Gurnu Mobilitātes Aplis Sēdus Uz Vingrošanas Bumbas

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Gurni

Inventārs: Stabilitātes bumba

Gurnu mobilitātes aplis sēdus uz vingrošanas bumbas ir mazas slodzes mobilitātes vingrinājums, ko veic sēdus uz stabilitātes bumbas ar krusteniski saliktām rokām uz krūtīm un pēdām plaši novietotām uz grīdas. Tā vietā, lai piespiestu izstiepumu vienā fiksētā pozīcijā, tu izmanto bumbas dabisko ritošo virsmu, lai gurni gludi izslīdētu pa apļveida trajektoriju — iegurnis ceļo uz priekšu, sānis, atpakaļ un atkal sānis vienā nepārtrauktā aplī. Bumba uzņemas svara atbalstu, tāpēc gūžas locītavas un tās ieskaujošie muskuļi var kustēties, tev pašam nespiesties, lai noturētos vertikālē.

Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs ikvienam, kam gurni pēc ilgas sēdēšanas jūtas it kā ieslēgti. Biroja darbiniekiem, autovadītājiem un cilvēkiem, kas lielāko dienas daļu pavada krēslā, parasti zūd brīva gūžas saliekšanās, iztaisnošanās un rotācija, un šī kustība visus šos virzienus maigi atgriež vienā pārejā. Tas ir arī labs iesildījums pirms pietupieniem, angažiem vai jebkura apakšējā ķermeņa treniņa, kā arī ērta izvēle vecākiem trenējamiem cilvēkiem vai iesācējiem, kuriem gūžas mobilitātes darbs uz grīdas ir pārāk prasīgs ceļgaliem vai jostas daļai.

Galvenais ieguvums rodas no gūžas kustības un stabilizācijas prasības kombinācijas. Kamēr iegurnis riņķo, gūžas saliecēji, pievadošie muskuļi, sēžas muskuļi un dziļie rotatori iziet cauri izstiepšanās un saīsināšanās fāzēm, bet dziļā vidusdaļa klusi strādā, lai rumpis paliktu salikts virs bumbas. Krusteniski saliktās rokas uz krūtīm atņem iespēju balstīties ar rokām, tāpēc rumpim un gurniem pašiem jāvada kustība, nevis jāpaļaujas uz augšējā ķermeņa atbalstu.

Pareiza sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Pārāk zema bumba iespiež gurnus dziļā saliekumā un padara apli robainu, bet pārāk augsta samazina, cik tālu var aiziet iegurnis. Apsēdies tā, lai augšstilbi slīdētu nedaudz lejup, novieto pēdas platāk par plecu platumu ar visu pēdu uz grīdas un pārliecinies, ka bumba ir pietiekami stingri piepūsta, lai ripo tev apakšā, nevis grimst. Mīksta grīda palīdzēs bumbai neaizslīdēt prom no zem kājām.

Lai kustību izpildītu labi, sēdi taisni, saliec rokas krustojusīm uz krūtīm un ļauj vadīt iegurnim. Zīmē apli uz grīdas ar gurniem — priekšā, sānis, aizmugurē, otrs sāns — cenšoties apli paturēt pēc iespējas noapaļotu un vienmērīgu. Bumba nedaudz ripo tev apakšā, kamēr svars pārbīdās, un galva un krūtis paliek mierīgas virs kustīgā iegurna, nevis šūpojas līdzi. Pēc vairākiem apļiem vienā virzienā maini virzienu un atkārto.

Uz šo skaties kā uz mobilitātes un kontroles vingrinājumu, nevis kaut ko, ko steigties vai apslodzināt. Kusties sarunas tempā, paliec tādā apļa izmērā, kas nekad ne piespiež pacelt pēdas, ne noapaļot mugurkaulu, un rēķinies, ka pirmie atkārtojumi jutīsies mazāki nekā vēlākie. Ja bumba jūtas nestabila vai aplis kļūst raupens, samazini apli un palēnini, pirms ej tālāk.

Norādījumi

• Izvēlies stingri piepūstu stabilitātes bumbu un apsēdies tās augšpusē ar pēdām pilnā kontaktā ar grīdu, izpletot tās platāk par plecu platumu, lai atbalsts būtu stabils.
• Saliec rokas krustojusīm uz krūtīm un sēdi taisni, galvai atrodoties vienā līnijā ar ribu būru un svaram vienmērīgi sadalītam pa abiem sēžas kauliem.
• Viegli sasprindzini vidusdaļu, it kā gatavotos maigam grādienam, un pārliecinies, ka papēži un pēdu priekšdaļa paliek saskarē ar grīdu.
• Sāc apli, ļaujot iegurnim slīdēt uz priekšu, lai svars ripo pret bumbas priekšpusi un gurni nedaudz savēļas.
• Turpini apli, pārbīdot svaru uz vienu sānu un tad atpakaļ, lai iegurnis atliecas aizmugurē un jostas daļa nedaudz noapaļojas pār bumbu.
• Pabeidz apli, aizejot uz otru pusi un atkal atgriežot iegurni uz priekšu, zīmējot ar gurniem vienu gludu, vienmērīgu loku.
• Tur kustību iegurnī: galva, krūtis un krusteniski saliktās rokas paliek centrā, kamēr pa apļa trajektoriju ceļo tikai gurni.
• Elti nepārtraukti visu laiku — ieelpo vienā apļa pusē un izelpo otrā, neaizturot elpu.
• Pēc atkārtojumu veikšanas vienā virzienā maini apļa virzienu un veic tikpat daudz apļus pretējā virzienā.
• Beigās palēnini apli, atgriez iegurni līmenīgā, centrētā pozīcijā bumbas augšpusē un pieceļies, vispirms piespiežot kājas tuvāk bumbai un tikai tad ceļoties augšā.

