Stāva Spiešana Blokā Ar Šauru Satvērienu
Stāva spiešana blokā ar šauru satvērienu ir krūšu spiešana stāvus pozīcijā bloku simulatorā, kur bloks ir uzstādīts krūšu augstumā aiz muguras un abas rokas satver vienu roku aptuveni krūšu kaula augstumā, cieši kopā. No šīs pozīcijas tu spiež taisni uz priekšu, līdz rokas ir iztaisnotas krūšu priekšā, un tad kontrolēti atgriež svaru atpakaļ pie ribām. Tā kā ķermenis ir vertikālā stāvoklī un pretestība velk atpakaļ no aizmugures, krūtis, priekšējie pleci un tricepsi strādā visā kustības amplitūdā bez jebkādas atpūtas augšējā punktā.
Šis vingrinājums piemērots tiem, kuri vēlas pastāvīgu spriedzi krūtīs, neguļot uz sola, kā arī visiem, kuri trenējas pārpildītā zālē, kur sola stacija nav pieejama. Šaurs, tuvs satvēriens nedaudz vairāk pārnes uzsvaru uz krūšu iekšējo daļu un tricepsi salīdzinājumā ar plašu spiešanu, un stāvus pozīcija iesaista kājas, sēžas muskuļus un korpusu kā stabilizatorus. Tā ir cieta izvēle iesācējiem, kuri apgūst horizontālās spiešanas modeli, un pieredzējušiem trenētajiem kā noslēdzošs vingrinājums vai locītavām draudzīga alternatīva smagai spiešanai ar stangu.
Pareiza sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā vairumā spiešanas vingrinājumu. Blokam jāatrodas krūšu vidusdaļas augstumā, un tev jāspēr pietiekami tālu uz priekšu, lai bloka spriedze jau būtu nostiepta, kad rokas ir pie krūtīm – tad pirmie spiešanas centimetri ir slodzē, nevis brīvā gaitā. Izšķirta pozīcija, ar vienu kāju priekšā un otru aizmugurē, dod stabilu pamatu un neļauj bloka vilces spēkam aizvilkt tavu rumpi atpakaļ. Ribām jāpaliek tieši virs gurniem; ja nosliec jostas daļu lokā uz priekšu vai atslēdzies no bloka, tu aizņemies inerci, nevis strādā ar krūtīm.
Lai to izpildītu labi, sasprēgā korpusu, nolaidi lāpstiņas lejup un nedaudz atpakaļ un spied roku taisnā līnijā no krūšu kaula uz priekšu. Tur elkoņus nedaudz uz leju vērstus, nevis augstu izplestus, un pabeidz ar iztaisnotām rokām, kuras paliek cieši kopā tavā priekšā. Uzkavējies īsi brīdi un pēc tam ļauj rokai kontrolēti atgriezties, līdz elkoņi iet nedaudz aiz ribām. Izelpo, kad spiež, ieelpo, kad atgriezies.
Tipiskas pielietojuma situācijas ir mājas tipa funkcionālā trenera treniņi, papildus darbs pēc galvenā spiešanas vingrinājuma un rehabilitācijas tipa treniņi, kad brīvie svari šķiet nestabili. Tā kā katra atkārtojums sākas un beidzas zem spriedzes, vidēji smagi svari ar lielāku atkārtojumu skaitu šeit parasti darbojas labāk nekā maksimālas slodzes. Ja jūt, ka darbs pārāk pārslēdzas uz pleciem vai jostas daļu, samazini svaru un vēlreiz pārbaudi savu pozīciju, pirms atkal palielini slodzi.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Uzstādi bloku simulatora rullīti krūšu vidusdaļas augstumā un piestiprini vienu roku.
- Novēršies no simulatora un satver roku ar abām rokām, viena roka virs otras, piespiežot to pie krūšu kaula.
- Spēr uz priekšu izšķirtā pozīcijā, priekšējais celis nedaudz saliekts, tik tālu, lai bloks būtu nostiepts, pirms sāc spiešanu.
- Sasprēgā korpusu, ievelc ribas un nolaidi lāpstiņas lejup un atpakaļ, lai krūtis paliek izceltas.
- Vērs elkoņus nedaudz uz leju un tur tos pie ribām, nevis plaši izplestus uz sāniem.
- Spied roku taisni uz priekšu no krūtīm, līdz rokas ir pilnībā iztaisnotas, plaukstas paliekot cieši kopā krūšu kaula priekšā.
- Uzkavējies brīdi pilnā iztaisnojumā un saspied krūtis, nevis cieti fiksējot elkoņus.
- Ieelpo un ļauj rokai atgriezties pa to pašu taisno līniju, līdz plaukstas atkal ir pie krūšu kaula un elkoņi iet blakus ribām.
- Izelpo, kad dodies nākamajā atkārtojumā, turēdams rumpi vertikāli un pretojoties bloka vilcei atpakaļ.
