Hanteles Spiešana Guļus Uz Grīdas Ar Taisnām Rokām

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Hantele

Hanteles spiešana guļus uz grīdas ar taisnām rokām ir krūtīm vērsta spiešanas kustība, ko veic guļus uz muguras uz grīdas, ar saliektiem ceļiem un plakaniski uz grīdas novietotām pēdām. Turi vienu hanteli ar abām rokām, visu laiku paturi elkoņus pilnībā iztaisnotus un spied svaru no pozīcijas virs apakšējās krūts daļas uz augšu pret griestiem, līdz rokas ir vertikāli pār pleciem. Tā kā elkoņi nekad neizliecas, kustība gandrīz pilnībā nāk no pleciem, kas to pārvērš no parastas spiešanas vienmērīgā augšējā ķermeņa eņģeļveida sniegšanās kustībā.

Galvenās strādājošās muskuļu grupas ir krūšu muskuļi, īpaši apakšējie un vidējie šķiedras pavedieni, kas ekstendē plecu, kad rokas pārvietojas no ķermeņa līnijas uz vertikālo pozīciju. Priekšējie deltveida muskuļi palīdz visā kustībā, bet zāgauskājas muskuļus (serratus anterior) intensīvi iesaista spiešanas augšējā punktā, kad sniedz hanteli pret griestiem. Tricepsi paliek iesaistīti izometriski, lai noturētu elkoņus taisnus, un koris stabilizē ribas un rumpi pret svara spiešanu lokā.

Tieši grīda padara šo vingrinājumu īpašu. Atšķirībā no soliņa versijas, grīda neļauj augšdelmiem nolaisties pārāk tālu, tāpēc plecu locītava nekad neiekļūst pārmērīgi izstieptā pozīcijā. Tas padara vingrinājumu daudz draudzīgāku cilvēkiem ar jutīgiem pleciem un atceļ kārdinājumu ļaut svaram aizplūst aiz galvas. Guļus pozīcija uz grīdas arī liek ribām palikt lejup un rumpim palikt godīgam, jo nav soliņa malas, pār kuru izliekties.

Lai to izpildītu labi, uztver rokas kā stingras sviras. Izvēlies svaru, ko ērti vari noturēt iztaisnotās rokās, jo taisnu roku pozīcija novirza visu slodzi tieši caur plecu. Spied hanteli vienmērīgā, sekundā lokā, nevis taisnā vertikālā līnijā, un noslēdz katru atkārtojumu ar aktīvu sniegšanos augstāk, it kā mēģinātu izspiest hanteli caur griestiem. Lēnām nolaidi to atpakaļ sākuma pozīcijā virs apakšējās krūts daļas un, ja vajag īsu pauzi, starp atkārtojumiem viegli pieskaries grīdai.

Šī kustība labi der kā iesildīšanās pirms smagākām spiešanas nodarbībām, kā noslēguma kustība, lai izjustu krūtis un serratus anterior bez lielas slodzes, vai kā galvenais vingrinājums mājas treniņos ar minimālu inventāru, kur viss, kas tev ir, ir viena hantele un neliela grīdas vieta. Tā ir arī noderīgs mācību līdzeklis lāpstiņu kontroles apguvei, jo gan sniegšanās augšējā punktā, gan nolaišanas kontrole ir atkarīga no apzinātas lāpstiņas kustības, nevis no tās nogrimšanas.

Paturi svaru mērenu un tempu kontrolētu. Taisnu roku pozīcija ir droša ar nelielām slodzēm, bet kļūst saspringta plecu locītavai, kad hantele kļūst smagāka, tāpēc progresē, uzlabojot sniegšanos un palēninot nolaišanas fāzi, pirms pievieno ievērojamu svaru.

