Pingvīna Solis
Pingvīna solis ir ikru fokusa ķermeņa svara vingrinājums, kurā visu laiku palieci uz pēdu priekšējās daļas (pirkstu pamatnes) un veic mazus, kontrolētus soļus uz priekšu. Tā vietā, lai ar katru soli atbalstītos uz visas pēdas, turēi papēžus paceltus no grīdas un ejat ar īsiem, apzinātiem, pingvīnam līdzīgiem pārsoļiem, ļaujot katram solim strādāt caur ikriem un pēdas priekšējo daļu. No malas tas izskatās gandrīz smieklīgi, bet nepārtrauktais spriegums apakšējā kājas daļā padara to pārsteidzoši prasīgu jau pēc dažiem metriem.
Šis vingrinājums ir noderīgs ikvienam, kas vēlas spēcīgākus un izturīgākus ikrus bez aprīkojuma. Skrējēji, lēcēji un sportisti, kas spēlē spēles arī laukumā, gūst labumu, jo ikru izturība un potītes stabilitāte tieši ietekmē atspērienu, piezemēšanos un virziena maiņu. Tas ir arī saudzīgs izejas punkts iesācējiem vai cilvēkiem, kas atgriežas pēc pārtraukuma, jo slodze ir vienkārši jūsu ķermeņa svars, un intensitāti kontrolē attālums un soļa augstums.
Galvenie strādājošie muskuļi ir ikri, konkrēti gastrocnemius un soleus, kas nodrošina atspērienu katrā solī. Mazākie muskuļi ap potītes locītavu nepārtraukti strādā, lai noturētu līdzsvaru uz pēdu priekšējās daļas — tieši tāpēc pingvīna solis ir vairāk nekā tikai ikru stiprināšana; tas ir arī pēdu un potīšu kontroles vingrinājums. Tā kā ceļi paliek salīdzinoši mīksti un kustība ir ar zemu ietekmi, locītavas virs potītes nav izteikti noslogotas.
Sagatavošanās šeit ir mazāk svarīga nekā vingrinājumos ar svariem, bet stāja joprojām nosaka kvalitāti. Taisna stāja ar rokām uz gurniem vai atslābinātām rokām pie sāniem notur ķermeņa svaru pār gurniem un pēdām. Ja liecaties uz priekšu vai apcērpjat muguru, ikri pārstāj strādāt tīri un līdzsvars pasliktinās. Pilnīga pacelšanās uz pēdu priekšējo daļu pirms pirmā soļa un palikšana tur katrā nākamajā solī ir visa vingrinājuma būtība.
Lai to izpildītu labi, paceliet papēžus pēc iespējas augstāk, cik atļauj jūsu kustību apjoms, un veiciet soļus apmēram pus pēdas garumā, ritinot no vienas pēdas priekšējās daļas uz otras. Turiet katru soli īsu un klusu — pēdas priekšējās daļas spēcīga uzsitiena laist pret grīdu nozīmē mērķa nav sasniegt. Elpojiet vienmērīgi un uztveriet to kā gājienu uz pirkstgaliem, nevis sprintu. Lielākā daļa cilvēku to izmanto kā iesildīšanās vingrinājumu, noslēguma kustību pēc kāju treniņa vai īsos soļošanas komplektos 10 līdz 30 metru garumā.
Drošības labad sāciet uz līdzenas, neslīdošas virsmas un palieciet netālu no sienas, ja neesat pārliecināti par līdzsvaru. Ja jūtat, ka ikrā gatavojas krampis — kas sākumā ir izplatīti —, apstājieties un lēnām nolaidiet papēdi, lai to izstieptu, pirms turpināt. Progresējiet, pievienojot attālumu vai komplektus, pirms pievienojat ātrumu, jo pavirši, steidzīgi soļi pārceļ slodzi no ikriem.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni, kājas apmēram gurnu platumā, un novietojiet rokas uz gurniem vai ļaujiet tām brīvi karāties pie sāniem.
- Pacelieties uz abu pēdu priekšējo daļu, cērtot papēžus pēc iespējas augstāk, cik ērti varat, lai svars balstītos virs pirkstiem un pēdas priekšējās daļas.
- Viegli saspringojiet ķermeņa vidusdaļu un skatieties uz priekšu, lai atvieglotu līdzsvaru pirms pirmā soļa.
- Speriet soli uz priekšu ar vienu kāju, izmantojot īsu soli, apmēram pus no parastā soļa, un piezemējieties maigi uz pēdas priekšējās daļas, papēdim joprojām neskarot grīdu.
- Pārnesiet otru kāju tāpat, paliekot uz pēdu priekšējās daļas katrā solī un nekad neļaujot papēdim aizsniegt grīdu.
- Turiet rumpi taisni un gurnus novietotus virs pēdām — izvairieties no ķermeņa slīpēšanas uz priekšu, virzoties uz priekšu.
- Izelpojiet vienmērīgi soļu laikā un neaizturiet elpu, īpaši, kad ikri sāk degt.
- Iešojiet noteiktu attālumu, piemēram, 10 līdz 20 metrus, tad apstājieties un lēnām nolaidiet papēžus uz grīdas, lai pabeigtu komplektu.
