Āmura Satvēriena Hanteļu Spiešana Uz Vingrošanas Bumbas

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Stabilitātes bumba

Āmura satvēriena hanteļu spiešana uz vingrošanas bumbas ir krūšu spiešana, ko veic ar augšdelma augšdaļu, kas balstās uz stabilitātes bumbas, nevis uz sola, un ar neitrālu satvērienu, tāpēc plaukstas ir vērstas viena pret otru visu spiešanas laiku. Šī satvēriena maiņa ir galvenā atšķirība: tā pārnes daļu slodzes uz krūšu iekšējo daļu un priekšējiem deltoīdiem, mazina spriedzi plecos, kā arī vairāk iesaista brachialis un apakšdelmu muskuļus nekā standarta pronētā spiešana.

Bumbas izmantošana maina vingrinājumu divos būtiskos aspektos. Pirmkārt, kājas ir vienīgie stabilie balsta punkti, tāpēc sēžas muskuļiem, augšstilbu augsnes daļai un visam ķermeņa korijam jāstrādā, lai uzturētu vidukli līdenu un gurnus neslīdošus uz leju. Otrkārt, nedaudz nestabilā virsma liek mazākiem stabilizējošajiem muskuļiem ap pleciem un vidukli palikt iesaistītiem, tāpēc spiešana ar vieglākiem svari šķiet smagāka nekā uz līdzena sola.

Šis variants piemērots treniņbiedriem, kuri jau ir gūuši spiešanas pieredzi un vēlas pievienot nestabila laukuma izaicinājumu, vai arī ikvienam, kas trenējas mājās ar ierobežotu inventāru, bet tomēr vēlas spiešanas kustību. Tas noder arī cilvēkiem, kuriem stieņa spiešana rada nepatīkamas sajūtas plecos, jo neitrālais satvēriens un hanteļu brīvā kustības ceļš ļauj elkoņiem pārvietoties dabiskākā lokā.

Lai to veiktu pareizi, sēdieties uz bumbas ar hanteli katrā rokā, pakāpiet kājas uz priekšu un ritinieties uz leju, līdz augšdelma augšdaļa un pleci balstās uz bumbas, ceļi saliekti aptuveni deviņdesmit grādos un pēdas līdzenas uz grīdas. Turiet hanteles krūšu augstumā ar plaukstām uz iekšu, spiediet tās uz augšu un nedaudz pret vienu otru, līdz rokas ir izstieptas virs krūtīm, pēc tam kontrolēti nolaidiet, līdz elkoņi sasniedz apmēram vidukļa līmeni.

Tā kā bumba var ritināties un svarī turat neatkarīgi, sāciet ar vieglākiem svari nekā uz sola spiešanā. Hanteļu nogādāšana sākuma pozīcijā bieži ir grūtākā daļa, tāpēc noder, ja vispirms sēžat uz bumbas, paceļat svarus uz augšstilbiem un, nolaižot vidukli, tos izbīdiet atpakaļ vienu pēc otra. Uzraudzība nav obligāta, bet partnera klātbūtne, kas iedod hanteles, padara pozīcijas ieņemšanu ievērojami drošāku.

Galvenās praktiskās bažas ir līdzsvars un gurnu pozīcija. Turiet gurnus paceltus, lai ķermenis veido taisnu līniju no pleciem līdz ceļiem, nostipriniet vidukli pirms katra atkārtojuma un izvēlieties tādu svaru, kuru varat kontrolēt pat tad, ja bumba nedaudz pārvietojas. Ja nespējat uzturēt gurnus augšā vai svarī pārmērīgi kratās uz bumbas virsmas, samaziniet slodzi, nevis piespiediet atkārtojumus.

