Gurnu Mobilizācija No Sāna Uz Sānu Sēdus Uz Fitbola
Gurnu mobilizācija no sāna uz sānu sēdus uz fitbola ir mobilitātes vingrinājums sēdus pozīcijā uz fitbola, ar rokām, kas sakrustotas uz krūtīm, un kājām, kas plaši novietotas uz grīdas. No šīs pozīcijas ļauj bumbiņai maigi ripot zem sevis, kamēr gurni pārvietojas no vienas puses uz otru, pārnesot svaru pār vienu gurnu reizē, kamēr rumpis paliek taisns. Tas ir zemas slodzes, paša tempā veicams vingrinājums, kas paredzēts gurnu atslābināšanai pirms vai pēc treniņa vai vienkārši ilgstošas sēdēšanas pārraušanai.
Šis vingrinājums ietekmē audu gredzenu ap pašu gūžas locītavu. Pārvietojoties pa kreisi un pa labi, atnesēji un iekšējie augšstilba muskuļi izstiepjas tajā pusē, no kuras atkāpjies, savukārt ārējie gurnu muskuļi — tostarp gluteus medius un dziļākie gurnu stabilizatori — uzņemas darbu noslogotajā pusē. Tā kā bumbiņa nodrošina noapaļotu, nestabilu atbalsta virsmu, stumbra muskuļi visu laiku klusi strādā, lai noturētu tevi centrā — tāpēc daudzi to sajūt arī jostasvietā un apakšējos vēdera muskuļos.
Pareiza sagatavošanās ir tas, kas atšķir šo vingrinājumu no vienkāršas šūpošanās uz bumbiņas. Plaša kāju pozīcija ar visu pēdu pilnībā uz grīdas dod stabilu trīs punktu atbalstu, lai bumbiņa varētu kustēties zem gurniem, neizgāžot visu ķermeni. Roku sakrustošana uz krūtīm novērš iespēju atgrūsties no grīdas vai ceļiem ar rokām, kas liek gurniem veikt kustību un padara sajūtas iegurnī daudz skaidrākas. Ja nekad agrāk neesi sēdējis uz fitbola, pavadi minūti, vienkārši viegli atlecot un pierodot pie līdzsvara, pirms pievieno kustību no sāna uz sānu.
Lai to izpildītu labi, kusties ar apzinātu nolūku, nevis ar ātrumu. Pārvieto gurnus uz vienu pusi, ļauj bumbiņai ripot līdzi, īsi apstājies, kad sajūti izstiepumu pretējā iekšējā augšstilbā, tad lēni atgriezies caur centru uz otru pusi. Rumpim jāpaliek virs iegurņa — pretojies kārdinājumam slīpināt plecus uz sāniem, tā vietā lai kustētos no gurniem. Mazas, kontrolētas kustības vienmēr uzvar lielas, paviršas.
Šis vingrinājums labi iederas iesildīšanās pirms squatiem, deadliftiem vai jebkuras kāju treniņa nodarbības, un tas tikpat labi darbojas kā vingrinājums pārtraukumā cilvēkiem, kas visu dienu pavada krēslā. Biroja darbinieki, trenētāji ar stīviem gurniem un ikviens, kas profesionāļa vadībā atveseļojas no vispārējas gurnu stīvuma, var gūt labumu no pāris nekapītiskām minūtēm uz bumbiņas. Tur kustību bez sāpēm, paliec komfortablā kustību apjomā un ļauj konsekvencei, nevis intensitātei, veikt darbu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novieto fitbolu uz neslīdošas grīdas un apsēdies uz tā, ar sēžas kauliem centrā, bumbiņas augstākajā punktā.
- Novieto pēdas pilnībā uz grīdas, platāk par plecu platumu, ar pirkstiem nedaudz pagrieztiem uz āru un svaru vienmērīgi sadalītu abās kājās.
- Sakrusto rokas uz krūtīm un novieto katru plaukstu uz pretējā pleca, lai nevarētu izmantot rokas atbalstam.
- Sēdi taisni, izstiep mugurkaulu un veic atslābinātu elpu, lai nokārtotu līdzsvaru uz bumbiņas pirms kustības.
- Lēni pārvieto gurnus pa labi, ļaujot bumbiņai ripot zem tevis, līdz sajūti maigu izstiepumu kreisajā iekšējā augšstilbā un gurnā.
- Apstājies sekundi vai divas loka galā, noturot plecus virs iegurņa, nevis slīpinot tos uz sāniem.
- Bez apstājas atgriezies caur centru un turpini tāda paša izmēra lokā uz kreiso pusi.
- Izelpo, pārvietojoties uz katru pusi, un ieelpo, atgriežoties caur vidu, noturot elpošanu vienmērīgu un nekapītisku.
- Veic 8 līdz 12 kontrolētas kustības no sāna uz sānu, tad atgriez gurnus centrā virs bumbiņas, stabili novieto abas pēdas un uzmanīgi pieceļas.
- Starp piegājieniem atjauno kāju pozīciju, ja pēdas ir paslīdējušas uz iekšu, jo šaurs stāvs padara bumbiņu daudz grūtāk kontrolējamu.
Padomi un triki
- Sāc ar mazāku loku, nekā šķiet nepieciešams — bumbiņa pastiprina kustību, un neliela gurnu nobīde jau rada nopietnu izstiepumu.