- Īsi atpūtieties, ja vajadzīgs, izmaigājiet ikus un atjaunojiet taisnu stāju pirms nākamā komplekta.
Padomi un triki
- Turiet soļus apzināti mazus — gari soļi piespiež papēdi nolaisties, un ikri zaudē pastāvīgo spriegumu.
- Piezemējieties klusi. Trokšņains pēdas priekšējās daļas uzsitiens nozīmē, ka noklaiet svaru strauji, nevis kontrolējat piezemēšanos ar ikriem.
- Ja jūtatīties nestabili, nedaudz palieliniet pēdu attālumu vienu no otras salīdzinājumā ar virvi uz zemes līniju un fiksējiet skatienu punktā priekšā, nevis skatoties uz pēdām.
- Bieža kļūda ir papēžu pakāpeniska nolaišanās ar katru soli; pārbaudiet pēc dažiem soļiem, ka joprojām pilnībā esat uz pēdu priekšējās daļas.
- Nelieciet ceļus blokētus. Mīksts, gandrīz taisns celis notur uzsvaru uz ikriem, nevis pārliek stresu uz locītavu.
- Sagaidiet ikru krampjus pirmajās nodarbībās — saīsiniet attālumu un starp komplektiem izstiepiet ikru, nolaižot vienu papēdi no pakāpes.
- Strādājiet basām kājām vai plakanos, elastīgos apavos, lai pēda var satvert grīdu; biezā, amortizējošā skriešanas apavi apgrūtina līdzsvaru uz pēdu priekšējās daļas.
- Izmantojiet rokas uz gurniem kā līdzsvara atskaites punktu, bet, ja tiešām nepieciešams atbalsts, turiet roku tuvu sienai, nevis atspiedieties uz to.
- Progresējiet vispirms ar attālumu vai kopējo soļu skaitu; paātrināt tikai tad, kad varat pabeigt komplektu bez viena papēža pieskaršanās grīdai.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus darbina pingvīna solis?
Pingvīna solis galvenokārt vērsts uz ikriem — gastrocnemius un soleus — caur pastāvīgu iešanu uz pēdu priekšējās daļas. Mazākie potītes stabilizatoru muskuļi arī strādā visu laiku, lai noturētu līdzsvaru uz pēdu priekšējās daļas.
Vai pingvīna solis ir piemērots iesācējiem?
Jā, tas ir vingrinājums ar zemu ietekmi, ko iesācēji var viegli pielāgot, saīsinot attālumu. Sāciet ar 5 līdz 10 metriem un palieciet pie sienas, līdz jūsu līdzsvars uz pēdu priekšējās daļas ir pārliecināts.
Kāpēc mani papēži nekad nedrīkst pieskarties grīdai pingvīna soļos?
Papēžu pacelšana notur pastāvīgu spriegumu ikros, kas ir vingrinājuma būtība. Ja papēdis nolaižas ar katru soli, tas kļūst par parastu pastaigu un ikru treniņa efekts lielākoties izzūd.
Cik tālu vai cik ilgi man vajadzētu iet?
Praktisks sākumpunkts ir 3 līdz 4 komplekti pa 10 līdz 15 metriem, ar apmēram minūtes atpūtu starp komplektiem. Pakāpeniski palieliniet attālumu, kamēr ikri iztur dedzināšanu bez krampjiem.
Mani ikri krampē, kad veicu pingvīna soli — ko man darīt?
Krampji ir izplatīti, jo ikri paliek saīsināti slodzes laikā. Apstājieties, lēnām nolaidiet papēžus un maigi izstiepiet ikru, tad turpiniet ar īsāku attālumu vai nedaudz zemāku papēža augstumu.
Vai pingvīna soli var veikt kā iesildīšanos?
Jā, tie labi darbojas kā apakšējo kāju sildīšana pirms skriešanas, lēkšanas vai kāju treniņa, jo paaugstina ikru temperatūru un sagatavo potīšu stabilitāti. Turiet sākuma komplektus īsus un vieglus, lai nepārlogotu ikus pirms galvenā darba.
Ko varu izmantot pingvīna soļu vietā, ja nepieciešama aizstāšana?
Stāvošie ikru pacēlumi trenē tos pašus muskuļus vietā, un ejas izpleti ar papēža pacelšanu pievieno ikru darbu lielākai kustībai. Lēna marsēšana uz vietā uz pirkstgaliem ir tuvākā aizstājējdarbība, ja ir ļoti maz vietas.
Vai ceļiem vajadzētu būt taisniem vai saliektiem pingvīna solī?
Turiet ceļus mīkstus un gandrīz taisnus — ne blokētus, ne dziļi saliektus. Blokēti ceļi uz pēdu priekšējās daļas šķiet nestabili, bet stipri saliekti ceļi pārceļ slodzi uz ceturtdaļas muskuļiem, no ikriem.
Vai pingvīna solis ir drošs potītēm?
Veselām potītēm tas parasti ir drošs un var stiprināt potīšu stabilitāti, bet sāciet uz līdzenas, neslīdošas virsmas un izmantojiet vieglu sienu atbalstu, ja līdzsvars ir nestabils. Ja jums ir nesen potītes trauma, vispirms apstipriniet vingrinājumu ar speciālistu.
