Sēdus Maiņveida Kāju Nolaupīšana Un Iztaisnošana

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Sēdus maiņveida kāju nolaupīšana un iztaisnošana ir ķermeņa svara vingrinājums uz grīdas, kas trenē gūžas nolaupītājmuskulus — muskuļus gūžas ārējā pusē, galvenokārt gluteus medius —, aizliecot vienu kāju uz sāniem un iztaisnojot to, kamēr tu sēdi atbalstīts uz rokām aiz muguras. Tu strādā ar vienu kāju vienlaikus, pamīšus kreiso un labo, kas ļauj viegli pamanīt un izlabot atšķirības starp pusēm gan kontroles, gan kustību apjoma ziņā.

Tā kā vingrinājumam nav vajadzīgs nekas cits kā nedaudz vietas uz grīdas, tas lieliski iederas iesildīšanās stundās, rehabilitācijas tipa gūžas darbā, mājas treniņos un ceļojumu rutīnās. Tas ir īpaši noderīgi cilvēkiem, kas ilgstoši sēž, jo sēdus pozīcija gūžas saliecējmuskulus tur saīsinātā stāvoklī, bet nolaupītāji gandrīz nekad nestrādā tīrā kustībā no vienas puses uz otru. Skrējēji, ar spēku nodarbojošies un visi, kas pēc pārtraukuma atjauno gūžas kontroli, to var izmantot kā zemas noguruma aktivāciju pirms pietupieniem, izplecieniem vai skrējiena.

Galvenais darbs veic gluteus medius un mazākie gūžas ārējās puses muskuļi, paceļot augšstilbu prom no vidus līnijas. Gluteus maximus palīdz, kad kāja tiek iztaisnota, un gūžas saliecēji palīdz kontrolēt kāju ceļā atpakaļ. Tavs rumpis un pleci visu laiku strādā izometriski, jo augšdaļa balstās uz rokām un jāpaliek stabiliem, kamēr kājas kustas.

Sākuma pozīcijas nozīme ir lielāka, nekā šķiet. Sēdi augumā ar saliektiem ceļiem un pēdām uz grīdas, tad liec rokas uz grīdas tieši aiz gūžas un noliecies atpakaļ, līdz svars pārvietojas uz rokām un vienas gūžas aizmuguri. Šis sasvērums rada vietu zem augšstilba, lai kāja var šūpoties uz sāniem un iztaisnoties bez tā, ka pēda berzējas pa grīdu. Ja rumpis ir pārāk vertikāls, kustību apjoms būs jāpiespiež; ja nomācies, pārņem jostasvieta un gūža vairs nestrādā.

Lai vingrinājums izdotos, gludi izspied vienu ceļgalu uz sāniem loka kustībā, tad atļauj ceļam iztaisnoties, lai kāja sniedzas tālu un nedaudz no tevis prom. Tur īsu brīdi, liec ceļu un atved kāju atpakaļ, pirms pārslēdz pusi. Visa laikā tur iegurni līdenu — visizplatītākā krāpšanās ir pacelt strādājošo gūžu, lai pietruķētu lielāku apjomu. Kusties pietiekami lēni, lai jebkurā brīdī varētu apstādināt kāju; bez ārējas slodzes temps un kontrole ir visa treniņa stimuls.

Norādījumi

• Sēdies uz grīdas ar saliektiem ceļiem un pēdām uz grīdas aptuveni gūžas platumā, plaukstas novieto uz grīdas tieši aiz gūžas ar pirkstiem nedaudz uz sāniem.
• Noliec rumpi atpakaļ apmēram 30–45 grādus, lai svars nogulsnējas uz rokām un vienas gūžas aizmugures, un tur krūtis paceltu, bet plecus nolaistus, tālus no ausīm.
• Viegli saspringo vēdera muskuļus un tur ribas virs iegurņa, lai jostasvieta paliek neitrālā pozīcijā.
• Turot ceļu saliektu, izšūpo vienu ceļu uz sāniem prom no otras kājas, ļaujot augšstilbam griezties uz āru no gūžas.
• Kad kāja sasniedz platāko punktu, iztaisno ceļu, lai kāja pilnībā izstiepjas uz sāniem, pēda fiksēta ar pirkstiem atvilktiem pret sevi.
• Uzkavējies brīdi galapozīcijā, sajūtot darbu gūžas ārējā pusē, nevis cirkšnī vai jostasvietā.
• Vēlreiz liec ceļu un atved kāju atpakaļ sākuma pozīcijā, viegli kontrolējot pēdu uz grīdu.
• Izelpo, kad nolaupi un iztaisno kāju, ieelpo, kad atgriež to sākuma pozīcijā.
• Atkārto ar otru kāju un turpini mainīt puses līdz saviem plānotajiem atkārtojumu skaitiem katrai pusei.
• Starp sērijām pasēdies taisni, izšūpo gūžas un pārlici rokas pareizajā pozīcijā pirms nākamās sērijas.

