Atpakaļvilciens Sēdus Uz Krēsla

Ķermeņa daļa: Rokas

Muskuļi: Tricepss

Inventārs: Ķermeņa svars

Atpakaļvilciens sēdus uz krēsla ir kustība ar savu ķermeņa svaru, kurā tu sēdi uz stabila krēsla sānis, kājas izpletot plaši, noliec rumpi uz priekšu un ar vienu roku veic plašu loka kustību — no zema sasnieguma starp ceļgaliem uz augšu un atpakaļ aiz ķermeņa. Tā kā nav ārējas slodzes, strādājošajai rokai jāpārvar sava inerce un gravitācija, kas rada vienmērīgu spriedzi tricepsā un pleca aizmugurē, kamēr roka veic šo garo ceļu atpakaļgaitā.

Platais, izpletītais sēdus stāvoklis ir tas, kas šo vingrinājumu atšķir no stāvošas rokas šūpoles vai nostieptās airēšanas. Sēdēšana uz krēsla sānis noliek rumpi uz priekšu pār kājām, tāpēc roka sākas zemā, ar svaru uz priekšu nobīdītā pozīcijā un beidzas aiz gurna. Šis garais kustību diapazons ļauj pleca aizmugurei un augšējai mugurai iesaistīties, kad lāpstiņa vilkiena beigās savācas pret mugurkaulu.

Tā ir laba izvēle, ja vēlies strādāt augšdelma aizmuguri un plecu bez aprīkojuma, vai ja tev nepieciešama zemas slodzes iesildīšanās pirms grūdieniem vai airēšanas. Tas der arī cilvēkiem, kas trenējas mājās, biroja darbiniekiem, kas pārrauj garas sēdēšanas periodus, vai ikvienam, kas pēc traumas atgriežas augšējā ķermeņa treniņos un vēl nav gatavs slodzēt roku ar svari.

Sākuma pozīcijas sagatavošana ir svarīgāka, nekā šķiet. Krēslam jābūt stabilam un jānestāvē uz slīdošas grīdas, kājām jābūt pietiekami plaši, lai rumpis var ērti noliekties uz priekšu, un nestraādājošajai rokai vajag cietu balstu uz sēdekļa vai augšstilba. Ja pozīcija ir vaļīga, rumpis sāks griezties un roka šūposies, nevis vilks, kas atņem darbu muskuļiem, uz kuriem mērķē.

Lai izpildītu to labi, kustība jāveic vienmērīgi un apzināti, nevis ātri. Sasniedz ar roku lejup uz grīdu starp kājām ar plaukstu uz leju, tad velc to uz augšu un atpakaļ aiz sevis, ļaujot rokai pacelties, kad tā iet garām gurnam. Izjūt, kā rokas aizmugure un plecs saīsinās augšgalā, tad nolieni roku pa to pašu ceļu kontrolēti, nevis ļauj tai kristies.

Tur kaklu brīvu un skatienu uz priekšu, nevis meklē skatienu augšup, un tur jostasvietu garu, nevis aspi to noapaļot vai pārliekt, kad noliecies. Ja īsā cīpsla (hamstrings) ir saspringta, samazini priekšējo slīpumu, līdz vari pietiekami taisni sēdēt un brīvi kustināt roku. Pārtrauc vingrinājumu, ja jūt jebkādu savelkumu pleca locītavā kustības galapunktā.

Norādījumi

• Novieto stabilu krēslu uz neslīdošas virsmas un sēdi uz tā sānis, lai kājas vērstas pret atvērto telpu blakus sēdeklim.
• Izplet kājas plaši un novieto tās plati uz grīdas, tad noliec rumpi uz priekšu pār augšstilbiem un novieto nestraādājošo roku uz sēdekļa vai tuvākā augšstilba balstam.
• Sasniedz strādājošo roku lejup uz grīdu starp ceļgaliem ar plaukstu uz leju un elkonī mīkstu, nevis saspringtu.
• Viegli nostiprini ķermeņa vidusdaļu, lai ribas paliek virs gurniem un rumpis negriežas, kamēr roka kustas.
• Velc roku uz augšu un atpakaļ aiz ķermeņa plašā lokā, ļaujot rokai pacelties garām gurnam, kamēr elkons paliek nedaudz saliekts.
• Pabeidz vilcienu ar roku augstu aiz sevis, lāpstiņu aizvilkto pret muguru, un ar skaidru darbu rokas aizmugurē un pleca aizmugurē.
• Atgriez kustību lēnām, noliecot roku atpakaļ uz grīdu starp kājām, neļaujot tai brīvi kristies.
• Izelpo, kad roka velkas atpakaļ, ieelpo, kad tā atgriežas zemajā sasniegumā.
• Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, tad atkal nostiprini ķermeni, ja nepieciešams, maini balsta roku un atkārto otrai rokai.