- Ja bumbiņa izslīd no tevis, pēdas ir par tuvu viena otrai; paplašini stāvu, līdz bumbiņa ripot tikpat tālu, cik tu atļauj.
- Tur krūtis paceltas un plecus līdzenus — lielākā daļa cilvēku krāpj, slīpinot augšējo ķermeni uz sāniem, nevis kustoties no gurniem, kas aiznes darbu no gurnu apvidus.
- Apstāšanās katrā pusē ir vietā, kur slēpjas vērtība; iziet cauri izstieptajai pozīcijai bez apstājas pārvērš vingrinājumu vienkārši šūpošanā.
- Ja bumbiņa ripot uz priekšu vai atpakaļ, nevis uz sāniem, tavs svars novirzās uz pirkstiem vai papēžiem — spied vienmērīgi caur visu pēdu.
- Izmanto bumbiņu tādā izmērā, lai sēdus ceļi būtu gurnu augstumā vai nedaudz zemāk; par augsta bumbiņa liek tevi slikties uz priekšu, lai sasniegtu grīdu.
- Izvairies to darīt uz slīdas vai nevienmērīgas virsmas, un pārliecinies, ka aiz tevis nav nekā ar asiem stūriem, ja zaudē līdzsvaru.
- Sajūti izstiepumu tās puses iekšējā augšstilbā, no kuras kusties prom — ja jūti tikai saspiešanu noslogotajā pusē, tavs kustību apjoms, visticamāk, ir pārāk liels.
- Izelpo, iegrimstot katrā pusē; elpas aizturēšana padara rumpi stīvu un ievērojami samazina kustību apjomu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādiem muskuļiem un apgabaliem darbojas gurnu mobilizācija no sāna uz sānu sēdus uz fitbola?
Tā galvenokārt mobilizē gūžas locītavu un izstiepj atnesējus un iekšējos augšstilbus, savukārt ārējie gurnu muskuļi, piemēram, gluteus medius, kontrolē kustību noslogotajā pusē. Stumbra muskuļi arī nepārtraukti strādā, lai noturētu tevi līdzsvarā uz bumbiņas.
Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?
Jā, ja vien bumbiņa ir pareizā izmērā un kustība paliek maza un kontrolēta. Jauniem lietotājiem vispirms jātrenējas vienkārši sēdēt un līdzsvarot uz bumbiņas ar plaši novietotām kājām, pirms pievienot sānu kustības.
Kāpēc rokas šajā vingrinājumā ir sakrustotas uz krūtīm?
Sakrustotas rokas neļauj atgrūsties no grīdas vai augšstilbiem ar rokām, kas liek gurniem radīt kustību. Tas arī padara jebkuru krāpšanos ar augšējo ķermeni uzreiz pamanāmu.
Cik plaši man jānovieto kājas gurnu mobilizācijas laikā no sāna uz sānu sēdus uz fitbola?
Novieto pēdas skaidri platāk par plecu platumu, visu pēdu pilnībā uz grīdas. Platāks atbalsts ierobežo, cik tālu bumbiņa var aizripot, un dod uzticamu veidu, kā apturēt ripu.
Vai man vajadzētu just to vienā pusē vai abās pusēs vienlaikus?
Tev vajadzētu just izstiepumu tās puses iekšējā augšstilbā, no kuras kusties prom, kamēr pretējais gurns stabilizē. Sajūtas maina puses, kad ej cauri bumbiņas vidum.
Kāda ir visbiežākā kļūda šajā kustībā?
Slīpināt plecus uz sāniem, nevis kustēties no gurniem. Ja galva un pleci veic kustību, rumpis apgāžas un gurni gandrīz nepārvietojas — domā par to, kā nospiest noslogotās puses sēžas kaulu lejup bumbiņā.
Ko es varu izmantot, ja man nav fitbola?
Ārkārtas gadījumā der sēdus versija uz izturīga krēsla vai sola: saglabā plašu kāju pozīciju un sakrusto rokas, tad pārvietojies no sāna uz sānu pār sēdekļa malu. Bumbiņa pievieno ripotāju pamatni un lielāku līdzsvara prasību, bet gurnu kustība ir tā pati.
Vai labāk veikt šo vingrinājumu pirms vai pēc treniņa?
Tas labi darbojas pirms kāju treniņa kā iesildīšanās sastāvdaļa, jo palielina gurnu kustīgumu bez noguruma. Tas ir arī noderīgs atsevišķs pārtraukums ilgstošas sēdēšanas laikā.
Vai tas ir droši, ja man gurni klikšķina vai šķiet iespiedas?
Samazini kustību apjomu, līdz kustība ir vienmērīga un bez sāpēm, un palēnini tempu. Ja kāda pozīcija pastāvīgi rada asas sāpes, nevis izstiepuma sajūtu, pārtrauc vingrinājumu un ļauj gurnam izvērtēt kvalificētam speciālistam.
Cik tālu man jāpārvietojas no sāna uz sānu uz bumbiņas?
Tikpat tālu, cik vari kontrolēt ar īsu apstāšanos katrā galā un pleciem virs iegurna. Īss, apzināts loks, atkārtots daudzas reizes, ir produktīvāks nekā liels loks, kas jānoķer apakšā.
