EZ Stangas Deadlift Ar Taisnām Kājām

Ķermeņa daļa: Kājas

Muskuļi: Aizmugurējie augšstilbi

Inventārs: EZ stienis

EZ stangas deadlift ar taisnām kājām ir kustība ar saliekšanu gūžās (hip hinge), kas noslogo augšstilbu aizmuguri, sēžas muskuļus un jostas daļu ar EZ stangu, ko tur ķermeņa priekšā. Atšķirībā no parastā deadlifta ceļgali visu apgājienu paliek gandrīz taisni, tāpēc uzsvars nobīdās no ceturkšņa muskuļiem uz augšstilbu aizmuguri un gūžām. EZ stanga slīpais satvēriens arī daudziem sportistiem gulstas rokās ērtāk nekā taisns stienis, kas ir svarīgi, ja mērenu svaru turat vairākos atkārtojumos.

Šis pacelums noder gandrīz ikvienam, kas vēlas spēcīgākus un izturīgākus augšstilbu aizmugures un sēžas muskuļus. Sprinteri, komandu sporta spēļu atlēti un amatieri visi gūst labumu no hinge kustības trenēšanas, jo deadlifts ar taisnām kājām veido spēku, kas vajadzīgs, lai absorbētu slodzi un jaudīgi iztaisnotu gūžas. Tas ir arī izplatīta izvēle tiem, kuriem stienis no grīdas kairina jostas daļu, jo kustība sākas un beidzas augšā, nevis prasa vilkšanu no zemes.

Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā lielākajā daļā hinge variāciju. Kad ceļgali ir gandrīz taisni, jebkura jostas daļas noapaļošana pārnes slodzi tieši uz mugurkaulu, nevis uz gūžām, tāpēc stangām jāpaliek cieši pie kājām, un krūtīm jābūt paceltām. Torso kustības ceļš šajā vingrinājumā ir garš: stanga nolaižas no stāvošas pozas uz leju, slīdot gar apakšstilbiem, un tad gūžas atkal stumjas uz priekšu, lai atkal ieņemtu taisnu stāju.

Izpilde ir līdzsvars starp divām pozām. Augšā jūs stāvat taisni ar stangu, kas karājas izstieptās rokās pie augšstilbiem; apakšā jūsu torsos ir noliecies uz priekšu, gūžas atstumtas atpakaļ, un stanga atrodas tieši zem ceļgaliem vai pie apakšstilbiem. Izstiepšanās sajūta augšstilbu aizmugurē apakšējā punktā ir šī vingrinājuma būtība, un gūžas spiešana uz priekšu augšā pabeidz atkārtojumu.

Tā kā augšstilbu aizmugure strādā izstieptā pozā zem slodzes, galvenais drošības nosacījums ir mugurkaula neitralitāte no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam. Sāciet ar mazāku svaru nekā parastam deadliftam, apgūstiet apakšējo pozu un ļaujiet elastībai noteikt dziļumu, nevis mēģiniet diskiem līdz grīdai. Kāpiet svarā nelieliem soļiem un uztveriet to kā kvalitātes kustību, nevis pacelumu egos.

Norādījumi

• Uzlieciet EZ stangai diskus abās pusēs un novietojiet to uz grīdas sev priekšā ar slīpajiem satvēriena posmiem uz iekšu tur, kur atradīsies jūsu rokas.
• Pietuvojieties stangai tā, lai tā atrastos tieši virs pēdu vidus, kuras ir apmēram gūžas platumā, ar pirkstiem vērstiem taisni uz priekšu.
• Noliecieties uz priekšu ar taisnu muguru un satveriet stangu plecu platumā, izmantojot iekšējos slīpos rokturus, tad piecelsieties, paceļot stangu, un ieņemiet taisnu pozu, kurā stanga karājas izstieptās rokās pie augšstilbiem.
• Sasprindziniet vidukli, it kā gatavotos izturēt vieglu sitienu, atvelciet plecus atpakaļ un turiet krūtis paceltas, ceļgaliem mīksti saliektiem, bet fiksētiem.
• Atstumiet gūžas taisni atpakaļ un nolaidiet stangu, liecoties gūžās, ļaujot stangai noslīdēt pa augšstilbu priekšpusi uz apakšstilbiem, kamēr ceļgali paliek gandrīz taisni.
• Apturiet kustību, kad sajūtat dziļu izstiepšanos augšstilbu aizmugurē, parasti ar stangu tieši zem ceļgaliem vai pie apakšstilbiem, un nolaidieties dziļāk tikai tad, ja varat turēt muguru taisnu.
• Stumiet gūžas uz priekšu un saspiediet sēžas muskuļus, lai atgrieztu torso vertikālā stāvoklī, līdz stāvat taisni un stanga atkal ir pie augšstilbiem.
• Izelpojiet, pieceļoties, ieelpojiet svaigu elpu augšā un atkārtoti sasprindziniet vidukli pirms katra atkārtojuma.
• Pabeidziet komplektu, kontrolēti nolaižot stangu atpakaļ uz grīdu, nevis metot to, tad pārstatieties satvērienā un pozā nākamajam komplektam.

