Tupiens No Suņa Pozas
Tupiens no suņa pozas ir plūstoša kustība ar paša ķermeņa svaru, kas savieno divas labi zināmas pozas: suņa pozu, kurā iegurnis pacelts augstu un ķermenis veido apgrieztu V, un dziļu tupienu, kurā ceļi pilnībā saliecas un iegurnis nogrimst starp pēdām. Kustaties pēc kārtas no vienas pozas otrā vienmērīgā, nepārtrauktā ritmā, ļaujot potītēm, ceļiem un iegurnim atvērties un aizvērties katrā atkārtojumā. Tā kā nav vajadzīgs nekas cits kā ērta grīdas virsma, šo vingrinājumu viegli iekļaut iesildīšanās, atslābināšanās vai īsos kustību pārtraukumos dienas laikā.
Šī kustība vairāk trenē mobilitāti nekā tīru spēku. Pāreja suņa pozā izstiepj augšstilbu aizmuguri un ikri, vienlaikus noslogojot plecus pozā virs galvas, bet nolaišanās tupienā ved potītes un ceļus cauri dziļam saliekumam, kamēr sēžas muskuļi un quadriceps femoris kontrolē nolaišanos. Jostasvieta un iegurnis pamīšus strādā saliekumā un atliekumā — tieši tāda dažādība bieži pietrūkst stīvajiem ķermeņiem, kas visu dienu pavada sēžot. Vingrinājumā ir arī neliela stabilitātes prasība, jo rokas paliek fiksētas uz grīdas un korpusam jāorganizē svara pārvietošana no ķermeņa aizmugures uz priekšpusi.
Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā daudzi domā. Roku un kāju novietojums nosaka, vai plūsma būs vienmērīga vai neveikla. Rokas jāliek apmēram plecu platumā ar izplestiem pirkstiem, bet pēdas apmēram iegurņa platumā vai nedaudz plašāk, lai tupienā iegurnim būtu vieta nogrimt starp papēžiem, nepiespiežot ceļus vienam pie otra. Ja stāja ir pārāk šaura, tupiena daļa kļūst saspringta; ja pārāk plata, suņa poza zaudē savu garumu.
Lai vingrinājumu izpildītu labi, uztveriet kustību kā svārstu, nevis divas atsevišķas pozas. No tupiena spiediet ar plaukstām un paceliet iegurni uz augšu un atpakaļ, līdz kājas iztaisnojas un papēži tiecas uz grīdu. Tad atgriezieties pa to pašu ceļu: salieciet ceļus, ļaujiet iegurnim virzīties uz priekšu un lejup un nostājieties tupiena apakšējā punktā ar paceltām krūtīm un svaru, kas sadalīts pa visu pēdu. Katram atkārtojumam jāaizņem divas līdz četras sekundes vienā virzienā, un elpa nosaka tempu.
Šis vingrinājums piestāv plašam cilvēku lokam. Trenētāji to izmanto, lai sagatavotu potītes un iegurni pirms tupieniem un pacelšanās no grīdas (deadlift), skrējēji novērtē ikru un augšstilbu aizmugures izstiepšanu, bet ikvienam, kurš sēž garas stundas, tas palīdz atgūt iegurņa un ceļu saliekumu, ko krēsli pamazām aiznes. Iesācējiem suņa pozā var pacelties papēži, un tupiena apakša var šķist saspringta; abi šie traucēkļi mazinās ar regulāru praksi, un nedaudz platāka stāja vai pirkstu pavēršana dažos grādos uz āru padara tupiena pozu pieejamāku.
Turiet kustību bez sāpēm un mērenu. Plaukstu locītavas nes slodzi suņa pozā, tāpēc spiediet vienmērīgi ar visu plaukstu, nevis sagruūstiet uz rokas pamatnes, un izlaidiet vai pārveidojiet vingrinājumu, ja plaukstu problēmas saasinās. Tupienā ceļiem jāvirzās apmēram virs pirkstiem, un jebkura asa sāpju sajūta iegurnī, ceļā vai jostasvietā ir signāls samazināt kustības apjomu, nevis to piespiest cauri.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet uz paklājiņa augšmalā ar pēdām apmēram iegurņa platumā vai nedaudz plašāk, pirkstus nedaudz pavēruši uz āru, un lieciet plaukstas plakaniski uz grīdas priekšā ar izplestiem pirkstiem.
- Spiediet iegurni uz augšu un atpakaļ suņa pozā, iztaisnojot kājas cik ērti iespējams un tiecot papēžus uz grīdu, lai ķermenis veido apgrieztu V.
- Izplest pirkstus un spiediet stingri ar visu plaukstu, arī rādītājpirksta un īkšķa pusē, lai mazinātu spiedienu uz plaukstu locītavām.
- Ieelpojiet, sākot saliekt ceļus un pārvietot svaru uz priekšu virs rokām, ļaujot iegurnim virzīties lejup un uz priekšu.
- Turpiniet nolaisties, līdz nonākat dziļā tupienā ar iegurni starp papēžiem vai tieši virs tiem, krūtīm paceltām un svaru, kas sadalīts pa visu pēdu.
- Uzkavējieties īsu brīdi apakšā, turot papēžus pie grīdas, ja potīšu mobilitāte atļauj, un ļaujiet ceļiem virzīties tajā pašā virzienā kā pirkstiem.
- Izelpojiet, spiežot ar plaukstām un vedot iegurni uz augšu un atpakaļ, iztaisnojot kājas, lai atgrieztos suņa pozā.
- Kustieties nepārtraukti starp abām pozām, aizņemot apmēram divas līdz četras sekundes vienā virzienā, un ļaujiet elpai noteikt ritmu.