Padomi un triki

• Ja aplis pārvēršas vienkāršā šūpošanā uz priekšu un atpakaļ, apzināti izcel sānu posmus — lielākajai daļai cilvēku sākumā kustība uz sāniem ir par īsu.
• Ja bumba sāk rullēt tavas kājas pa grīdu, izplec pēdu stāvu platāk; kājas ir tava bremze, un šaurs stāvs tām nedod, ko pieķerties.
• Pirms sākšanas pārbaudi bumbas cietību: par mazu spiedienu bumba grimst un iegurna slīpēšana jūtama mīksta un neskaidra, bet pareizi piepūsta bumba ripo tev apakšā skaidri un viegli.
• Neļauj ribu būram slīpot un šūpoties, lai radītu apli — ja tavi pleci pārvietojas tikpat daudz kā gurni, samazini apli un atkal centrē rumpi virs bumbas.
• Papēžus tur piespiestus visu laiku. Ja apļa vidū papēdis paceļas, aplis ir kļuvis lielāks, nekā gurni šobrīd spēj kontrolēt.
• Katrā piegājienā sāc ar maziem apļiem un pakāpeniski tos palielini; tā gūžas locītavas ieeilst amplitūdā, nevis to piespiež jau pirmajā atkārtojumā.
• Ja jostas daļa jūtas saspringta nevis nostrādājusi, samazini, cik tālu iegurnis atliecas aizmugurē pār bumbu, un lielāku apļa daļu tur priekšā viduslīnijai.
• Kailas pēdas vai apavi ar platu cietu zoli darbojas labāk nekā polsterēti skriešanas apavi, kuri var radīt nestabilu kontaktu starp pēdu un grīdu.
• Ja mēdz steigties, īsi apstājies pie katra apļa punkta — priekšā, sānos, aizmugurē un otrā sānā; īsās pauzes parāda, kurā virzienā gurni pretojas visvairāk.

Biežāk uzdotie jautājumi

Pie kā galvenokārt darbojas gurnu mobilitātes aplis sēdus uz vingrošanas bumbas?

Pirmām kārtām tas mobilizē gūžas locītavas, kamēr gūžas saliecēji, pievadošie muskuļi, sēžas muskuļi un dziļie gūžas rotatori tiek izvesti cauri savām amplitūdām. Dziļā vidusdaļa arī strādā, lai noturētu rumpi līdzsvarā uz kustīgās bumbas.

Kāpēc šajā vingrinājumā rokas ir krusteniski saliktas uz krūtīm?

Krustojot rokas, tiek atņemts roku atbalsts, tāpēc rumpim un gurniem pašiem jākontrolē bumba. Ja mācīšanās laikā vajag palīdzību līdzsvarā, vari turēt roku gaisā pie sienas, bet darba piegājienos rokas tur krusteniski saliktas.

Cik lieliem jābūt gūžas apļiem?

Sāc ar tik mazu apli, lai pēdas paliek plakanas un rumpis centrēts, un tad to pakāpeniski palielini, kamēr gurni atslābst. Gluds un vienmērīgs mazs aplis ir vērtīgāks par lielu un raupju.

Vai gurnu mobilitātes aplis sēdus uz vingrošanas bumbas ir piemērots iesācējiem?

Jā, un iesācējiem tas bieži ir vieglāk nekā mobilitātes vingrinājumi uz grīdas, jo bumba atbalsta tavu svaru un ceļgaliem nav slodzes. Vien sāc ar maziem apļiem netālu no sienas, līdz uzticies bumbai.

Kāda izmēra stabilitātes bumbu man vajadzētu lietot šim vingrinājumam?

Izvēlies izmēru, pie kura vari sēdēt ar augšstilbiem, kas viegli slīpējas lejup, un pēdām pilnā kontaktā ar grīdu. Ja ceļi atrodas augstāk par gurniem, bumba ir par zemu un apļa priekšpuse jutīsies saspringta.

Kāpēc manas kājas apļa laikā slīd vai paceļas?

Tas parasti nozīmē, ka aplis ir pārāk liels, stāvs pārāk šaurs vai grīda pārāk slidena. Izplec pēdas, samazini apli un pārej uz virsmu ar labāku saķeri, piemēram, vingrošanas paklājiņu vai paklāju.

Vai šo vingrinājumu varu izmantot kā iesildījumu pirms svars treniņa?

Jā, divi līdz trīs piegājieni ar apļiem katrā virzienā ir efektīvs iesildījums pirms pietupieniem, angažiem vai skrējiena. Tur mērenu tempu, lai atslābinātu gurnus, tos nenogurdinot.

Kas ir labs aizvietotājs, ja man nav stabilitātes bumbas?

Apsēdies uz stingra sola vai krēsla malas un veic tos pašus iegurna apļus ar plaši izliktām pēdām un krusteniski saliktām rokām. Bumbas ritošā virsma pazūd, tāpēc tur amplitūdas mazākas un vairāk paļaujies uz apzinātu kontroli.

Cik ilgi man jāveic apļi katrā virzienā?

Apmēram 20 līdz 30 sekundes katrā virzienā jeb aptuveni 8 līdz 12 lēni apļi ir labs viens piegājiens. Atkārto divus līdz trīs piegājienus, starp tiem īsi atpūšoties.

Vai ir normāli, ja viens apļa virziens jūtas saspringtāks par citiem?

Ļoti izplatīti — lielākā daļa cilvēku ierobežojumu pamanām apļa aizmugurē vai kādā konkrētā sānā. Pavadi nedaudz vairāk laika un veic dažus papildu apļus saspringtajā virzienā, nevis no tā izvairies.