Norādījumi

• Apgulies uz muguras uz grīdas ar saliektiem ceļiem un pēdām plakaniski uz grīdas, aptuveni gurnu platuma attālumā.
• Turi vienu hanteli ar abām rokām, satverot rokturi tā, lai pirksti pārklājas, un noliec to tieši virs apakšējās krūts daļas ar pilnībā izstieptām rokām.
• Ved hanteli pret griestiem un pārliecinies, ka elkoņi ir pilnībā taisni, pirms sāc.
• Sasprdzini rumpi un viegli spied apakšējo muguru pret grīdu, lai ribas paliek lejup un rumpis neizliecas.
• No sākuma pozīcijas virs apakšējās krūts daļas spied hanteli uz augšu un nedaudz atpakaļ vienmērīgā lokā, līdz taisnās rokas ir vertikāli pār plecu līniju.
• Augšējā punktā aktīvi iespied cauri hantelei un sniedzies nedaudz augstāk, lai izplestu lāpstiņas.
• Kontrolēti nolaidi hanteli pa to pašu loku, uzņemoties apmēram divas līdz trīs sekundes, līdz tā atgriežas sākuma punktā virs apakšējās krūts daļas.
• Izelpo, kad spiež uz augšu, un ieelpo, kad nolaiž svaru, visa sērijas laikā paturēdams elpošanu vienmērīgu.
• Kad beidz, vadīdams hanteli uz leju, novieto to uz krūtīm vai gurniem, tad aizritini to uz sāniem vai pacelies sēdus ar to abās rokās, pirms pieceļas.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir elkoņu saliekšana, kas klusi pārvērš vingrinājumu parastā spiešanā. Ja tavi elkoņi turpina izliekties, hantele ir par smagu taisnu roku pozīcijai.
• Sev līdzi, ka apakšējā mugura var atkāpties no grīdas, kamēr rokas kustas. Novērs to, izelpojot katra spiediena augšējā punktā un iedomājoties, ka ar apakšējo muguru maigi piespiež grīdu.
• Neļauj hantelei novirzīties uz galvas pusi. Ceļš paliek rumpja priekšā, no pozīcijas virs apakšējās krūts daļas līdz vertikālei pār pleciem — tieši to grīdas pozīcija ir paredzēta aizsargāt.
• Izvēlies svaru pēc tā, ko tavi pleci spēj noturēt iztaisnotās rokās, nevis pēc tā, ko krūtis spēj izspiest. Slodze taisnās rokās ir daudz mazāk piedodoša nekā spiešana saliektās rokās.
• Kusties lejup lēnāk nekā augšup. Steigā nolaišanā brīdī inerce pārņem vadību, un krūtis vairs nestrādā.
• Paturi plaukstas locītavas taisnas un izlīdzinātas pār apakšdelmiem. Uz manu locītava zem taisnas rokas rada nevajadzīgu spriegumu locītavai.
• Spied pēdas stingri pret grīdu un viegli sasprdzini sēžamvietas muskuļus. Tas fiksē iegurni un padara izliekšanās problēmu praktiski izzūdošu.
• Sniegšanās augšējā punktā ir tikpat svarīga kā spiešana. Ja pārtrauc atkārtojumu brīdī, kad rokas kļūst vertikālas, palaid garām lielāko daļu serratus anterior darba.
• Ja jūt sāpīgu saspiežumu pleca priekšpusē, saīsini loku, nevis spied cauri tam. Nedaudz īsāks, bez sāpēm izpildāms kustību diapazons ir labāks par pilnu diapazonu ar diskomfortu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi strādā Hanteles spiešanā guļus uz grīdas ar taisnām rokām?

Primārais kustību veicējs ir krūšu muskuļi, īpaši, kad rokas pārvietojas no ķermeņa līnijas uz vertikāli. Priekšējie deltveida muskuļi palīdz, serratus anterior strādā augšējā sniegšanās punktā, bet tricepsi izometriski notur elkoņus taisnus.

Kāpēc rokas tiek turētas taisnas, nevis saliektas kā parastā spiešanā?

Taisnas rokas izņem elkoņus un tricepsus no spiešanas darbības, tāpēc krūtis un priekšējie deltveida muskuļi pārvieto svaru caur plecu. Tas vingrinājumu tuvina pullover tipa kustībai, vienlaikus saglabājot spiešanas nodomu.

Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?

Jā, tas ir viens no iesācējiem draudzīgākajiem krūšu vingrinājumiem, jo grīda ierobežo kustību diapazonu un neļauj pleciem pārmērīgi izstiepties. Sāc ar vieglu hanteli un koncentrējies uz to, lai elkoņi paliek iztaisnoti un apakšējā mugura — lejup.

Kāpēc Hanteles spiešanu guļus uz grīdas ar taisnām rokām veikt uz grīdas, nevis uz soliņa?

Grīda darbojas kā iebūvēts drošības ierobežotājs, neļaujot rokām aiziet aiz rumpja un plecu pārmērīgas izstiepšanās pozīcijā. Tā arī padara vingrinājumu pieejamu ar neko vairāk kā hanteli un brīvu grīdas vietu.

Vai lietot vienu hanteli vai divas?

Standarta uzstādījums izmanto vienu hanteli, ko tur ar abām rokām, kas notur slodzi centrētu un atvieglo taisnu roku pozīcijas kontroli. Divas vieglākas hanteles var izmantot vēlāk, ja vēlies trenēt katru pusi neatkarīgi.

Kāda ir visbiežākā kļūda šajā kustībā?

Lielākā ir elkoņu saliekšana, jo tā pārvērš vingrinājumu parastā spiešanā un atceļ taisno roku izaicinājumu. Nākamās biežākās problēmas ir apakšējās muguras atkāpšanās no grīdas un pārāk ātra nolaišana.

Kur tieši hantelei jāsākas un jābeidzas katrā atkārtojumā?

Katrs atkārtojums sākas ar taisnām rokām, kas tur hanteli virs apakšējās krūts daļas, un beidzas ar rokām vertikāli pār plecu līniju. Ceļš ir sekunds loks, nevis taisna vertikāla līnija.

Ko varu izmantot, ja man nav hanteles?

Pullover ar taisnām rokām blokā, pullover ar pretestības gumiju vai ķermeņa svara grīdas slīdēšana visi trenē līdzīgu krūšu un pleca ekstenzijas modeli. Izvēlies to, kas ļauj paturēt elkoņus taisnus un ribas lejup.

Cik bieži varu iekļaut šo vingrinājumu savā treniņu plānā?

Ar viegliem svari tas labi darbojas kā iesildīšanās pirms spiešanas treniņiem gandrīz jebkurā nedēļas dienā. Kā galvenais darba vingrinājums ar lielāku slodzi divas līdz trīs reizes nedēļā ar atkopšanas dienu starp tām ir saprātīgs ritms.

Vai taisnu roku pozīcija ir droša pleciem?

Ar vieglām līdz vidējām slodzēm un kontrolētu tempu grīdas atbalstītais diapazons notur plecu drošā zonā. Paturi svaru saudzīgu, paliec bez sāpēm lokā un beidz, ja jūt saspiežumu pleca priekšpusē.