Hanteles Izpletiens Grīdā Ar Vienu Roku

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Hantele

Hanteles izpletiens grīdā ar vienu roku ir krūšu muskuļu izolācijas vingrinājums, ko veic guļus uz līdzenas grīdas ar vienu hanteli vienā rokā. Tā vietā, lai spiestu, tu saglabā nelielu elkoņa saliekumu un liec sviru plašā lokā uz sāniem, līdz augšdelms gandrīz pieskaras grīdai, un tad atgriež hanteli pa to pašu loku atpakaļ virs krūtīm. Tā kā vienlaikus strādā tikai viena puse un aiz muguras nav soliņa, vingrinājums no vidukļa prasa ievērojami vairāk nekā parasts izpletiens.

Grīda ir šī vingrinājuma galvenā atšķirība. Uz soliņa izpletiens var nosūtīt elkoņus zemāk par vidukļa līmeni, kas slodzē izstiepj plecu kapsulu un daļai trenējošos ir neērti vai riskanti. Grīda aptur loku drošā dziļumā, tāpēc šī ir gudra izvēle iesācējiem, kas apgūst izpletienu, cilvēkiem ar jūtīgiem pleciem vai ikvienam, kas trenējas mājās tikai ar hanteli un nedaudz grīdas vietas.

Strādājošā puse visvairāk noslogopectoralis major, bet plecu priekšpuse palīdz, kad roka pārvietojas pa loku. Neminētais varonis ir pretpagrieziena prasība: tā kā svars ir tikai vienā ķermeņa pusē, slīpās vēdera muskuļi un dziļie vidukļa muskuļi jāsasprē, lai rumpis nešūpojas uz strādājošās rokas pusi. Kājas, saliektas celīšos ar pēdām uz grīdas, kā parādīts attēlā, darbojas kā stabilizatori, kas notur apakšējo ķermeņa daļu.

Lai izpildītu vingrinājumu labi, visu sēriju saglabā vienādu elkoņa leņķi un nepārļauj rokai pārvērsties spiedienā. Hantelei vajadzētu zīmēt plašu, apzinātu pusapli, un atgriešanu jāveic krūšu muskuļa saspiešana, nevis rokas raustīšana vai atsitiens no grīdas. Šajā vingrinājumā kontrole ir daudz svarīgāka par slodzi, jo grīda novērš apgabalu, kur izpletiens uz soliņa parasti noiet greizi, taču vienroča variante joprojām soda par paviršu tempu.

Izmanto šo vingrinājumu kā galveno krūšu muskuļu vingrinājumu treniņos ar minimālu inventāru, kā noslēdzošu izpletienu pēc spiedieniem vai kā mācību rīku, lai iemācītos just krūšu muskuli pilnā lokā pirms pārejas uz variantiem uz soliņa. Sāc ar nelielu svaru, apgūsti loka trajektoriju un sasprindzinātu vidukli, un svaru pievieno tikai tad, kad spēi neļaut mugurai un gurniem ripot uz strādājošās puses.

Norādījumi

• Apēdies uz grīdas ar hanteli, kas novietota blakus vienam gurnam, tad nogulies uz muguras taisni, lai galva, augšējā muguras daļa un gurni atbalstītos pret grīdu.
• Saliec abas celis un novieto pēdas plakaniski uz grīdas stabilitātei, tad paņem hanteli ar strādājošo roku neitrālā satvērienā, plauksta uz iekšpusi, un iespieš to taisni augšup virs krūtīm.
• Saglabā mīkstu, nemainīgu apmēram 10 līdz 20 grādu saliekumu elkonī un saspraud vidukli, lai rumpis paliktu piekļāvies pie grīdas.
• No sākuma pozīcijas ar roku vertikāli nolaid hanteli plašā lokā uz sāniem, it kā zīmējot pusapli, kas atiet no ķermeņa.
• Ej lejup, līdz augšdelms pieskaras grīdai vai tai tuvojas, turēdams plecu locītavu virs kustības un nepasļaujot lāpstiņu uz leju.
• Apstājies īsi apakšējā punktā, jūtot izstiepumu krūtīs, un ļaujiet hantelei nokrist ar rāvienu.
• Saspied krūšu muskuli, lai atgrieztu loku, un ievelc hanteli atpakaļ pa to pašu trajektoriju, līdz tā atrodas tieši virs pleca.
• Izelpo, kad paceļ hanteli, un lēni ieelpo, kad to nolaiž.
• Izpildi visas atkārtojumus vienā pusē, tad pārliec hanteli otrā rokā un atkārto, vai, ja strādā ar smagāku hanteli, vispirms iespieš svaru augšup un nolaid to pie krūtīm, pirms noliec uz grīdas un nomainīsi pusi.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir izpletienu pārvērst par puspiedienu, iztaisnojot elkoni, kad hantele ceļas augšup. Nostiprini elkoņa leņķi sākumā un saglabā to visu sēriju.
• Ja rumpis ripot uz strādājošās rokas pusi, vai nu svars ir pārāk smags, vai ej pārāk dziļi lejup. Samazini svaru un apstāj loku mazliet agrāk, lai pleci paliktu piekļāvies pie grīdas.
• Tur hanteles trajektoriju krūšu sānos, nevis virs sejas. Loks, kas novirzās pret galvu, pārnes spriegumu no krūtīm uz plecu priekšpusi.
• Ļauj saliektajām kājām klusi strādāt: spiežot pēdas pret grīdu, tu palīdzi līdzsvarot nesimetrisko slodzi, lai gurni paliktu taisni.
• Neslāpē roku apakšējā punktā. Kontrolēta grīdas pieskāriena ir pieņemama, bet hanteles izmešana lejup zaudē spriegumu un rada plecu pārslodzi.
• Ja limits ir satvēriena spēks, izmanto hanteli ar raupju, bet ērtu rokturi vai viegli apsakari ar otru roku strādājošās rokas apakšdelmu, lai sajustu pozīciju.
• Sāc ar vājāko roku, lai abas puses saņemtu vienādas kvalitātes slodzi, pirms nogurums krājas.
• Tur plaukststarpni tieši virs elkoņa, ne pārlieku atliecot, ne nogrimstot uz priekšu, lai hantele paliktu līdzsvarota visā lokā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus darbina hanteles izpletiens grīdā ar vienu roku?