- Pabeidz savu komplektu un pirms atkārto atslābšanu spēri virzienā uz simulatoru, lai svari nolaidās droši.
Padomi un triki
- Ja bloks kļūst brīvs pie krūtīm katra atkārtojuma sākumā, tu stāvi pārāk tuvu simulatoram; spēr uz priekšu, līdz spriedze ir jau zemākajā punktā.
- Spiešanas laikā tur abas plaukstas tieši virs apakšdelmiem; ja roks liec plaukstas atpakaļ, spriedze pārāk pārslēdzas uz apakšdelmiem un pleciem.
- Neļauj blokam aizvilkt rumpi atpakaļ slīpumā. Ja krīti atpakaļ spiešanas augšējā punktā, samazini svaru vai paplašini izšķirto pozīciju.
- Necel plecus pret ausīm, kad spiež; domā par to, kā nolaist lāpstiņas it kā aizmugurējos kabatos.
- Šaurs satvēriens piekārdina cilvēkus spiest tikai ar rokām. Fokusējies uz to, kā virzīt elkoņus uz priekšu, lai kustību sāk krūtis un pabeidz tricepsi.
- Kontrolē atgriešanos uz diviem skaitīšanas soļiem. Ātra rokas atkritšana atpakaļ ir visbiežākais veids, kā zaudēt spriedzi krūtīs šajā vingrinājumā.
- Tur galvu neitrāli un skatienu uz priekšu, nevis piegriezies vērot roku, kas palīdz saglabāt rumpi vertikāli.
- Ja jūt spriedzi jostas daļā, nedaudz sasprēgā sēžas muskuļus un saīsini izšķirto pozīciju; fiksācijai jānāk no gurniem un korpusa, nevis no mugurkaula.
- Maini, kura roka ir augšā, katrā komplektā, lai abas krūšu un plecu puses saņem līdzsvarotu darbu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus strādā Stāva spiešana blokā ar šauru satvērienu?
Primārie muskuļi ir krūtis, precīzāk pectoralis major, ar spēcīgu palīdzību no priekšējiem pleciem un tricepsi. Tavs korpuss, sēžas muskuļi un kājas stabilizē stāvo pozīciju katras spiešanas laikā.
Kāpēc satvēriens ir turēts cieši kopā, nevis izmantojot divas atsevišķas rokas?
Vienu rokas satveršana ar abām rokām tur plaukstas šauras un liek elkoņiem palikt pie ribām, kas pastiprina uzsvaru uz krūšu iekšējo daļu un tricepsi un veicina taisnu, kontrolētu spiešanas ceļu.
Vai Stāva spiešana blokā ar šauru satvērienu ir piemērota iesācējiem?
Jā. Bloks sniedz vienmērīgu, regulējamu pretestību, un izšķirtā pozīcijā ir viegli līdzsvaroties, padarot to par labu veidu, kā apgūt horizontālās spiešanas modeli pirms pārejas uz smagāku spiešanu ar brīvajiem svari.
Cik augstu jāuzstāda rullītis?
Uzstādi to krūšu vidusdaļas augstumā, lai bloks vilk taisni atpakaļ no krūšu kaula. Pārāk augsts rullītis pārvērš kustību spiešanā uz leju, bet pārāk zems liek tai atgādināt lidojumu uz augšu.
Kāda ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā?
Rumpja atliekšana atpakaļ, kad svars kļūst smags. Bloks tevi velk atpakaļ, tāpēc, ja ribas izplešas un jostas daļa izlokās, krūtis pārstāj strādāt un slodzi uzņem mugurkauls.
Kā tas atšķiras no spiešanas uz sola?
Tu esi stāvus pozīcijā, tāpēc tavs korpuss un kājas stabilizē rumpi nevis sola, un bloks uztur spriedzi spiešanas augšējā punktā, kur stanga atpūstos uz fiksētām locītavām. Parasti tas tiek trenēts ar vidējām slodzēm un lielāku atkārtojumu skaitu.
Ko varu izmantot, ja manā zālē nav bloku simulatora?
Pretestības lente, piestiprināta aiz tevis krūšu augstumā, darbojas labi, vai arī vari veikt stāvu šauru satvērienu atspiešanos ar rokām cieši zem krūtīm, lai trenētu līdzīgu spiešanas modeli.
Cik komplektus un atkārtojumus man vajadzētu veikt?
Trīs līdz četri komplekti pa 10 līdz 15 atkārtojumiem darbojas labi, jo pastāvīga bloka spriedze liek muskulim smagi strādāt bez ļoti smaga svara nepieciešamības. Atpūties aptuveni 60 līdz 90 sekundes starp komplektiem.
Vai tas ir droši maniem pleciem?
Vairumam cilvēku jā, ja vien turi elkoņus nedaudz vērstus uz leju, nevis augstu izplestus, un palieci nesāpīgā amplitūdā. Ja spiešana izraisa plecu diskomfortu, nedaudz samazini amplitūdu un konsultējies ar kvalificētu speciālistu pirms turpināšanas.
