Elkoņu Pieskāriens Guļus

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Treniņu paklājs

Elkoņu pieskāriens guļus ir krūšu muskuļu vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, ko veic uz grīdas. Tu guļi uz muguras, cel rokas griestu virzienā ar saliektiem elkoņiem un atkārtoti saliec elkoņus kopā krūšu priekšā, pēc tam atkal atver tos sānos. Tā kā apakšdelmi visu laiku paliek vertikāli, kustība darbojas kā krūšu atvērējs (fly) bez svara, ļaujot fokusēties uz saspiešanu krūšu muskuļos bez jebkādas slodzes locītavām.

Galvenais darba muskulis ir lielais krūšu muskulis (pectoralis major), īpaši tā krūšu kaula daļa, kas pievelk augšdelmus ķermeņa viduslīnijai. Priekšējie plecu muskuļi palīdz, kamēr rokas kustas, tricepsi notur elkoņu saliekumu, bet mazie muskuļi ap ribām un lāpstiņām stabilizē roku trajektoriju. Tas ir zemas slodzes, locītavām draudzīgs veids, kā trenēt krūšu muskuļa pievilkšanas funkciju, ko spiešanas vingrinājumi dažkārt atstāj novārtā.

Šī kustība ir piemērota iesācējiem, kas mācās just krūšu muskuļu darbu, cilvēkiem, kas trenējas mājās bez inventāra, un sportistiem, kuri vēlas kontrolētu aktivācijas sēriju pirms spiešanas. Tas ir noderīgi arī kā nogurdinošs noslēgums pēc hanteļu spiešanas vai atvērējiem, kā arī kā atgriešanās vingrinājums visiem, kas pakāpeniski atsāk augšējā ķermeņa treniņus.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Gulēšana plakaniski uz grīdas novērš inerciju un apakšējās ķermeņa daļas iesaisti, tāpēc rokām ir jāveic viss darbs. Turiet apakšdelmus perpendikulāri grīdai un elkoņus aptuveni plecu līmenī, kad tie atveras; ja elkoņi aiziet aizrā pusēm vai aiz muguras, plecu muskuļi pārņem darbu un krūtis vairs nedzen kustību.

Lai to izpildītu labi, spied elkoņus kopā, līdz apakšdelmi un elkoņi saskaras krūšu priekšā, apstājies uz brīdi, lai justu krūšu muskuļa saraušanos, pēc tam kontrolēti atliec augšdelmus atpakaļ sānos, nevis ļauj gravitācijai tos nomest. Kusties vienmērīgā tempā un neļauj ribām izplesties, kamēr rokas atveras.

Tā kā nav ārējas slodzes, vingrinājums ir ļoti drošs, bet kontrole tomēr ir svarīga. Tur kustības amplitūdu robežās, ko pleci ļauj bez pacelšanas plecu augšdaļas vai izliekšanās mugurā, un apstājies pirms jebkādas durstošas sajūtas pleca priekšpusē. Lēni, apzināti atkārtojumi ar skaidru saspiešanu šeit dod daudz vairāk nekā ātri un pavirši.

Norādījumi

• Apgulies uz muguras uz vingrošanas paklājiņa ar izstieptām un atslābinātām kājām, vai saliec ceļus un novieto pēdas plakaniski uz grīdas, ja tas jūtas labāk jostas daļai.
• Cel abas rokas taisni griestu virzienā, lai tās ir virs pleciem, un saliec elkoņus ap 90 grādiem, lai apakšdelmi vērsti uz augšu un dūres ir virs sejas.
• Ļauj augšdelmiem atvērties sānos, līdz elkoņi ir aptuveni plecu līmenī un krūšu līnijā, turiet apakšdelmus vertikāli.
• Viegli ievilc nabu un nolaid ribas, lai jostas daļa paliek tuvu paklājiņam.
• Saspied krūšu muskuļus un velc elkoņus viens pret otru lokā krūšu priekšā, līdz apakšdelmi un elkoņi saskaras.
• Noturi aizvērto pozīciju vienu līdz divas sekundes, koncentrējoties uz spēcīgu saspringumu visā krūšu muskulī.
• Lēni atver elkoņus atpakaļ sākuma pozīcijā, saglabājot saspringumu, kontrolējot kustību lejup, nevis ļaujot rokām krist.
• Izelpo, kad saliec elkoņus kopā, un ieelpo, kad tos atver atpakaļ.
• Pabeidz atkārtojumus vienmērīgā ritmā, pēc tam nolaid rokas uz paklājiņa un atpūties pirms nākamās sērijas.

