Guļus Rumpja Vērpienas Spriedze Figūras 4 Pozā

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Guļus rumpja vērpienas spriedze figūras 4 pozā ir vingrinājums uz grīdas mobilitātei, kas apvieno figūras 4 gūžas pozu ar rotācijas kustību rumpī. Tu guļi uz muguras, pārliec vienu potīti pāri pretējajam augumstilpam un tad lēni nogāzi sakrustotās kājas uz vienu pusi, kamēr pretējā roka sniedzas uz sāniem vai aiz galvas, ļaujot mugurkaulam sagriezties. Rezultāts ir vienlaicīga spriedze pārliekotās kājas ārējā gūžas daļā un sēžas muskuļos, kā arī vērpoša atvēršana slīpajiem muskuļiem, krūtīm un krūškurvja mugurkaulam.

Šī spriedze pelnījis savu vietu treniņu rutīnā, jo ļoti daudzi cilvēki tieši šajās vietās uzkrāj saspringumu. Biroja darbiniekiem ar īsiem un it kā «iemigušiem» sēžas muskuļiem un gūžām, skrējējiem un riteņbraucējiem, kuru ārējās gūžas daļas saņem pastāvīgu slodzi, un ikvienam, kam muguras lejasdaļa kļūst stīva pēc ilgas sēdēšanas vai smagiem pacelšanas darbiem — visiem tas nāks par labu. Tā kā tu guļi, mugurkauls ir atbalstīts un bez slodzes, un rotācija daudziem ir ievērojami ērtāka nekā sēdus vai stāvus veiktie vērpienā.

Galvenie mērķi ir pārliekotās kājas sēžas muskuļi un ārējās gūžas muskulatūra, īpaši dziļie rotatori, kā arī slīpie vēdera muskuļi un nelielie muskuļi gar mugurkaulu, kas kontrolē rotāciju. Sniedošā roka pievieno spriedzi krūtīs un pleca priekšpusē, tāpēc kustība vienlaikus darbojas kā maiga ķermeņa augšdaļas atvērēja. Tas mazāk ir par spēku un vairāk par to, lai iemācītu gūžām un rumpim griezties neatkarīgi vienam no otra.

Šeit svarīga ir pareiza sākuma poza. Galvai, pleciem un augšdelma daļai jāpaliek piespiestiem pie grīdas, kamēr kājas aiziet uz sāniem; ja pretējais plecs paceļas, tu zaudē mugurkaula rotāciju un pārliek slodzi uz muguras lejasdaļu. Saglabā figūras 4 formu, kamēr kājas nolaižas, un ļauj augšējai pēdai noslīdēt no augumstilpa, lai gūža paliek pozā, kas rada spriedzi.

Lai to izpildītu labi, kusties lēni un ļauj gravitācijai paveikt lielāko daļu darba. Elpo vienmērīgi un iedzīvojas galīgajā pozā, nevis piespiež ceļgalus uz grīdu. Lielākā daļa cilvēku katrā pusē notur pozu 20 līdz 40 sekundes un atkārto vienu vai divas reizes, parasti treniņa beigās vai kā daļu no vakara atslābināšanās.

Tipiski lietošanas gadījumi ir atveseļošanās pēc skriešanas, atslābināšanās pēc apakšējā ķermeņa spēka treniņiem, iesildīšanās pirms aktivitātēm, kas prasa rotāciju, piemēram, golfa vai tenisa, un vispārēja muguras lejasdaļas komforta uzlabošana. Ja stāvošs vērpiens šķiet nestabils vai sēdus figūras 4 poza rada saspiežuma sajūtu gūžā, guļus versija parasti ir draudzīgākais ieejas punkts.

Norādījumi

• Nogulies uz muguras vingrošanas paklajiņā ar saliektiem ceļgaliem un pēdām uz grīdas, rokas izstieptas sānos plecu augstumā ar plaukstām uz augšu.
• Pārliec labo potīti pāri kreisajam augumstilpam tieši virs ceļgala, lai labais ceļgals pavērsts uz sāniem, izveidojot figūras 4 formu.
• Pacel kreiso pēdu no grīdas, lai kreisā gūža un ceļgals ir saliekti, un tur labo potīti atspiedušos uz kreisā augumstilpa.
• Ar labo roku maigi izspied labo ceļgalu no sevis vai ļauj tam brīvi atvērties, lai padziļinātu ārējās gūžas spriedzi pirms rotācijas pievienošanas.
• Izelpo un lēni nolaiž sakrustotās kājas uz kreiso pusi, ļaujot kreisajam ceļgalam un labajam stilbam kustēties pret grīdu, kamēr figūras 4 forma paliek neskarta.
• Sniedz labo roku uz augšu un pāri pret kreiso pusi vai ļauj tai mierīgi gulēt pāri ķermenim, lai krūtis un muguras augšdaļa griežas pretējā virzienā nekā kājas.
• Tur abus plecus pēc iespējas tuvāk grīdai un pavērs skatienu uz sniedzošo roku vai griestiem.
• Notur vērpto pozu 20 līdz 40 sekundes, elpojot lēni un ļaujot katrai izelpai tevi nedaudz padziļināt pozā.
• Ieelpo un lēni atgriez kājas centrā, atkrusto potīti un uzgriez gūžas brīvus, pirms pāriet uz otru pusi.
• Atkārto visu secību otrā pusē, pārliekot kreiso potīti pāri labajam augumstilpam un vērpot kājas uz labo pusi.