Galvenais darboņis ir krūšu muskulis, īpašipectoralis major krūšu kaula daļa, bet palīdz plecu priekšpuse. Tā kā trenējas viena puse vienlaikus guļus uz grīdas, arī slīpās vēdera muskuļi un dziļais viduklis smagi strādā, lai rumpis negrieztos.

Kāpēc veikt izpletienu uz grīdas, nevis uz soliņa?

Grīda ierobežo, cik tālu var aiziet augšdelms, un aptur izstiepumu dziļumā, kas ir saudzīgs pret plecu locītavu. Turklāt vingrinājums ir pieejams, ja trenējies mājās tikai ar vienu hanteli.

Vai hanteles izpletiens grīdā ar vienu roku ir piemērots iesācējiem?

Jā. Īsais kustības apjoms un grīdas skaidrā atgriezeniskā saite padara to par vienu no drošākajiem veidiem, kā apgūt izpletienu. Sāc ar vieglu hanteli un koncentrējies uz loka trajektoriju, pirms pievieno slodzi.

Cik lielu elkoņa saliekumu saglabāt kustības laikā?

Nostiprini mīkstu apmēram 10 līdz 20 grādu saliekumu pirms sākuma un saglabā to nemainīgu. Ja elkons sērijas laikā atveras un aizveras, tu spiež, nevis izpleti, un krūšu muskulis vairs nav limits.

Kāpēc mans rumpis grib ripot pret hanteli?

Kad noslogota tikai viena puse, ķermenis dabiski griežas pret svaru, ja viduklis nav sasprauds vai ja hantele ir pārāk smaga. Novieto stabilas pēdas, saspraud vidukli un samazini svaru, lai pleci paliktu paralēli grīdai.

Vai hanteles izpletienu grīdā ar vienu roku var aizstāt ar izpletienu blokos vai ar gumiju?

Var, un guļus izpletiens blokos vai ar gumiju nodrošina līdzīgu spriegumu. Hanteles grīdas versija joprojām ir ērtākā izvēle, jo tai nav vajadzīgs pietaukšanās punkts un grīda pasargā plecu loka apakšējā punktā.

Vai rokai apakšā jāpieskaras grīdai?

Maigs augšdelma pieskāriens vai gandrīz pieskāriens grīdai ir loka dabīgais galapunkts. Izvairies no hanteles iemēšanas lejup vai atsitiena no grīdas, jo tas zaudē spriegumu un var kairināt plecu.

Kā droši pārlikt hanteli no vienas rokas otrā?

Vienkāršākais veids ir pabeigt atkārtojumus, iespiest hanteli augšup, satvert to ar abām rokām, nolaist pie krūtīm un nolikt uz grīdas, pirms atpūšies un maini pusi. Nepārliec hanteli no rokas rokā, kamēr rumpis ir sagriezts un atsalst no grīdas.

Vai ir problēma, ja jūtu vingrinājumu vairāk plecu priekšpusē nekā krūtīs?

Parasti tas nozīmē, ka loks ir novirzījies pret galvu vai elkoņa leņķis ir mainījies. Tur hanteles trajektoriju krūšu sānos krūtsgala līmenī un saglabā fiksēto elkoņa saliekumu, lai spriegumu atgrieztu krūtīs.