Gurnu Mobilizācija Sēdus Uz Vingrošanas Bumbas

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Gurni

Inventārs: Stabilitātes bumba

Gurnu mobilizācija sēdus uz vingrošanas bumbas ir mazas slodzes kustīguma vingrinājums, ko veic sēdus uz stabilitātes bumbas ar sakrustotām rokām krūtīs. Tā vietā, lai muskuli izstieptu statiskā pozā, tu izmanto maigu iegurņa slīdināšanu un kontrolētu gurnu pārvietošanu, lai gurnu locītavas izietu cauri savam dabiskajam kustību diapazonam, kamēr bumba rit zem tevis. Galvenā darba zona atrodas dziļi gurna priekšpusē, kur gurnu saliecēji un dziļie korsetes muskuļi kontrolē iegurni, kad tas slīd uz priekšu, atpakaļ un no sāniem uz sāniem.

Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs cilvēkiem, kas dienā daudzas stundas pavada krēslā. Ilgstoša sēdēšana notur gurnus vienā fiksētā pozā – gurnu saliecēji pielāgojoties saīsinās, bet sēžas muskuļi un dziļā korsete kļūst mazāk reaģētspējīgi. Sēdēšana uz nestabilas bumbas un apzināta gurnu mobilizācija atgriež kustību locītavās, kas bijušas neaktīvas, un ritošā virsma ļauj izpētīt nelielus diapazonus, neslogojot mugurkaulu vai celus.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā varētu šķist. Bumbas augstumam jābūt tādam, lai augšstilbi būtu aptuveni paralēli grīdai un pēdas pilnībā gulētu uz grīdas, jo pārāk augsta vai pārāk zema bumba maina gurnu leņķi un apgrūtina slīdināšanas izjūtu. Sakrustotās rokas uz krūtīm novērš kārdinājumu atspiesties no augšstilbiem un liek rumpim stabilizēties pašam – tieši tāpēc vingrinājums ir efektīvs gan gurnu kustīgumam, gan korsetes kontrolei.

Izpilde ir lēna un apzināta. No vertikālas sēdus pozīcijas slīdini iegurni uz priekšu un atpakaļ tā, lai bumba zem tevis aizritētu dažus centimetrus, pēc tam pārej pie maziem apļiem vai kustībām no sāniem uz sāniem. Kustībai jānāk no iegurņa un gurniem, nevis no augšmuguras izliekšanas vai kakla izspiešanas. Turp ribu būru virs iegurņa un ļauj elpošanai palikt brīvai visā vingrinājuma laikā.

Izmanto šo vingrinājumu kā kustību pārtraukumu darba dienā, kā daļu no iesildīšanās pirms pietupieniem, pacelšanas no grīdas vai skriešanas, vai kā maigu atgriešanos pie treniņiem pēc ilga neaktivitātes perioda. Tā kā tas notiek tikai ar savu svaru un ir zemas intensitātes, tas piemērots iesācējiem, senioriem un visiem, kam jūtami stīvi gurni, ja vien bumba ir stabila un kustības paliek nesāpīgas.

Norādījumi

• Izvēlies tāda izmēra stabilitātes bumbu, lai, sēžot uz tās, ceļi būtu saliekti apmēram 90 grādu leņķī un abas pēdas pilnībā gulētu uz grīdas.
• Sēdies bumbas centrā ar pēdām gurnu platumā, apakšstilbiem vertikāli, un viegli spied pēdas grīdā, lai saglabātu līdzsvaru.
• Sakrusto rokas uz krūtīm tā, lai katra plauksta aizsniegtu pretējo plecu, un sēdi taisni, lai ribu būrs būtu virs iegurņa.
• Maigi sasprindzini dziļo korseti, it kā gaidot nelielu grūdienu, un tur plecus atslābinātus, skatienu vērstu uz priekšu.
• Slīdini iegurni uz priekšu, ļaujot vēderam pietuvoties augšstilbiem, un izjūt, kā bumba nedaudz aizrit uz priekšu, kamēr gurni liecas.
• Slīdini iegurni atpakaļ, ievelkot astes kaulu zem sevis, tikai nedaudz noapaļojot jostas daļu, un ļauj bumbai aizrit atpakaļ zem tevis.
• Turpini maiņt kustību starp priekšējo un aizmugurējo slīdināšanu lēnā, vienmērīgā ritmā, paliekot diapazonā, kas jūtas viegli un nesāpīgi.
• Elpo vienmērīgi visā laikā – ieelpo, slīdinot iegurni uz priekšu, un izelpo, ievelkot to atpakaļ, neaizturot elpu.
• Pēc vairākiem atkārtojumiem, ja priekšējā-aizmugurējā kustība jūtas ērta, pievieno nelielas kustības no sāniem uz sāniem vai maigus gurnu apļus.
• Pabeidz, atgriežot iegurni neitrālā, vertikālā pozīcijā, un pasēdi nekustīgi dažas elpas, pirms uzmanīgi pieceļas no bumbas.