Norādījumi

• Sēdieties uz stabilitātes bumbas centrā ar hanteli katrā augšstilbā, turot rokturus ar plaukstām viena pret otru neitrālā, āmura tipa satvērienā.
• Pakāpiet kājas uz priekšu un ritiniet vidukli uz leju pa bumbu, līdz augšdelma augšdaļa un plecu aizmugure balstās uz tās, ceļi saliekti apmēram deviņdesmit grādos un pēdas līdzenas uz grīdas gurnu platumā.
• Paceliet hanteles no augšstilbiem vienu pēc otras līdz krūšu augstumam, lai abas svarī atrodas tieši virs krūtīm, elkoņi saliekti un nedaudz izspiesti uz sāniem zem plecu līmeņa.
• Sasprindziniet sēžas muskuļus un nostipriniet vēdera sienu, lai gurni paliktu pacelti un ķermenis veido taisnu līniju no pleciem līdz ceļiem.
• Spiediet abas hanteles uz augšu un nedaudz uz iekšu, līdz rokas ir gandrīz taisnas virs krūtīm, visu laiku turot plaukstas viena pret otru.
• Uzkavējieties īsi augšējā punktā, nesitot svarus vienu pret otru un pārlieku nelokot elkoņus.
• Lēnām nolaidiet hanteles atpakaļ pie krūšu sāniem, apstājoties, kad augšdelmi ir aptuveni paralēli grīdai vai nedaudz zemāk.
• Izelpojiet, spiežot uz augšu, un ieelpojiet, nolaižot svarus, saglabājot mierīgu elpošanu visā komplektā.
• Pēc pēdējā atkārtojuma nolieciet hanteles atpakaļ uz augšstilbiem, pievelciet zodu un, ripinot ķermeni no bumbas, pacelieties sēdus pozīcijā, pirms pieceltaties kājās.
• Ja bumba komplekta laikā pārvietojas zem jums, pārtrauciet spiešanu, pārfiksējiet kājas un atjaunojiet gurnu pozīciju, pirms turpināt.

Padomi un triki

• Ritiniet bumbu tā, lai tā saskartos ar augšdelma augšdaļu un lāpstiņām, nevis ar jostasvietu; spiešana ar bumbu pārāk zemu pārvērš kustību hibrīdā un liek gurniem grimt.
• Bieža kļūda ir gurnu nogrimšana pret grīdu, kad pieaug nogurums, kas izlīdzina tiltu un pārnes spriedzi uz jostasvietu; ja nepieciešams, starp atkārtojumiem atkal sasprindziniet sēžas muskuļus.
• Turiet hanteles virs krūšu vidus, nevis laistiet tās virzīties uz sejas vai gurniem, jo mīkstā bumbas virsma pastiprina jebkuru trīcēšanu spiešanas ceļā.
• Sākumā izvēlieties hanteles, kas ir aptuveni par 20-30% vieglākas nekā jūsu spiešana uz līdzena sola; neitrālais satvēriens un nestabilais balsts padara to pašu slodzi ievērojami smagāku.
• Nedaudz izspiediet ceļgalus uz sāniem un piespiediet visu pēdu pie grīdas, lai paplašinātu balsta pamatni; šauras kājas liek bumbai rities uz sāniem zem vidukļa.
• Izvairieties no svaru atsišanas no krūtīm, jo uz bumbas jums nav stingra muguras balsta, kas uztveru šo kustības enerģiju, un hanteles var aizvilkt plecus no virsmas.
• Ja pozīcijas ieņemšana ir neērta, novietojiet hanteles uz grīdas blakus bumbai, vispirms apsēdieties un pēc tam paceliet tās pa vienai, nevis izbidiet tās no augšstilbiem.
• Turiet kaklu relaksētu un zodu nedaudz pievilkts; galvas izstiepšana uz priekšu, lai vērotu svarus, ir biežs kakla sasprūduma iemesls spiešanā ar bumbas balstu.
• Ja bumba šķiet pārāk nestabila, nedaudz atgaisojiet to; stingrāka bumba vairāk rītinās, ko ir grūtāk kontrolēt, kad rokas ir aizņemtas ar svariem.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus darbo Āmura satvēriena hanteļu spiešana uz vingrošanas bumbas?