- Izpildiet 8 līdz 12 atkārtojumus, tad piesolieciet vai uzsoļiet ar kājām uz priekšu un lēnām ieņemiet stāvu pozīciju, lai pabeigtu pieeju.
Padomi un triki
- Ja papēži suņa pozā karājas augstu virs grīdas, turiet ceļus nedaudz saliektus, nevis piespiediet kājas iztaisnot; pozai jāizstiepj kāju aizmugure, nevis tās jāpārslodze.
- Bieža kļūda ir nolaisties tieši tupienā bez svara pārvietošanas uz priekšu, kas pārliek slodzi uz ceļiem. Sūtiet iegurni uz priekšu virs rokām, kamēr tas nolaižas.
- Tupienā paceliet krūtis, nevis noapaļojieties sagrimušā bumbā; augstāks rumpis uztur iegurni iesaistītu un atvieglo pāreju atpakaļ suņa pozā.
- Paplašiniet stāju par dažiem centimetriem, ja tupiena apakšā ceļi šķiet saspiesti; nedaudz platāka bāze iegurnim dod vietu nogrimt starp papēžiem.
- Neļaujiet galvai pasīvi karāties suņa pozas augšpusē. Turiet kaklu viegli izstieptu, ausis starp rokām, lai pleci veic atbalstu.
- Ja plaukstu locītavas sūdzas kustības laikā, saķeriet paklājiņa malas vai izmantojiet atspiešanās rokturus, lai tās paliktu neitrālas, nevis pilnībā atliektas.
- Tupienā nedaudz pavērsiet pirkstus uz āru, ja dziļumā iegurnī parādās asa sajūta; pilnīgi paralēlas stājas piespiešana ir biežs diskomforta cēlonis šajā vingrinājumā.
- Turiet pārejas lēnas un klusas. Skaļa, trieciaina atgriešanās suņa pozā parasti nozīmē, ka jūs iekrītat pozā, nevis to kontrolējat.
- Pirms sākšanas iesildiet potītes un plaukstu locītavas ar dažiem apļiem, jo abas locītavas šajā kustībā nes slodzi jau no pirmā atkārtojuma.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus trenē tupiens no suņa pozas?
Visvairāk tas noslogo sēžas muskuļus, augšstilbu aizmuguri un ikri, kas abās pozās izstiepjas un saņem slodzi, bet kvadriceps un pleci palīdz visu laiku. To vislabāk uztver kā mobilitātes vingrinājumu ar nelielām spēka un stabilitātes prasībām, nevis muskuļu veidošanas kustību.
Vai tupiens no suņa pozas ir piemērots iesācējiem?
Jā, ja kustības apjoms ir pielāgots jūsu pašreizējai elastībai. Iesācēji suņa pozā var vairāk saliekt ceļus un tupienā paplašināt stāju, līdz visa shēma šķiet ērta.
Kāpēc man papēži paceļas, kad pāreju suņa pozā?
Parasti iemesls ir saspringti ikri un augšstilbu aizmugure. Turiet ceļus nedaudz saliektus un nedēļu prakses laikā pakāpeniski spiediet papēžus tuvāk grīdai, nevis piespiediet to vienā treniņā.
Vai tupiena laikā ceļiem vajadzētu palikt aiz pirkstiem?
Nē, dziļā tupienā ar paša ķermeņa svaru ceļi dabiski virzās virs pirkstiem vai aiz tiem. Svarīgi ir tas, ka tie virzās tajā pašā virzienā kā pirksti un kustība paliek bez sāpēm.
Vai varu izmantot tupienu no suņa pozas kā iesildīšanos pirms svara treniņa?
Tas labi der pirms tupieniem, pacelšanās no grīdas (deadlift) un skriešanas, jo vienā nepārtrauktā plūsmā atver potītes, ceļus, iegurni un augšstilbu aizmuguri. Izpildiet 8 līdz 12 kontrolētus atkārtojumus mērenā tempā pirms galvenā darba.
Man sāp plaukstu locītavas tupienā no suņa pozas. Ko mainīt?
Spiediet ar visu plaukstu, īpaši rādītājpirksta un īkšķa pusē, nevis sagruūstiet uz rokas pamatnes. Ja diskomforts turpinās, izmantojiet atspiešanās rokturus vai saķeriet paklājiņa malu, lai plaukstu locītavas paliktu neitrālākas.
Kā tupiens no suņa pozas atšķiras no vienkārši suņa pozas izstiepšanās?
Statiska suņa poza notur vienu pozīciju, lai izstieptu ķermeņa aizmuguri, kamēr tupiens no suņa pozas aktīvi kustas starp dziļu ceļu un iegurņa saliekumu un iztaisnojumu. Tas padara vingrinājumu dinamiskāku un pievieno potīšu un ceļu mobilitātes darbu, ko statiskā poza nesniedz.
Cik atkārtojumu man vajadzētu izpildīt?
Astoņi līdz divpadsmit vienmērīgi atkārtojumi ir labs daudzums iesildīšanās vai mobilitātes darbam, un varat atkārtot divas līdz trīs kārtas. Pārejas kvalitāte ir daudz svarīgāka par kopējo skaitu.
Vai varu veikt tupienu no suņa pozas, ja man ir ceļu problēmas?
Dziļš ceļu saliekums ar paša ķermeņa svaru daudziem ir saudzīgs, bet ikvienam ar pašreizēju ceļa problēmu vajadzētu ierobežot tupiena dziļumu un palikt ērtajā kustību apjomā. Pārtrauciet, ja kustība rada asas sāpes, nevis izstiepšanās sajūtu.
Vai tupienam no suņa pozas vajag kādu inventāru?
Nē, tikai grīdu ar pietiekamu saķeri, lai rokas un pēdas neslīdētu. Vingrošanas paklājiņš piešķir ērtību plaukstām un palīdz noteikt roku novietojumu.
