Guļus Šķeltas Kāju Abdukcija

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Guļus šķeltas kāju abdukcija ir vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, ko veic uz muguras ar abām kājām iztaisnotām pret griestiem. No šīs vertikālās pozīcijas tu izšķel kājas gaisā tik plaši, cik ļauj gūžas, un tad kontrolēti tās atkal savieno. Tā kā kājas strādā tieši pret gravitāciju vertikālā plaknē, gūžas aiznesēji katrai gūžai ārpusē veic darbu ceļā uz āru, savukārt iekšējie augšstilba muskuļi kontrolē atgriešanos — tīrs divvirzienu izaicinājums muskuļiem, kas vada femur gūžas locītavā.

Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs ikvienam, kas vēlas attīstīt aktīvo gūžas abdukcijas spēku bez slodzes uz mugurkaulu vai ceļiem. Skrējēji un riteņbraucēji to bieži izmanto, lai labotu vāju gluteus medius darbību, kas izpaužas kā ceļu krievišanās iekšā pietupienos vai vienkājā kustībās. Tas vienlaikus kalpo arī kā mobilitātes vingrinājums: vertikālā kāju pozīcija izstiepj paceles cīpslas un atvedējus, kamēr tu aktīvi kusties cauri šķeltumam, tāpēc no tā gūst labumu arī dejotāji, cīņas mākslinieki un treniņu cienītāji, kas atrodas dziļāka straddle meklējumos.

Sagatavošanās šeit nozīmē vairāk, nekā varētu šķist. Ja muguras lejasdaļa atlobās no grīdas vai gūžas sasviedras, kamēr kājas aiziet uz sāniem, darbs aizplūst no gūžas aiznesējiem uz jostas apvidu. Guļus pozīcija uz muguras ar kājām vertikāli izslēdz inerci un līdzsvaru no vienādojuma — tieši tāpēc šī versija ir labs sākumpunks, pirms pāriet uz stāvošajām abdukcijas variācijām ar bloku vai gumiju.

Lai to izpildītu labi, tur abus ceļus pilnībā iztaisnotus un kustināt kājas lēnā, vienmērīgā lokā, it kā zīmējot vēdekļa abas puses. Beigu pozīcija ir plašs V virs galvas, kur izjūti spēcīgu stiepienu iekšējos augšstilbos un skaidru sasprindzinājumu gūžu ārējā pusē, kad velc kājas atpakaļ uz sākumu. Kustību diapazons būs atkarīgs no tavas elastības, tāpēc šķel tik plaši, cik spēj noturēt ceļus taisnus un iegurni mierīgu.

Šo kustību redzēsi iesildīšanās, sēžas muskuļu aktivācijas un elastības treniņos. Tipiska deva ir divas līdz četras pieejas pa desmit līdz piecpadsmit lēniem atkārtojumiem vai pieci līdz astoņi elpas, ko noturi plašajā pozīcijā, ja to lieto kā mobilitātes noturēšanu. Tā kā vajag tikai paklājiņu un pretestība ir vien kāju svars, tas labi piemērojas iesācējiem, bet joprojām izaicina pieredzējušos trenētos, kas palēnina tempu.

Galvenie drošības punkti ir vienkārši: nekad nespiest šķeltumu pāri patīkamam stiepienam, kustība jāveic vienmērīgi, nevis izlekot, un jāapstājas, ja jūt dūrienu gūžas priekšpusē vai sasprindzinājumu muguras lejasdaļā. Kontrolēts temps un godīgs kustību diapazons — tas padara šo vingrinājumu efektīvu.

Norādījumi

• Apgulies pilnīgi uz muguras uz vingrošanas paklājiņa ar abām kājām izstieptām un savienotām, rokas atpūtas sānos vai viegli balstītas uz grīdas.
• Ceļ abas kājas taisni uz augšu, līdz tās ir perpendikulāras grīdai, ceļi pilnībā iztaisnoti un pēdas tieši virs gūžām.
• Sasprindz vēdera muskuļus un viegli piespied muguras lejasdaļu pret paklājiņu, lai iegurnis paliek neitrāls, pirms kājas sāk kustēties.
• Turēdams abus ceļus iztaisnotus, lēni šķel kājas plašā lokā uz sāniem, it kā atverot šķeltumu gaisā.
• Turpini, līdz izjūti spēcīgu stiepienu pāri iekšējiem augšstilbiem un cirkšņam, un apstājies pirms iegurnis sāk griezties vai muguras lejasdaļa atlobās no paklājiņa.
• Nedaudz apstājies plašajā pozīcijā, tad pavelc kājas atpakaļ kopā pa to pašu loku, sajūtot, kā gūžu ārējā puse strādā, lai aizvērtu šķeltumu.
• Izelpo, kad kājas atveras, un ieelpo, kad tās savieno, uzturot elpošanu vienmērīgu visā pieejā.
• Katru atkārtojumu noslēdz ar kājām kopā un vertikālā stāvoklī, tad kontrolēti nolaid tās atpakaļ uz paklājiņa, nevis met tās lejup.
• Ja nepieciešams, starp pieejām pārbaudi un salabots muguras pozīciju, tad atkārto vēl paredzēto atkārtojumu skaitu.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir ceļu saliekšana, kamēr kājas atveras — tas saīsina sviru un slēpj saspringtās paceles cīpslas; ja ceļi nepārtraukti saliecas, samazini šķeltuma platumu.
• Ja muguras lejasdaļa paceļas no paklājiņa, kamēr kājas šķiras, tu esi pārcēlies pāri pieejamo gūžu diapazonu; novieto roku uz vēdera, lai to kontrolētu, un sašaurini loku, līdz iegurnis paliek mierīgs.
• Velc pirkstus pret griestiem, nevis ļauj pēdām krist uz sāniem, lai loku vada gūžas, nevis potīšu rotācija.
• Iekšējos augšstilbos bieži būs visspēcīgākā sajūta, jo tie stiepjas zem slodzes, bet faktiskais darbs, lai savienotu kājas, nāk no gūžu ārējiem muskuļiem, tāpēc nemeklē stiepienu uz kontroles rēķina.
• Skaiti lēnas divas līdz trīs sekundes ceļā uz āru un divas sekundes ceļā atpakaļ; inerce no ātri izsviestām kājām ir galvenais iemesls, kāpēc cilvēki nejūt šo kustību pareizajā vietā.
• Ja viena kāja aiziet tālāk par otru, kas ir bieži sastopams ar gūžu asimetrijām, palēnini un apzināti saskaņo abu pēdu kustības attālumu katrā atkārtojumā.
• Saspringtās paceles cīpslas var ierobežot vertikālo kāju pozīciju jau pirms šķeltuma pat sākuma; nedaudz samazini leņķi, pievedot pēdas dažas collas pret galvu, līdz elastība uzlabojas.
• Izvairies no atsitasīšanās šķeltuma galapunktā, lai iegūtu platumu; atkārtota ballistiska stiepšana šajā pozīcijā kairina cirkšņus daudz biežāk, nekā uzlabo diapazonu.
• Lai izmantotu to kā elastības noturēšanu, nevis spēka atkārtojumu, atver līdz patīkamam galapunktam un noturi piecas līdz astoņas lēnas elpas, uzturot kājas aktīvas, nevis pilnībā atslābinātas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā Guļus šķeltas kāju abdukcijas laikā?

