs tavai augšējo cisku aizmugurējo muskuļu elastībai vai arī korpusa muskuļi nav saspraudi, tāpēc mugurkaula muskuļi nes slodzi. Nedaudz pacel korpusu, mīkstini ceļgalus un saspied sēžas muskuļus, lai noturēšanas darbs atgrieztos gurnos.

Ko es varu izmantot Rumāņu mirīša pacēliena ar bicepsa cirtu un tricepsa atgriezienienu bez papildu svara vietā?

Cirta no saliekuma gūžās ar vieglām hanteļiem nosegs roku darbu, un atsevišķs gūžas saliekums, piemēram, good morning, nosegs aizmugurējo ķēdi. Vēl viena tuva alternatīva ir cirtas un atgriezieni ar pretestības lentu no saliekta stāvokļa.

Cik atkārtojumu man vajadzētu mērķēt?

Tā kā pretestība ir tikai tavs ķermeņa svars, labi darbojas augstāks atkārtojumu skaits 12–20 diapazonā ar lēnu tempu. Pārtrauc sēriju, kad korpusa leņķis sāk mainīties vai cirtas vai atgrieziena tehnika sabojājas.

Vai tas ir droši manai jostas daļai?

Ja saliekums tiek veikts ar taisnu muguru, viegli saliektiem ceļiem un saspraudu korpusa muskulatūru, šī pozīcija ir standarta treniņpoza. Galvenais risks ir noapaļošanās vai saliekuma sabrukšana noguruma brīdī, tāpēc prioritāte ir kontrolēts amplitūdas diapazons, un pārtrauc sēriju, ja muguras pozīcija pasliktinās.