Padomi un triki

• Ja darbu jūtat jostas daļā, nevis augšstilbu aizmugurē, visticamāk noapaļojat mugurkaulu vai ļaujat stangai novirzīties no kājām; filmējiet sevi no sāniem un pārbaudiet, vai mugura paliek taisna un stanga mazliet pieskaras apakšstilbiem.
• Nesitiet diskus pret grīdu. Šī versija sākas no stāvošas pozas, tāpēc atlēciens apakšā (touch-and-go) atņem augšstilbu aizmugurei izstiepto pozu, kas padara vingrinājumu efektīvu.
• Ja jūsu augšstilbu aizmugure ir stingra, novietojiet diskus uz zemas platformas vai apturiet nolaišanos tieši zem ceļgalu augstuma, nevis ar noapaļotu muguru piespiežiet stangu pie grīdas.
• Augstāku atkārtojumu komplektos satvēriens parasti padodas ātrāk nekā augšstilbu aizmugure. Lietojiet mazliet lēnāku tempu un mazāku slodzi, nevis pārāk agri ķerieties pie siksnām, jo satvēriena darbs ir daļa no vingrinājuma ieguvuma.
• Turiet ceļgalos nelielu saliekumu un fiksējiet to, pirms sākat nolaišanos. Pilnīgi taisni, atslēgti ceļgali var savainot ceļa locītavu aizmuguri, bet dziļi saliekti ceļgali pārvērš pacelumu parastā deadliftā.
• EZ stangas slīpie rokturi ir visērtākie ar abām plaukstām uz leju; izvairieties no jauktā satvēriena šajā pacelumā, ja vien svars nav tik smags, ka tas ir nepieciešams.
• Stumiet gūžas atpakaļ, nevis vispirms nolieciet krūtis uz leju. Ja jūsu torso nolaižas, kamēr gūžas nekustas atpakaļ, stanga ievirzīsies uz priekšu, un darbu pārņems jostas daļa.
• Augšā spēcīgi saspiediet sēžas muskuļus un pieceļieties pilnīgi taisni, bet neietinieties atpakaļ un nepārliecieties; atkārtojums beidzas, kad gūžas ir virs papēžiem, nevis kad izliecaties.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus strādā EZ stangas deadlift ar taisnām kājām?

Galvenie darba muskuļi ir augšstilbu aizmugure, sēžas muskuļi aktīvi strādā gūžas iztaisnošanā, un jostas daļas erector spinae stabilizē mugurkaulu. Arī satvēriens un augšējā mugura strādā izometriski, lai turētu stangu pie kājām.

Kā EZ stangas deadlift ar taisnām kājām atšķiras no parastā deadlifta?

Parastajā deadliftā ceļgali ir ievērojami saliekti, un stanga tiek vilkta no grīdas ar vertikālāku torso. Versija ar taisnām kājām ceļgalus tur gandrīz taisnus un sākas no stāvošas pozas, kas augšstilbu aizmugurei dod daudz lielāku izstiepšanos un slodzi, bet ceturkšņa muskuļiem mazāku.

Kāpēc šim vingrinājumam izmantot EZ stangu, nevis taisnu stieni?

EZ stangas slīpie roktari novieto plaukstas neitrālākā pozā, ko daudzi sportisti atrod ērtāku garos nolaišanās posmos un komplektos ar vairākiem atkārtojumiem. Stanga parasti ir arī vieglāka un īsāka, kas atvieglo vadību prasīgā hinge kustībā.

Vai stangai EZ stangas deadlift ar taisnām kājām laikā vajadzētu pieskarties grīdai?

Ne obligāti. Nolaidieties, līdz sajūtat spēcīgu izstiepšanos augšstilbu aizmugurē, turot muguru taisnu, kas lielākajai daļai cilvēku ir tieši zem ceļgaliem vai pie apakšstilbiem; ja elastība beidzas pirms diski sasniedz grīdu, tur apstājieties.

Vai iesācēji var veikt EZ stangas deadlift ar taisnām kājām?

Jā, un EZ stanga pat ir labs mācību rīks, jo vieglā stanga ļauj veikt lēnus, kontrolētus atkārtojumus. Iesācējiem jāsāk ar ļoti nelielu svaru un jāprioritizē taisna mugura un gūžas hinge kustība, nevis dziļums un slodze.

Kāpēc EZ stangas deadlift ar taisnām kājām jūtos jostas daļā, nevis augšstilbu aizmugurē?

Tas parasti nozīmē, ka nolaižoties noapaļojat mugurkaulu vai stanga virzās uz priekšu, prom no kājām. Turiet krūtis paceltas, stumiet gūžas atpakaļ, nevis sniedzieties ar stangu uz leju, un saīsiniet kustības amplitūdu, līdz darbu pārņem augšstilbu aizmugure.

Ko varu izmantot, ja man nav EZ stangas?

Taisns stienis, hanteles vai kettlebell viss noder deadliftam ar taisnām kājām ar to pašu gūžas hinge kustību. Hanteles ir labs variants, jo katra roka var dabiski karāties pie kājas, kas var šķist maigāk jostas daļai.

Cik smagu svaru vajadzētu lietot šajā vingrinājumā?

Lietojiet ievērojami mazāku svaru nekā parastam deadliftam, jo augšstilbu aizmugure strādā izstieptā pozā un jostas daļai ir mazāks atbalsts no kājām. Slodze, ko varat kontrolēt 8 tīros atkārtojumos ar taisnu muguru, ir labs sākumpunkts.

Vai tas ir droši jostas daļai, ja turot ceļgalus taisnus?

Gandrīz taisni ceļgali ir tieši tas, kas mērķē uz augšstilbu aizmuguri, un tas ir droši, kamēr mugurkauls paliek neitrāls un stanga paliek pie kājām. Problēmas rodas, kad mugura slodzē noapaļojas, tāpēc turiet nelielu fiksētu ceļu saliekumu, kontrolējiet nolaišanos un apstājieties pie savas elastības robežas.