Abu Papēžu Celšana Sēdus Pret Sienu

Ķermeņa daļa: Apakšējās kājas

Muskuļi: Ikri

Inventārs: Ķermeņa svars

Abu papēžu celšana sēdus pret sienu apvieno divas klasiskas ķermeņa svara pozīcijas vienā maldinoši prasīgā vingrinājumā: izometrisko sēdēšanu pret sienu un abu papēžu celšanu. Tu noturi sēdus pozīciju ar muguru cieši piespiestu pie sienas, ciskas aptuveni paralēlas grīdai, un atkārtoti paceļ abas papēžus no zemes un ar kontroli nolaid tos atpakaļ. Tā kā tavi ceļi visu laiku paliek aptuveni deviņdesmit grādu leņķī, lielākā daļa apakšstilbu darba pārceļas uz soleus – dziļo muskuli, kas iet gar apakšstilba apakšējo pusi.

Šī kustība ir īpaši noderīga tiem, kas vēlas attīstīt apakšstilbu izturību un potīšu spēku, nenoslogojot mugurkaulu un neveicot stāvus vingrinājumus, kuros nepieciešams līdzsvars. Skrējējiem, pārgājienu gājējiem un sportistiem, kas spēlē spēles laukumā, ir izdevīgi spēcīgi soleus muskuļi, jo šis muskulis uzņem lielu daļu slodzes katru reizi, kad atspiežas no zemes vai absorbē nosēšanos ar saliektiem ceļiem. Tas ir arī praktisks variants mājas treniņiem, jo vienīgā prasība ir brīvs siens un pietiekami daudz vietas grīdā kājām.

Tieši sēdēšana pret sienu padara šo vingrinājumu unikālu. Tupus pozīcijas noturēšana uztur pastāvīgu spriedzi quadriceps un sēžamvietas muskuļos, kamēr tu veic papēžu celšanu, tātad vienlaikus trenē apakšstilbu izturību un izometrisko cisku spēku. Siena arī novērš līdzsvara prasību, ar kuru nāktos saskarties stāvā papēžu celšanā, ļaujot pilnībā koncentrēties uz spiešanu caur pēdas priekšējo daļu un nolaišanas fāzes kontroli.

Pozīcijas sagatavošana ir svarīgāka, nekā vairums cilvēku sagaida. Tavām kājām jābūt pietiekami tālu no sienas, lai, ciskām atrodoties horizontāli, ceļi būtu aptuveni virs potītēm, un visai mugurai – no pakauša līdz krustiem – jāpaliek saskarē ar sienu. Ja sēdi pārāk augstu, vingrinājums zaudē intensitāti; ja noslīdi pārāk lejup vai ļauj ceļiem iziet pāri pirkstiem, gan ceļi, gan apakšstilbi saņem neērtu slodzi.

Lai vingrinājumu izpildītu labi, uzlūko katru papēža celšanu kā apzinātu spiezienu, nevis ātru atsitienu. Spied ar pēdu priekšējās daļas spilventiņiem grīdā, pacel abas papēžus tik augsti, cik atļauj potīšu kustību apjoms, uz brīdi apstājies augšā un tad nolaid papēžus, līdz tie tikko pieskaras grīdai vai nedaudz svārstās virs tās, pirms sāc nākamo atkārtojumu. Elpo vienmērīgi visu laiku, nevis aizturi elpu, kad ciskas sāk dedzināt.

Praktisks brīdinājums: dedzinošā sajūta ciskās un apakšstilbos pieien ātri, un nogurums bieži liek cilvēkiem noslīdēt lejup pa sienu, noapaļot jostas daļu pret sienu vai spiest caur pēdas ārējo malu. Pārtrauc komplektu, kad vairs nespēj noturēt muguru cieši pie sienas vai papēži vairs neceļas tieši uz augšu, un atkārtojumu skaitu palielini pakāpeniski no treniņa uz treniņu.

Norādījumi

• Nostājies ar muguru pret tīru, gludu sienu un uzsoļ kājas no sienas pamatnes aptuveni divu pēdu attālumā.
• Noslīdi lejup pa sienu, līdz ciskas ir gandrīz paralēlas grīdai un ceļi atrodas aptuveni virs potītēm, apakšstilbi vertikāli.
• Spied galvu, augšējo un apakšējo muguru cieši pret sienu un saspied rokas kopā krūšu priekšā.
• Viegli saspringo ķermeņa vidusdaļu un tur svaru vienmērīgi sadalītu pa abu pēdu priekšējām daļām, pirkstus vērstus taisni uz priekšu.
• Izelpo un vienlaicīgi spied abas papēžus uz augšu, paceļoties uz pēdu priekšējām daļām tik augsti, cik atļauj potītes.
• Apstājies augšā uz vienu līdz divām sekundēm, noturēdams muguru, gurnus un plecu pozīciju nemainīgus pret sienu.
• Ieelpo un lēni nolaid abas papēžus, līdz tie tikko pieskaras grīdai vai nedaudz svārstās virs tās, pretojies krišanai, nevis ļauj gravitācijai tos aiznest.
• Turpini celt un nolaist paredzēto atkārtojumu skaitu, neļaujot gurniem noslīdēt lejup vai mugurai atkāpties no sienas.
• Kad komplekts ir beidzies, atspiedies caur visu pēdu, uzslīdi pa sienu augšup stāvus un pavadi brīdi, izkratot apakšstilbus un ciskas pirms nākamā komplekta.

