Ķermeņa Svara Atlecošā Pārnese

Ķermeņa daļa: Kājas

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Ķermeņa svara atlecošā pārnese ir ritmisks vingrinājums plašā kāju stāvā, kurā pārnes svaru no vienas kājas uz otru nepārtrauktā, elastīgā ritmā, visu laiku paliekot zemu mīkstā, seklā tupienā. Rokas ir savienotas krūšu priekšā līdzsvara saglabāšanai, un pēdas visu laiku paliek piesliestas pie grīdas — visa kustība nāk no gurniem un ceļiem. No pirmā acu raugiena tas izskatās vienkārši, bet ar apzinātu izpildi tas kļūst par prasīgu treniņu augšstilbiem, to iekšpusei un gurniem, vienlaikus uzturot paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu.

Šī kustība pelnīti ieņem savu vietu iesildīšanās, riņķa treniņos un vispārējā fiziskajā sagatavotībā. Tā kā pēdas nekad neatstāj grīdu, tā rada mazāku triecienslodzi nekā lēciena vingrinājumi, bet tomēr trenē sānu gurnu mobilitāti, ceļu pareizu kustības virzienu un spēju ātri uzņemt un pārvirzīt svaru. Sportisti to izmanto, lai noslīpētu sānu svara pārnesi, kas ir pamats grieziena un virziena maiņas kustībām; ikdienas trenējoties to izmanto kā aktīvu iesildīšanos, kas pamodina sēžas muskuļus un gurnu pievilkējus pirms tupieniem, izpletieniem vai sporta spēlēm.

Platā stāva nav tikai estētiska — tieši tā slodzes gurnu pievilkējus un gurnu stabilizatorus garā amplitūdā. Kad atlecini svaru uz vienu kāju, šīs kājas sēžas muskuļi un kvadricepsi uzņem slodzi, bet pretējā kāja izstiepjas taisnā, izstieptā pozīcijā, un iekšējie augšstilba muskuļi garojas zem sprieguma. Tavs korpuss, īpaši slīpie vēdera muskuļi, strādā, lai turētu rumpi taisnu un centrētu, kamēr gurni pārvietojas no sāna uz sānu.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Stāva platums apmēram pusotra līdz divu plecu platumu, pirkstiem nedaudz pavērstiem uz āru un ceļiem izlīdzinātiem virs pēdām, padara kustību ērtu ceļiem un gurniem. Pārāk agra nolaišanās pārāk dziļi vai ceļu iekritēšana iekšā pārneses laikā ir visbiežākie veidi, kā šis vingrinājums ies pie Vectora. Sāc ar seklu atsitienu un mērenu tempu, līdz kustība jūtas gluda.

Lai izpildītu labi, iedziļinājies ērtā ceturtdaļas tupienā, savieno rokas krūšu augstumā un ritmiski atlecini gurnus no centra uz kreiso pusi, atpakaļ uz centru un tad uz labo pusi. Katrai pārnesei jānosēžas maigā, kontrolētā pieķeršanā, nevis cietā kritienā. Tur krūtis augstu, muguru garu un skatienu uz priekšu. Elpo vienmērīgi visu laiku — šis vingrinājums var ātri pārsteigt ar slodzi uz tavu izturību.

Praktiski ķermeņa svara atlecošā pārnese der jebkur, kur vajag zemas prasmes, bet augstas atdeves apakšējā ķermeņa vingrinājumu: kā iesildīšanās sērija 20 līdz 40 sekunžu garumā, kā kondicionēšanas stacija 30 līdz 60 sekundes vai kā aktīvas atveseļošanās kustība starp smagākām sērijām. Paliec uz virsmas ar nelielu padevi, sākumā turi atsitienu vieglu un apstājies, ja jūti jebkādu dūrienu sāpes gurnos vai ceļos.

Norādījumi

• Stāvi kājas aptuveni pusotra līdz divu plecu platumu plašumā, pirkstus nedaudz pavērzdams uz āru, un ļauj rokām brīvi nokarāties pie sāniem.
• Savieno plaukstas krūšu priekšā ar saliektiem elkoņiem un nolaidi gurnus ērtā ceturtdaļas tupienā.
• Viegli nostiprini korpusu, turi krūtis augstu, un pārnes svaru tā, lai tas galvenokārt atrastos virs vienas kājas, kamēr otra kāja paliek gara un piespiesta pie grīdas.
• Ar nelielu, elastīgu atsitienu pavirzi gurnus uz pretējo pusi tā, lai svars pārnestos uz otru kāju.
• Turpini atlekt no vienas puses uz otru gludā ritmā, uz īsu brīdi ejot cauri centram, nevis apstājoties tur.
• Visu laiku turi abas pēdas plakanas un piesliestas pie grīdas — nepacel papēžus, negriez pēdas un nesolie.
• Turi strādājošo ceļu izlīdzinātu virs pēdas tai pusē, uz kuru pārnes svaru, un ļauj pretējai kājai iztaisnoties, nesaslēdzot ceļa locītavu.
• Izdod gaisu vienmērīgā ritmā, atlecot, un elpo dabiski, neaizturot elpu.
• Uzturi vienmērīgu tempu paredzēto laiku — parasti 20 līdz 60 sekundes — pieturoties pie pietiekami seklā atsitiena, lai saglabātu kontroli.
• Lai noslēgtu, atlec atpakaļ uz centru, nostājies vienmērīgā stāvā uz abām kājām un lēni iztaisnojies, lai atgrieztos sākuma pozīcijā.