Galvenie darba muskuļi ir krūšu muskuļi, un tiem spēcīgi palīdz priekšējie plecu muskuļi un tricepsi. Tā kā līdzsvarojat uz bumbas, nevis uz sola, arī koris, sēžas muskuļi un augšstilbu augsne nepārtraukti strādā, lai uzturētu vidukli līdenu.

Kāpēc lietot neitrālu, āmura satvērienu, nevis standarta satvērienu ar plaukstām uz priekšu?

Neitrālais satvēriens ļauj elkoņiem pārvietoties tuvāk viduklim, ko daudzi treniņbiedri jūt kā saudzīgāku plecu locītavām, un vairāk uzsver krūšu iekšējo daļu, vienlaikus iesaistot brachialis un apakšdelmus. Tas arī dabiski saskaņo hanteles ar plaukstas locītavām.

Vai Āmura satvēriena hanteļu spiešana uz vingrošanas bumbas ir piemērota iesācējiem?

Var būt, bet tikai ar vieglām hanteļēm un vēlmi vispirms praktizēt pozīcijas ieņemšanu. Pilnīgi iesācējiem parasti labāk sākt ar spiešanu uz grīdas vai sola, līdz spiešanas mehānika un vidukļa nostiprināšana kļūst dabiska.

Kā iegūt hanteles sākuma pozīcijā, nepazaudējot līdzsvaru uz bumbas?

Sēdieties uz bumbas ar svariem uz augšstilbiem, pēc tam ritinieties uz leju, izbīdot vienu hanteli atpakaļ ar ceļgalu vienlaikus. Vai arī lūdziet partneri iedot svarus, kad jau esat nostiprinājušies uz bumbas.

Man gurni krīt lejup komplekta laikā. Ko man labot?

Spēcīgi sasprindziniet sēžas muskuļus, novietojiet pēdas platāk un nedaudz atspiedieties caur papēžiem, lai noturētu tiltu pozīciju. Ja gurni tomēr grimst, visticamāk svars ir pārāk smags vai esat par tālu aizritinājušies uz bumbas.

Vai Āmura satvēriena hanteļu spiešanu uz vingrošanas bumbas var aizstāt ar spiešanu uz sola?

Jā. Hanteļu spiešana uz sola vai uz grīdas ar neitrālu satvērienu aptver to pašu spiešanas modeli. Jūs zaudēsit bumbas prasību korim un līdzsvaram, bet parasti varēsit strādāt ar smagāku slodzi un lielāku stabilitāti.

Kur tieši bumbai jāatrodas zem manas ķermeņa?

Novietojiet to zem augšdelma augšdaļas un lāpstiņām, lai galva, kakls un pleci jūtas atbalstīti. Ja bumba atrodas zem jostasvietas vai gurniem, viduklis nolocīsies atpakaļ un spiešana kļūs nestabila.

Vai ir droši spiest smagas hanteles, guļot uz vingrošanas bumbas?

Smaga spiešana nav šī varianta mērķis; bumba ierobežo slodzi, kuru varat droši kontrolēt. Turieties pie mērena svara, kuru varat spiedt gludi, un turiet hanteles virs krūtīm, nevis laistiet tās pārvietoties virs sejas.

Vai pēdām jābūt līdzenām un cik plaši tās novietot?

Turiet abas pēdas līdzenas uz grīdas apmēram gurnu līdz plecu platumā ar ceļiem saliektiem ap deviņdesmit grādiem. Platāka, pilnībā piespiesta pozīcija dod stabilāku pamatni un neļauj bumbai rītināties uz sāniem.

Cik smagām jābūt hanteļēm salīdzinājumā ar parasto hanteļu spiešanu uz sola?

Sāciet ar apmēram par 20-30% mazāku svaru nekā jūsu spiešana uz līdzena sola. Nestabilā virsma un līdzsvara prasības samazina slodzi, kuru varat kontrolēt, un komplektam vajadzētu justies izaicinošam krūtīs un viduklī, nevis cīņā ar bumbu.