Bicepsa Locīšana Guļus

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Bicepss

Inventārs: Ķermeņa svars

Bicepsa locīšana guļus ir bicepsa vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, ko veic uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām novietotām uz grīdas. Rokas atpūšas pie sāniem, elkoņi paliek piespiesti pret zemi, un tu locīsi, saliecot elkoņus, lai dūres paceltu plecu virzienā, un tad kontrolēti nolaidīsi tās atpakaļ. Tā kā nav ārējas slodzes, kustība pilnībā balstās uz apzinātu muskuļu sasprindzinājumu, padarot to par vienkāršu, bet pārsteidzoši efektīvu veidu, kā izolēt bicepsu.

Šis vingrinājums der plašam cilvēku lokam. Iesācēji var ar to iemācīties, kā īsti jūtas pareiza locīšana, jo grīda novērš inerci un liek elkoņiem palikt vietā. Tas labi darbojas arī kā iesildīšanās pirms darba ar svariem, kā beigu 'pump' augšējā ķermeņa treniņa noslēgumā vai kā mazslodzes variants locītavām ikvienam, kas trenējas bez aprīkojuma mājās vai ceļojot.

Galvenais strādājošais muskuļis ir biceps brachii augšdelma priekšpusē, aktīvi atbalsta brachialis zem tā, bet brachioradialis un apakšdelma muskuļi palīdz caur satvērienu un plaukstas stāvokli. Tā kā muguras augšdaļa, pleci un galva balstās uz grīdas, nekas cits nestabilizē slodzi, tāpēc uzmanība paliek uz elkoņa locītavu un tās vienīgo uzdevumu — saliekšanu.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Guļus stāvoklis nostiprina rumpi, kas novērš plecu šūpošanos un ķermeņa palīdzēšanu, kas stāvošajā locīšanā klusi aizlaupa darbu no bicepsa. Katras atkārtojuma laikā turi katra augšdelma aizmuguri pret grīdu; ja elkonis paceļas, kustības diapazons saīsinās un sāk kompensēt citi muskuļi. Saliektie ceļi ar pēdām uz grīdas palīdz jostas daļai palikt ērtai un neitrālā pozīcijā.

Lai veiktu labi, locīti ar nodomu, nevis ar ātrumu. Saspraud bicepsu, lai pilnībā saliektu elkoņu, īsi apstājies augšā, kur sasprindzinājums ir maksimāls, un tad lēni, divās līdz trīs sekundēs, atgriezies. Tā kā pretestība ir ierobežota tikai ar tavo paša roku, kontrakcijas kvalitāte un spriedzes laiks ir daudz svarīgāks nekā atkārtojumu ātrums. Ātra kustība pārvērš to par elkoņa vicināšanu, kas gandrīz neko netrenē.

Noderīgs veids, kā progresēt, ir pašpretestība: viegli spied vienu roku pret strādājošo dūri vai apakšdelmu, lai bicepsam jācīnās pret reālu spriedzi. Var arī palēnināt nolaišanas fāzi vai pievienot izometriskus aizturējumus dažādos kustības punktos. Izto kustību uztver kā precizitātes rīku rokām, nevis masas veidotāju, un tā labi iekļaujas gandrīz jebkurā programmā.

Norādījumi

• Apgulies uz muguras uz vingrošanas paklājiņa vai grīdas ar saliektiem ceļiem un pēdām uz grīdas, apmēram gurnu platumā.
• Liec abām rokām atpūsties pie sāniem ar plaukstām uz augšu vai uz iekšu, un novieto augšdelmus tā, lai to aizmugure ērti balstītos pret grīdu.
• Atslābini plecus uz leju, prom no ausīm, un ļauj galvai un muguras augšdaļai palikt smagai uz zemes.
• Viegli saspraudi vēderpresi, lai ribu būris paliek lejā un jostas daļa saglabā ērtu, neitrālu pozīciju.
• Izelpo un saliec elkoņus, paceļot dūres plecu virzienā, vienlaikus turot augšdelmu aizmuguri piespiestu pret grīdu.
• Spēcīgi saspraud bicepsu locīšanas augšpunktā un paturi kontrakciju uz brīdi.
• Ieelpo un lēni, divās līdz trīs sekundēs, nolaidi dūres atpakaļ, līdz rokas pie sāniem ir gandrīz taisnas.
• Īsi apstājies apakšā, lai justu vieglu bicepsa izstiepumu, pirms sāc nākamo atkārtojumu.
• Pabeidz komplektu, tad atslābini rokas, iztaisno kājas un pirms nākamā vingrinājuma viegli sakratīt rokas.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir ļaut elkoņiem atrauties no grīdas locīšanas laikā — tas saīsina diapazonu un pārvērš kustību par priekšējo pacelšanu. Katrā atkārtojumā pārbaudi elkoņa kontaktu ar grīdu.
• Nesteidz atkārtojumus. Bez ārējas slodzes bicepsu izaicināsi tikai tad, ja locīsi lēni un apzināti saspraudīsi augšā.
• Turi plaukstas taisnas un atslābinātas. Plaukstu saliekšana pret sevi pārnes spriedzi uz apakšdelmiem, prom no bicepsa.
• Ja jostas daļā jūt spriedzi, saliec ceļus vairāk un stingri spied pēdas pret grīdu; saliektie ceļi tieši tam kalpo, lai aizsargātu šo pozīciju.
• Grūtākai versijai spied pretējo roku pret strādājošo dūri un locīti pret šo pretestību — tā ir vienkāršākā kustības noslodze bez aprīkojuma.
• Izvairies no plecu pacelšanas pret ausīm, kad nogurst. Ja sāk strādāt kakls vai trapeces muskuļi, komplekts bicepsam ir faktiski beidzies.
• Katras atkārtojuma apakšā pilnībā iztaisno rokas. Puse diapazona apakšā izlaiž izstiepšanas posmu, kur atrodas liela daļa no elastības ieguvuma.
• Tā kā vingrinājums ir viegls, tas labi sader pirms smagiem vilkšanas vai locīšanas darbiem kā aktivācijas vingrinājums — divi komplekti pa 12 līdz 15 lēniem atkārtojumiem ir pietiekami.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē Bicepsa locīšana guļus?