Padomi un triki

• Ja rumpis griežas uz strādājošo pusi, stiprāk piespied balsta roku pret sēdekli — tieši šis balsts nodrošina, ka vilciens notiek plecā, nevis mugurkaulā.
• Bieža kļūda ir elkoņa iztaisnošana un rokas šūpošanās kā svirai; visu laiku tur nelielu saliekumu elkonī, lai triceps paliek spriedzē.
• Steidzinies ar vilciena augšgalu — vienas sekundes pauze ar roku augstu aiz sevis pleca aizmugurei dod vairāk nekā jebkāds papildu ātrums.
• Ja kustību jūti tikai pleca priekšpusē, pārbaudi, vai plauksta uz augšu iet atpakaļ ar plaukstu uz leju; plauksta uz priekšu beigās pārvieto darbu prom no paredzētā ceļa.
• Saspringti īsie ķermeņa (hamstrings) tevi izspiež no pozīcijas? Sēdi nedaudz augstāk uz krēsla vai samazini priekšējo slīpumu, nevis noapaļo jostasvietu, lai sniegtos lejup.
• Vilciena augšgalā tur plecu nolaistu prom no auss — pacelšanās ar pleciem (shrug) pārvērš šo par kakla un augšējās trapas vingrinājumu.
• Krēsla kājas var slīdēt uz pulētām grīdām; novieto to pret sienu vai uzliec paklāju, pirms balstār svaru uz balsta rokas.
• Pielīdzināt atgriešanās ātrumu vilciena ātrumam; tā kā slodze ir tikai tava roka, kontrole lejup ceļā ir lielākā daļa no tā, ko no šī vingrinājuma iegūsi.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi strādā atpakaļvilciena sēdus uz krēsla laikā?

Galvenais darbs krīt uz tricepsu un pleca aizmuguri, un augšējā mugura palīdz, kad lāpstiņa vilciena beigās savācas. Lats (platākais muguras muskulis) palīdz, kad roka iet lejup un atpakaļ.

Kāpēc sēžu uz krēsla sānis ar tik plašu kāju pozīciju?

Sānu sēdeklis un platās kājas ļauj rumpim noliekties uz priekšu pār kājām, kas strādājošo roku liek zemā sākuma pozīcijā un piešķir tai garu atpakaļējo loku. Parastā priekšā vērstā sēdēšana neļautu tādu diapazonu.

Vai atpakaļvilciens sēdus uz krēsla ir piemērots iesācējiem?

Jā, tā ir zemas slodzes kustība ar savu svaru, tāpēc iesācēji var iemācīt rokas ceļu un lāpstiņas kontroli bez svara. Vienkārši sāc ar mazāku loku un palielini diapazonu, kamēr plecs jūtas ērti.

Kāda veida krēslu man vajadzētu izmantot?

Izmanto stabilu krēslu bez riteņiem, kas neapgāzīsies un neslīdēs, ideālā gadījumā tādu, uz kura sēdekļa var balstīt roku. Novieto to pret sienu vai uzliec paklāju uz slīdīgām grīdām, pirms balstār savu svaru uz tā.

Mana roka vienkārši šūpojas uz priekšu un atpakaļ — ko es daru nepareizi?

Tas parasti nozīmē, ka elkons ir pilnībā iztaisnots un rumpis griežas. Tur mīkstu saliekumu elkonī, stingri piespied balsta roku pret sēdekli un palēnini tempu, lai muskuļi vada roku, nevis inerce.

Vai varu padarīt atpakaļvilcienu sēdus uz krēsla grūtāku?

Vari izdarīt pauzi uz vienu vai divām sekundēm vilciena augšgalā, palēnināt atgriešanos līdz trim vai četrām sekundēm vai pievienot dažus papildu kontrolētus atkārtojumus. Viegla priekšmeta turēšana strādājošajā rokā ir iespēja tikai tad, ja plecs paliek ērts.

Ko varu aizstāt, ja man nav piemērota krēsla?

Tādu pašu rokas loku var veikt sēdus uz sola, gultas malas vai stāvot nostieptā pozīcijā ar vienu roku, kas balstīta uz ceļa. Galvenais ir saglabāt roku sākumu zemu un beigas augstu aiz ķermeņa.

Vai man vajadzētu just to jostasvietā?

Nē — ķermeņa vidusdaļai jāpaliek nostiprinātai, kamēr roka veic kustību. Ja jostasvieta strādā smagi, tu, visticamāk, pārāk noapaļo vai pārāk izliec muguru priekšējā slīpumā; samazini slīpumu un atkal nostiprini ķermeni.

Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt?

Tā kā pretestība ir neliela, komplekti no 10 līdz 15 kontrolētiem atkārtojumiem katrā pusē darbojas labi, gan kā iesildīšanās, gan kā daļa no mājas augšējā ķermeņa cirkula. Pārtrauc komplektu, kad loka vienmērīgums sāk pasliktināties.

Vai ir normāli just savelkumu pleca aizmugurē augšgalā?

Savelkums ir signāls saīsināt diapazonu, nevis pārvarēt to. Samazini, cik augstu roka iet aiz sevis, un tur lāpstiņu aizvelkot pret muguru, nevis paceļot to pret ausi.