Padomi un triki

• Ja vērptais ceļgals nesasniedz grīdu, nesities to uz leju — spriedze rodas no pašas rotācijas, nevis no pieskāriena zemei.
• Ja pretējais plecs paceļas no grīdas, samazini, cik tālu kājas aiziet uz sāniem; tieši tas, ka plecs paliek lejā, padara vērpienu efektīvu rumpī, ne tikai gūžās.
• Ja pārliekotais ceļgals sūdzas vai saspiež gūžas priekšpusē, pielāgo leņķi tā, lai stilbs būtu vairāk perpendikulārs atbalstošajam augumstilpam, nevis vilktu ceļgalu pret krūtīm.
• Tur krustojošo pēdu aktīvu, flexējot potīti — tas stabilizē figūras 4 pozu un neļauj augšējai pēdai noslīdēt, kamēr kājas rotē.
• Uzliecot spilvenu vai salocītu dvieli zem nolaižamā ceļgala, tu novāc kārdinājumu nogrimt grīdā un palīdzi sevi turēt godīgā pozu.
• Nevelc sniedzošo roku aiz galvas ar spēku; ļauj vērpienam plecu pakāpeniski atvērt, lai krūšu spriedze paliktu ērta, nevis noslogotu pleca locītavu.
• Ja pārņem muguras lejasdaļa un sajūti spriedzi tur, nevis gūžā, nedaudz vairāk saliec atbalstošo ceļgalu un saīsini rotācijas amplitūdu.
• Veic šo spriedzi pēc treniņa vai dienas beigās, kad muskuļi ir silti — aukstas un stīvas gūžas mēdz pretošanās rotācijai un dot maldinošu ierobežojuma sajūtu.
• Izvairies no atsitieniem galīgajā pozā; stabila noturēšana ar lēnām izelpām atbrīvo ārējo gūžu ievērojami efektīvāk nekā pulsēšana.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus mērķē guļus rumpja vērpienas spriedze figūras 4 pozā?

Galvenie mērķi ir pārliekotās kājas sēžas muskuļi un ārējie gūžas rotatori, bet sekundāri izstiepjas slīpie vēdera muskuļi, muskuļi gar mugurkaulu, kā arī sniedzošās rokas krūtis un pleca priekšpuse.

Vai guļus rumpja vērpienas spriedze figūras 4 pozā ir piemērota iesācējiem?

Jā. Tā kā tu guļi uz muguras un grīda atbalsta mugurkaulu, tā ir viena no drošākajām rotācijas spriedzēm apgūšanai. Iesācējiem vienkārši jāierobežo, cik tālu kājas aiziet uz sāniem, un jātur abi pleci pie grīdas.

Cik ilgi man vajadzētu noturēt guļus rumpja vērpienas spriedzi figūras 4 pozā?

Notur katru pusi 20 līdz 40 sekundes un atkārto vienu vai divas reizes katrā pusē. Ja gūža šķiet ļoti stīva, garākas un maigākas noturēšanas līdz pat minūtei parasti darbojas labāk nekā piespiests dziļāks vērpiens.

Kāpēc mans plecs paceļas no grīdas vērpiena laikā?

Kājas rotē tālāk, nekā tavs krūškurvja mugurkauls pašlaik atļauj, tāpēc rumpis kompensē, saritinoties. Atgriez kājas tuvāk centram, līdz plecs var palikt lejā, un tava rotācijas amplitūda laika gaitā uzlabosies.

Vai vērptajam ceļgalam jāpieskaras grīdai guļus rumpja vērpienas spriedzē figūras 4 pozā?

Nē. Pieskāriens grīdai nav mērķis, un daudzi cilvēki ar stīvām gūžām vai dziļākām gūžas ligzdām tur nekad netiek. Paliec tur, kur sajūti vienmērīgu, ērtu spriedzi ārējā gūžā un slīpajos muskuļos.

Ko es varu izmantot citādi, ja guļus ir neērti?

Sēdus figūras 4 spriedze aptver gūžas daļu, bet sēdus mugurkaula vērpiens vai stāvoša sniegšanās ar rotāciju — rumpja daļu, lai gan abas mugurkaulam uzliek vairāk slodzes nekā guļus versija.

Vai es varu veikt guļus rumpja vērpienas spriedzi figūras 4 pozā katru dienu?

Jā, maigu statisku gūžu un rumpja spriedzi var veikt katru dienu, īpaši pēc ilgas sēdēšanas. Tur intensitāti mērenu, lai audi reaģē uz noturēšanu, nevis aizsargājas pret to.

Vai ir normāli sajust šo spriedzi muguras lejasdaļā, nevis gūžās?

Tas ir izplatīti, bet parasti liecina, ka rotācija notiek galvenokārt jostas mugurkaulā. Vairāk saliec atbalstošo ceļgalu, turpini figūras 4 formu ciešāku un samazini vērpienu, līdz sajūta pāriet uz ārējo gūžu un vidukļa sāniem.

Vai man vajadzētu sajust guļus rumpja vērpienas spriedzi figūras 4 pozā abās pusēs vienādi?

Lielākajai daļai nav, jo viena gūža parasti ir stīvāka vai viena rumpja puse rotē brīvāk. Pavadi nedaudz papildu laiku stīvākajā pusē, bet nekad nesities brīvāko pusi pielīdzināt stīvajai.

Kad ir labākais laiks šai spriedzei — pirms vai pēc treniņa?

Tā vislabāk der pēc treniņa, pēc skrējiena vai vakarā, kad muskuļi ir silti. Ja izmanto to pirms rotācijas sporta veidiem, piemēram, golfa vai tenisa, tur noturēšanas īsas un iztver to kā mobilitātes atkārtojumu, nevis ilgu statisku spriedzi.