Padomi un triki

• Ja apakšstilbi agri krampj, visticamāk tu spiež caur pirkstiem, nevis spiež pēdas priekšējo daļu pret grīdu; mēģini iedzīt pēdas priekšējo daļu grīdā, nevis sniegties augšup ar papēži.
• Bieža kļūda ir noslīdēt dziļāk sēdē, kad pieaug nogurums, un tad soleus vingrinājums pārvēršas par ļoti smagu cisku vingrinājumu; iezīmē prātā ciskas augstumu vai novieto nelielu priekšmetu blakus gurnam, lai katrā atkārtojumā pārbaudītu dziļumu.
• Tur papēžus ceļamies taisni uz augšu, nevis ripojot uz āru, jo potīšu sabrukšana pret pēdas ārējo malu samazina soleus darbu un noslogo potītes locītavu.
• Spied pret sienu ar augšējo muguru, nevis kaklu; pakauša dūriens pret sienu ir biežs kakla sasprindzinājuma cēlonis šajā pozīcijā.
• Ja kustība šķiet par vieglu, palēnini nolaišanas fāzi uz divu vai trīs sekunžu tempu, jo ekscentriskā daļa veic lielu daļu izturības veidošanas darba.
• Rokām jāpaliek saspiestām krūšu augstumā un atslābinātām; spiežot rokas pret ciskām kā atbalstu, tu atņem darbu kājām.
• Ja šajā pozīcijā sāp ceļi, pabīdi kājas nedaudz tālāk no sienas, lai apakšstilbi būtu vairāk vertikāli un uz ceļa locītavu krītu mazāk bīdes slodzes.
• Īsi un bieži komplekti šeit darbojas labāk nekā viens garš pūliņš; trīs vai četri komplekti ar desmit līdz piecpadsmit kontrolētiem celšiem vairumam cilvēku dod vairāk nekā viens maksimālas piepūles komplekts.
• Valkā apavus vai izmanto plānu paklājiņu zem kājām, ja cieta grīda kairina pēdu priekšējās daļas garākos komplektos.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā, veicot abu papēžu celšanu sēdus pret sienu?

Galvenais mērķis ir soleus apakšstilbā, un gastrocnemius palīdz potītē. Tā kā visu laiku noturi sēdus pozīciju pret sienu, arī quadriceps un sēžamvietas muskuļi strādā izometriski, lai to uzturētu.

Kāpēc to darīt statt stāvā papēžu celšanā?

Tā kā ceļi ir saliekti deviņdesmit grādu leņķī, gastrocnemius nonāk mehāniski neizdevīgā pozīcijā, un lielāko daļu celšanas veic soleus. Siena arī atceļ līdzsvara prasību, ļaujot koncentrēties tikai uz spiezienu caur pēdu priekšējo daļu un kontrolētu nolaišanu.

Cik tālu no sienas jābūt kājām?

Sāc ar kājām apmēram divu pēdu attālumā, tad pielāgo tā, lai apakšstilbi būtu vertikāli un ceļi atrastos aptuveni virs potītēm, kad ciskas ir paralēlas grīdai. Pārāk tuvu noslogo ceļus; pārāk tālu apgrūtina sēdēšanu pret sienu.

Vai papēžiem jāpieskaras grīdai starp atkārtojumiem?

Jā, ļaujot papēžiem katrā atkārtojumā tikko pieskarties grīdai vai nedaudz svārstīties virs tās, tu iegūsti pilnu kustību apjomu. Ja papēži visu komplektu paliek pacelti, tu saīsini kustību un zaudē izstiepšanās daļu apakšā.

Vai abu papēžu celšana sēdus pret sienu ir piemērota iesācējiem?

Jā, tajā tiek izmantots tikai ķermeņa svars, un to ir ļoti viegli pielāgot. Iesācēji var sēdēt nedaudz augstāk pret sienu, lai mazinātu prasības ciskām, un veikt mazāk atkārtojumu, pēc tam padziļināt sēdi, kad spēks uzlabojas.

Manas ciskas sadedzin pirms apakšstilbiem. Vai tas ir normāli?

Jā, sēdēšana pret sienu rada spēcīgu izometrisku slodzi quadriceps, īpaši sākumā. Kad cisku izturība uzlabosies, apakšstilbu darbs kļūs par ierobežojošo faktoru, un tieši tas ir paredzētais rezultāts.

Kāda ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā?

Noslīdēt lejup pa sienu, kad komplekts kļūst grūts, kas padziļina tupu un noapaļo jostas daļu pret sienu. Ja mainās muguras vai gurnu pozīcija, pabeidz komplektu, nevis turpini bojātā pozīcijā.

Vai varu to izmantot, ja stāvā papēžu celšana traucē līdzsvaru vai sāp mugura?

Tas ir viens no labākajiem tā lietojumiem. Siena atbalsta visu tavu muguru, un mugurkauls nenes slodzi, tāpēc tas der cilvēkiem, kuriem grūti saglabāt līdzsvaru vai vertikālu pozu, ko prasa stāvs celšana.

Cik atkārtojumu un komplektu man vajadzētu veikt?

Mērķē uz trīs līdz četriem komplektiem ar desmit līdz piecpadsmit lēniem, kontrolētiem papēžu celšiem, atpūšoties apmēram minūti starp komplektiem. Palielini atkārtojumus vai palēnini nolaišanas fāzi, pirms pievieno grūtības jebkādā citā veidā.

Vai ir droši veikt šo vingrinājumu katru dienu?

Tā kā slodze ir neliela un darbs vērsts uz izturību, bieža veikšana parasti ir pieņemama. Tomēr izturies pret to kā pret jebkuru spēka darbu: ja apakšstilbi vēl ir sāpīgi no iepriekšējā treniņa, paņem atpūtas dienu pirms trenē tos atkal.