Padomi un triki

• Ja krasi svārsties, paplašini balstu līdz plecu platumam un novieto bumbu pie sienas, līdz līdzsvars uzlabojas.
• Visbiežākā kļūda ir liekšanās no augšmuguras iegurņa slīdināšanas vietā; ja pleci noslīd uz priekšu, kustība nāk no nepareizās vietas.
• Sākumā tur slīdināšanu nelielu. Daži centimetri bumbas nobīles pietiek, lai mobilizētu gurnus, ja kustība ir kontrolēta.
• Neļauj papēžiem pacelties no grīdas slīdināšanas laikā; nostiprinātas pēdas dod iegurnim balstu, kas nepieciešams neatkarīgai kustībai.
• Ja slīdinot uz priekšu jūt saspiešanu gurna priekšpusē, samazini kustību diapazonu, nevis spied cauri diskomfortam.
• Nedaudz izlaista bumba ir vieglāk kontrolējama nekā pilnībā uzpūsta, tāpēc atvieglo to, ja virsma šķiet pārāk nervoza.
• Neļauj galvai un kaklam vadīt kustību; acis paliek vienā līmenī un galva pārvietojas kopā ar rumpi, nevis tam pa priekšu.
• Izmanto šo vingrinājumu pirms smagām apakšējās ķermeņa daļas treniņš nodarbībām, lai pamodinātu gurnus, bet turi to zem divām līdz trim minūtēm, lai tas tevi enerģizē, nevis nogurdina.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā gurnu mobilizācijā sēdus uz vingrošanas bumbas?

Galvenā darba zona ir gurnu saliecēji gurna priekšpusē, īpaši iliopsoas, kas kontrolē iegurņa slīdināšanu. Sēžas muskuļi, vēdera lejasdaļa un mazie muskuļi gar jostas daļu nemitīgi strādā, lai tu noturētu līdzsvaru uz bumbas.

Vai šis vingrinājums ir stiepšanās vai spēka vingrinājums?

Vislabāk to klasificēt kā kustīguma vingrinājumu ar nelielu stabilizācijas komponenti. Tas mobilizē gurnu locītavas ar kontrolētu kustību, kamēr rumpja muskuļi izometriski strādā, lai tu paliktu centrā uz bumbas.

Kāda izmēra stabilitātes bumbu man vajadzētu izmantot gurnu mobilizācijai sēdus uz vingrošanas bumbas?

Izvēlies bumbu, uz kuras tu sēdi ar augšstilbiem aptuveni paralēli grīdai un pēdām pilnībā uz grīdas. Lielākajai daļai pieaugušo tas nozīmē 55 līdz 65 centimetru bumbu, pielāgotu pēc auguma.

Kāpēc šīs kustības laikā rokas ir sakrustotas uz krūtīm?

Sakrustotās rokas neļauj atbalstīties uz augšstilbiem un liek iegurnim un rumpim veikt darbu pašam. Tas arī atvieglo pamanīt brīdi, kad sāc kompensēt ar augšmuguru, nevis slīdināt no gurniem.

Es jūtu kustību galvenokārt jostas daļā, nevis gurnos. Ko es daru nepareizi?

Visticamāk, tu slīdini pārāk tālu vai noapaļo no mugurkaula, nevis liecies pie iegurņa. Samazini diapazonu, sēdi taisnāk un koncentrējies uz astes kaula kustību, nevis plecu kustību.

Vai iesācēji var droši veikt gurnu mobilizāciju sēdus uz vingrošanas bumbas?

Jā, tas ir viens no maigākajiem vingrinājumiem ar bumbu, jo izmanto tikai savu svaru un nelielus diapazonus. Iesācējiem jāsāk pie sienas vai stabila krēsla, ko turēt ar roku, līdz jūtas droši.

Cik ilgi man vajadzētu veikt šo vingrinājumu vienā nodarbībā?

Viena līdz divas minūtes nepārtrauktas, lēnas slīdināšanas lielākajai daļai cilvēku ir pietiekami. To var atkārtot dažas reizes dienā, īpaši, ja ilgu laiku pavadi sēdus.

Ko varu izmantot, ja man nav stabilitātes bumbas?

Iegurņa slīdināšana sēdus uz cietas krēsla vai soliņa malas trenē to pašu kustību, taču zaudē ritošo, līdzsvaru izaicinošo virsmu, kas padara bumbas versiju unikālu.

Vai man vajadzētu justies sāpīgam nākamajā dienā pēc šī vingrinājuma?

Ievērojamas muskuļu sāpes ir mazticamas, ņemot vērā zemāko slodzi. Ja gurni pēc tam sāp, tu, iespējams, veici pārāk lielu diapazonu vai pirmajā nodarbībā pavadīji pie vingrinājumu pārāk ilgu laiku.

Vai ir droši veikt šo vingrinājumu, ja mani gurni klikšķina vai šņāc?

Nesāpīgs klikšķēšana kontrolētas kustības laikā parasti ir nekaitīga, bet apstājies, ja jūti sāpes, aizķeršanos vai asu saspiešanu. Vispirms samazini diapazonu, un, ja sajūta neizzūd, konsultējies ar kvalificētu speciālistu.