Padomi un triki

• Ja ceļi sāp vai iekrīt iekšā plašajā stāvā, sašaurini pēdas par pāris centimetriem un pavirzi pirkstus vēl nedaudz uz āru, pirms pievieno ātrumu.
• Bieža kļūda ir nolaist krūtis un saliekties uz priekšu, kad piekūst nogurums — atgādini sev turēt savienotās rokas krūšu kaula augstumā un plecus saliktus virs gurniem.
• Turi atsitienu vieglu un elastīgu. Ja katrai pārnesei nolaižas ar smagu dūrienu, tu meti svaru lejup, nevis pārnesi to, un ceļi par to maksās.
• Tavs aizmugurējais papēdis izstiepšanās pusē gribēs pacelties — apzināti piespied to pie grīdas, lai iekšējie augšstilba muskuļi strādā caur pilnīgāku amplitūdu.
• Sāc ar īsiem intervāliem. Gurnu pievilkējus ar šo vingrinājumu ir viegli pārslodzēt, un ilgi paisoša sāpīgums augšējā iekšējā augšstilba daļā parasti nozīmē, ka pārāk ātri palielināji platumu vai ilgumu.
• Uz mīkstākas grīdas, piemēram, bieza paklāja, nedaudz paplašini atbalsta pamatni stabilitātei; uz cietas virsmas paliec mazliet mērenāks ar stāvas platumu.
• Izmanto rokas kā pretsvaru — neliela savienoto plaukstu nobīde pret kāju, kuru slodzē, palīdz gurniem pilnībā pārvietoties bez liekas spriedzes.
• Ja līdzsvars sākumā ir nestabils, izpildi pārneses lēnāk un ar mazāku attālumu starp pusēm, pirms atkal pievieno atsitienu.
• Uztver to kā ritma vingrinājumu, nevis sacensības — vienmērīgs, metronomisks temps trenē gurnu kontroli labāk nekā steidzināšanās no vienas puses uz otru.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē ķermeņa svara atlecošā pārnese?

Galvenā slodze krīt uz slodzējamās kājas kvadricepsiem un sēžas muskuļiem, kamēr katrā atkārtojumā pretējās kājas gurnu pievilkēji garojas zem sprieguma. Ikru, gurnu stabilizatoru un slīpie vēdera muskuļi nepārtraukti strādā, lai noturētu līdzsvaru un vertikālu pozīciju.

Vai ķermeņa svara atlecošā pārnese ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja sāc ar šaurāku stāvu, seklu atsitienu un īsākiem intervāliem. Iesācējiem bieži ir noderīgi vispirms izpildīt kustību lēni, lai apgūtu svara pārnesi, pirms pievieno atlecošo ritmu.

Cik plašai jābūt stāvai ķermeņa svara atlecošajā pārnesē?

Apmēram pusotra līdz divu plecu platumu plašums ir labs sākumpunkts, ar pirkstiem nedaudz pavērstiem uz āru. Ja ceļi vai iekšējie augšstilbi sūdzas, sašaurini stāvu par pāris centimetriem, nevis ar varu turi pašu plašāko pozīciju.

Kāpēc mani ceļi iekrīt iekšā, kad pārnesu svaru uz vienu pusi?

Tas parasti nozīmē, ka strādājošās kājas sēžas muskuļi un ārējie gurnu muskuļi nepilda savu ceļa stabilizēšanas funkciju. Palēnini tempu, apzināti virzi ceļu ārā virs mazā pirksta un, ja problēma saglabājas, stiprini gurnus ar vingrinājumiem guļus uz sāniem vai ar gumijas lentu.

Vai ķermeņa svara atlecošo pārnesi var izmantot kā iesildīšanos?

Tā ļoti labi der kā apakšējā ķermeņa iesildīšanās, jo paaugstina sirdsdarbības ātrumu, vienlaikus vedot gurnus, ceļus un potītes cauri aktīvām amplitūdām. Turiet to 20 līdz 40 sekundes vieglā atlektienā pirms smagākas kāju trenēšanas vai sporta.

Ko varu izmantot aizvietotāju, ja plašā stāva kaitē maniem gurniem?

Pamēģini šaurāku stāvu ar mazāku pārnesi no sāna uz sānu vai pārslēdzies uz maiņējiem sānu izpletieniem ar mazāku izstiepšanos. Abi varianti trenē līdzīgu sānu svara pārnesi ar mazāku maksimālo stiepienu iekšējiem augšstilbiem.

Cik ilgi man jāveic ķermeņa svara atlecošā pārnese?

Iesildīšanās pietiek ar 20 līdz 40 sekundēm; kondicionēšanai palielini līdz 30 līdz 60 sekunžu intervāliem. Tā kā gurnu pievilkēji šeit veic neparastu darbu, ilgumu palielini pakāpeniski nedēļu gaitā, nevis vienā treniņā.

Vai pēdām jāpaliek plakanām atlecošās pārneses laikā?

Jā, abas pēdas visu laiku paliek piesliestas un plakanas — kustība nāk pilnībā no gurniem un ceļiem. Papēžu pacelšana vai pēdu griešana maina vingrinājumu un palielina slodzi ceļiem un potītēm.

Vai šis vingrinājums ir smags ceļiem?

Nē, ja to veic ar kontrolētu dziļumu un labu ceļu izlīdzinājumu virs pirkstiem. Problēmas parasti rodas no pārāk dziļas nolaišanās, pārāk spēcīga atsitiena vai ceļa iekritēšanas iekšā, tāpēc palielini dziļumu un ātrumu pakāpeniski.