Padomi un triki

• Ja pleci paceļas pret ausīm, kamēr rokas atveras, samazini amplitūdu, lai elkoņi nokļūst tikai līdz plecu augstumam, nevis pret grīdu.
• Turiet apakšdelmus perpendikulāri grīdai visu sēriju; ja rokas sāk šūpoties pret seju, atkārtojums pārvēršas par tricepss pagarinājumu, nevis krūšu saspiešanu.
• Neizliec apakšējās ribas un neizlieki jostas daļu, lai iegūtu lielāku amplitūdu; krūtīm ir jāveic tikai ceļš no plecu platuma līdz saskarei krūšu kaula priekšā.
• Mērķē, lai elkoņi un apakšdelmi saskaras tieši virs krūtīm, nevis virs sejas vai kakla, pretējā gadījumā saspringums pārvietojas prom no krūšu muskuļiem.
• Ja rokas šķiet brīvi peldošas bez mērķa, iztēlojies, ka apskauj muču: elkoņi kustas platā lokā, nevis taisnā līnijā uz augšu un leju.
• Tempo šeit ir svarīgāks par ātrumu; mēģini divas sekundes atvēršana, vienas sekundes saspiešana, divas sekundes atpakaļ, lai krūtis paliek saspringumā.
• Ja jostas daļa paceļas no grīdas, kad atver rokas, saliec ceļus un novieto pēdas plakaniski, lai saīsinātu sviru un stabilizētu ķermeni.
• Izmanto to kā aktivācijas vingrinājumu 15 līdz 20 lēniem atkārtojumiem pirms spiešanas darba, vai kā augsta atkārtojumu skaita noslēgumu, kad krūtis jau ir nogurušas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē elkoņu pieskāriens guļus?

Galvenais muskulis ir lielais krūšu muskulis (pectoralis major), jo tas pievelk augšdelmus ķermeņa viduslīnijai, kamēr elkoņi aizveras. Priekšējie plecu muskuļi palīdz, tricepsi notur elkoņu saliekumu, bet priekšējais zobotais muskulis (serratus anterior) un lāpstiņu stabilizatori notur roku trajektoriju stabilu.

Vai elkoņu pieskāriens guļus ir piemērots iesācējiem?

Jā. Bez slodzes un ar grīdu, kas ierobežo amplitūdu, tas ir viens no drošākajiem veidiem, kā iemācīties just krūšu muskuļa saraušanos, pirms pāriet uz atvērējiem vai spiešanas vingrinājumiem.

Cik ļoti man jāsalieki elkoņi elkoņa pieskāriena guļus laikā?

Aptuveni 90 grādu leņķis vislabāk der lielākajai daļai cilvēku. Fiksēts saliekums saglabā uzmanību uz krūšu muskuļa pievilkšanas funkciju un neļauj atkārtojumam pārvērsties par spiešanas vai pagarinājuma kustību.

Kāpēc man neizdodas aizlikt elkoņus kopā augšējā punktā?

Saspringtie krūšu muskuļi vai rokas novietojums pārāk tuvu sejai var ierobežot aizvēršanu. Pārliecinies, ka elkoņi beidzas virs krūšu kaula, un ja tie tomēr nesasniedz galapunktu, strādā pašreizējā amplitūdā — tas uzlabosies, attīstoties mobilitātei.

Vai man vajadzētu nolaist elkoņus līdz pašai grīdai katrā atkārtojumā?

Nē. Apstājies, kad augšdelmi sasniedz aptuveni plecu līmeni; zemāk nokļūšana parasti izraisa durstošu sajūtu plecā vai jostas izliekumu, nepievienojot nekādu papildu krūšu darbu.

Vai es varu veikt elkoņa pieskārienu guļus ar hanteles?

Jā, vieglu hanteļu turēšana pārvērš to par krūšu atvērēja (fly) variāciju guļus, bet sāc bez svara, līdz elkoņu trajektorija un saspiešana jūtas vienmērīga un stabila.

Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt elkoņa pieskārienā guļus?

Aktivācijai 15 līdz 20 lēni atkārtojumi pirms spiešanas darbojas labi. Kā noslēguma vingrinājums — ej līdz 20 līdz 30 atkārtojumiem vai līdz brīdim, kad krūšu saspiešana kļūst grūti noturama.

Vai ir problēma, ja mans jostas rajons izliecas vingrinājuma laikā?

Tas parasti nozīmē, ka rokas atveras pārāk tālu vai kodols ir atslābis. Saliec ceļus ar pēdām plakaniski uz paklājiņa, viegli sasprangi ķermeņa vidusdaļu un saīsini amplitūdu, līdz mugura paliek stabila.

Vai elkoņa pieskāriens guļus var aizstāt krūšu spiešanas vingrinājumus?

Ne pilnībā, jo tas trenē krūšu muskuļa saspiešanas jeb pievilkšanas funkciju bez slodzes, savukārt spiešana veido spēku caur pilnīgāku stumšanas modeli. Tas vislabāk darbojas līdzās spiešanas vingrinājumiem, nevis to aizstājot.