Galvenie darba muskuļi ir gūžas aiznesēji, galvenokārt gluteus medius un gūžu ārējie muskuļi, kas savieno kājas atpakaļ no šķeltuma. Atvedēji un paceles cīpslas strādā un stiepjas ceļā uz āru, savukārt ķermeņa vidus visu laiku stabilizē iegurni.

Vai Guļus šķeltas kāju abdukcija ir piemērota iesācējiem?

Jā, tā ir viena no iesācējiem draudzīgākajām gūžas abdukcijas vingrinājumiem, jo kājas ir vertikāli atbalstītas un nav ārējas slodzes. Iesācējiem vienkārši jāizmanto šaurāks šķeltums un jāprioritizē taisni ceļi un muguras lejasdaļa uz paklājiņa.

Kāpēc kājas tiek celtas taisni uz augšu, nevis kustas pa grīdu?

Vertikālā pozīcija liek kājām strādāt tieši pret gravitāciju abos virzienos un izslēdz grīdas berzi, tāpēc aiznesēji un atvedēji ir aktīvi visā lokā. Tā arī ļauj redzēt un just, vai viena kāja aiziet tālāk par otru.

Es to jūtu galvenokārt iekšējos augšstilbos. Vai tas ir slikti?

Nē. Atvedēji atrodas spēcīgā stiepē, kamēr kājas atveras, tāpēc vilkšanas sajūta cirkšnī ir normāla. Tikai pārliecinies, ka arī jūti gūžu ārējo pusi saraujamies atpakaļceļā — tas apstiprina, ka aiznesēji pilda savu darbu.

Cik plašam jābūt šķeltumam Guļus šķeltas kāju abdukcijas laikā?

Atver tik līdz punktam, kur abi ceļi paliek taisni un iegurnis un muguras lejasdaļa paliek mierīgi uz paklājiņa. Kontrolēts trīs ceturtdaļu šķeltums vienmēr pārspēj piespiestu pilnu šķeltumu ar izliektu mugurkaulu.

Vai šim vingrinājumam vajag paklājiņu?

Paklājiņš ir ieteicams, nevis obligāts. Tas mīkstina mugurkaulu un astes kaulu un dod skaidrāku atsauci par to, vai muguras lejasdaļa paliek saskarsmē ar grīdu.

Kāda ir visbiežākā kļūda šajā kustībā?

Inerces izmantošana — vai nu ātri izsviežot kājas uz sāniem, vai atsitasot plašākajā punktā. Palēnini tempu, un vingrinājums kļūst ievērojami grūtāks un mērķētāks.

Kā tas atšķiras no stāvošās abdukcijas ar bloku vai gumiju?

Guļus versija kustina abas kājas vienlaikus pret gravitāciju bez līdzsvara prasības, savukārt stāvošās versijas slodzina vienu kāju vienlaikus un vairāk izaicina stabilitāti. Guļus šķeltums ir labs pamats spēkam, pirms pāriet uz vienkājā darbu stāvus.

Vai varu izmantot Guļus šķeltas kāju abdukciju kā stiepšanos, nevis spēka vingrinājumu?

Jā. Atver līdz patīkamam galapunktam un noturi piecas līdz astoņas elpas ar kājām aktīvi stieptām — tas padara to par noderīgu straddle mobilitātes vingrinājumu dejotājiem un trenētajiem.

Vai tas ir droši, ja jūtu dūrienu gūžas priekšpusē?

Viegls stiepiens ir pieņemams, bet ass dūriens gūžas vai cirkšņa priekšpusē ir signāls samazināt diapazonu vai apstāties. Ja tas turpinās arī mazākos diapazonos, ir vērts veikt apskati pirms turpināšanas.