Galvenais strādājošais muskuļis ir biceps brachii augšdelma priekšpusē, palīdz brachialis un brachioradialis. Apakšdelmi visas locīšanas laikā palīdz stabilizēt plaukstas.

Kāpēc Bicepsa locīšanas guļus laikā elkoņiem jāpaliek uz grīdas?

Augšdelmu aizmugures piespiešana pret grīdu notur plecu vietā, lai elkonis ir vienīgā kustīgā locītava. Tas novērš šūpošanos un nodrošina, ka darbu veic bicepss, nevis inerce.

Vai Bicepsa locīšana guļus ir piemērota iesācējiem?

Jā. Tā iemāca izjust stingru elkoņa saliekšanu bez slodzes un bez līdzsvara prasībām, kas vēlāk tieši pārnesas uz hanteļu un stieņa locīšanu.

Vai ar Bicepsa locīšanu guļus varu veidot muskuļus, ja nav svara?

Tā dod vieglu stimulus, kas labi der aktivācijai, iesildīšanās un treniņiem ar ierobežotu aprīkojumu. Nozīmīgai hipertrofijai pievieno pašpretestību vai progresē uz locīšanu ar atsegumu.

Kā padarīt Bicepsa locīšanu guļus grūtāku?

Spied brīvo roku pret strādājošo dūri vai apakšdelmu, lai radītu pretestību, palēnini nolaišanu līdz četrām vai piecām sekundēm vai paturi vairāku sekunžu pauzi diapazona vidū. Visi trīs veidi palielina spriedzi bez jebkāda aprīkojuma.

Vai plaukstām vingrinājuma laikā jābūt uz augšu vai neitrālā pozīcijā?

Der abējādi. Supinētas plaukstas, tas ir, plaukstas uz augšu, visvairāk iesaista bicepsu, savukārt neitrāls satvēriens nedaudz vairāk darbā iesaista brachioradialis un apakšdelmus.

Kāpēc mani apakšdelmi dedzina vairāk nekā bicepsi?

Visticamāk tu spēcīgi savilc dūres vai saliecas plaukstas, locītot. Turi rokas vaļīgas un atslābinātas ar taisnām plaukstām, un atkal koncentrējies uz sasprindzinājumu elkoņā, nevis dūres savilcšanu.

Vai Bicepsa locīšana guļus var aizstāt stāvošās hanteļu locīšanas?

Ne pilnībā, jo pretestība ir daudz mazāka, bet tā ir pilnvērtīga aizstājēja, ja nav aprīkojuma, ceļojot vai ja vēlies mazslodzes vingrinājumu rokām atveseļošanās dienās.

Cik atkārtojumu un komplektu vajadzētu darīt ar Bicepsa locīšanu guļus?

Mērķē uz diviem līdz trim komplektiem pa 12 līdz 20 lēniem, kontrolētiem atkārtojumiem. Tā kā slodze ir neliela, garāki komplekti ar apzinātu sasprindzinājumu dod labākus rezultātus nekā īsi, ātri komplekti.

Vai Bicepsa locīšanu guļus ir droši darīt katru dienu?

Parasti jā, jo slodze ir minimāla un elkonis pārvietojas dabiskā diapazonā. Ja pamanīti pastāvīgs elkoņa vai pleca diskomforts, samazini biežumu un pārliecinies, ka elkoņi katrā atkārtojumā paliek uz grīdas.