Padomi un triki

• Ja plaukstu locītavas vai pleci sūdzas par atbalsta darbu, liec rokas uz zema pakāpiena, jogas blokiem vai soliņa malas, nevis uz grīdas — gūžas mehānika paliek tāda pati.
• Visizplatītākā krāpšanās ir strādājošās gūžas pacelšana pret ribām, lai iegūtu lielāku apjomu; tur abus sēžamvietas kaulus vienādi piespiestus pie grīdas un ļauj kājai veikt kustību.
• Tur strādājošās pēdas pirkstus atvilktus pret apakšstilbu; vaļīga, nokarena pēda šajā pozīcijā bieži noved pie teļa krampjiem.
• Neļauj balsta pēdai griezties uz iekšu vai nesaliekties strādā nestrādājošajam ceļam, kamēr otra kāja kustas — tā kāja ir tavs balsts un jāpaliek mierīgai.
• Divu līdz trīs sekunžu izšūpiens uz sāniem un lēna atgriešanās ārējām gūžām dos krietni vairāk nekā ātri, atsitieni atkārtojumi, jo šeit nav ārējas slodzes.
• Ja jūt dūrienu gūžas priekšpusē, samazini, cik tālu iztaisno kāju, nevis pārvari griešanās punktu.
• Negrimsti starp pleciem — aktīvi atspiedies no grīdas, lai augšdaļa paliek atbalstīta un kakls paliek atslābināts.
• Lai padarītu vingrinājumu grūtāku, uzliec vieglus potītes svarus vai uzkavējies divas līdz trīs sekundes pilnā izstiepumā, pirms atgriež kāju.
• Sēdēšana uz salocīta dvieļa vai plāna tekmēm palīdz uz cietas grīdas un neļauj sēžamvietas kauliem slīdēt, kamēr noliecies atpakaļ.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi strādā Sēdus maiņveida kāju nolaupīšanā un iztaisnošanā?

Galvenie muskuļi ir gūžas nolaupītāji, pirmām kārtām gluteus medius gūžas ārējā pusē. Gluteus maximus palīdz, kad kāja iztaisnojas, gūžas saliecēji palīdz kontrolēt atgriešanos, bet rumpis strādā statiski, lai tevi noturētu atbalstītu.

Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?

Jā. Tas ir zemas slodzes vingrinājums ar ķermeņa svaru, kam vajag tikai grīdas vietu, tāpēc iesācēji var droši iemācīties gūžas kontroli. Sāc ar pieticīgu kustību apjomu un īsākām sērijām, kamēr pleci pierod tevi atbalstīt.

Kāpēc Sēdus maiņveida kāju nolaupīšanas un iztaisnošanas laikā jānolaižas atpakaļ uz rokām?

Atpakaļ noliekšanās ceļ rumpja svaru no augšstilba un rada vietu, lai kāja var brīvi izšūpoties uz sāniem un iztaisnoties. Tas arī ļauj pilnībā koncentrēties uz gūžas kustību, nevis līdzsvarot stāvus.

Vai strādājošajai kājai jāpaliek saskarē ar grīdu?

Pēda var viegli skart vai švīkot pa grīdu, kamēr kāja izšūpojas uz sāniem, un iztaisnošanās notiek pie grīdas. Kāju nav jāceļ augstu — svarīgs ir sānu loks un ceļa iztaisnošanās.

Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt katrai pusei?

Desmit līdz piecpadsmit kontrolēti atkārtojumi katrai kājai der labi, gan kā iesildīšanās aktivācija, gan kā sērija mājas treniņā. Ja vingrinājums ir daļa no rehabilitācijas tipa gūžas darba, prioritāti dod lēnam tempam, nevis atkārtojumu skaitam.

Iztaisnošanas laikā gūžas priekšpusē jūtas dūriens — ko man mainīt?

Samazini kustību apjomu: pārtrauc izšūpienu pirms dūriena un nepiespied ceļu pilnīgi taisnu. Var palīdzēt arī sēdēšana nedaudz stājus vai roku pacelšana uz blokiem — tas maina gūžas leņķi pietiekami, lai dūriens izzustu.

Vai Sēdus maiņveida kāju nolaupīšanu un iztaisnošanu var veikt uz gultas vai dīvāna?

Nav ieteicams. Mīksta virsma nedod ko spiesties ar rokām un apgrūtina kājas kustības ceļa kontroli, tāpēc izmanto cietu grīdu vai vingrošanas tekmi.

Kā šis vingrinājums atšķiras no stāvošas vai sānuskures kājas pacelšanas?

Sēdus pozīcija novērš līdzsvara prasību, kas ir stāvošajām versijām, un grīdas ierobežojumu, kas ir sānuskures versijām, tāpēc var koncentrēties uz loku no nolaupīšanas līdz iztaisnošanai. Tas parasti ir saudzīgāk pret jostasvietu nekā stāvošs darbs uz vienas kājas.

Vai šai kustībai var pievienot pretestību?

Jā, viegli potītes svari ir vienkāršākais variants, tiklīdz atkārtojumi ar ķermeņa svaru šķiet viegli. Tur slodzi nelielu — gūžas nolaupītāji šajā pozīcijā labāk reaģē uz kontrolētiem atkārtojumiem nekā uz smagiem svariem.

Vai šis vingrinājums ir drošs, ja man ir ceļgala problēmas?

Ceļgalam tikai jāsaliecas un jāiztaisnojas bez slodzes nesšanas, tāpēc vairums cilvēku to labi pacieš. Tur loku gludu, paliec nesāpīgā apjomā un, ja tev ir nesen ceļgala trauma, konsultējies ar speciālistu.