Soļošanas Kickback Ar Rokām

Ķermeņa daļa: Rokas

Muskuļi: Tricepss

Inventārs: Ķermeņa svars

Soļošanas kickback ar rokām ir vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, kas apvieno nolieci uz priekšu no gurniem ar soļošanas vai maršēšanas ritmu uz vietas, kamēr rokas spiežas atpakaļ aiz ķermeņa. Tu stāvi ar taisnu muguru, kas noliekta uz priekšu apmēram 45 grādu leņķī, savāc rokas brīvās dūrēs un spied rokas taisni atpakaļ, lai tās noslēdzas nedaudz aiz gurniem. Katra roku kustība apvienojas ar maiņveida papēža pacelšanu vai soli, un tieši tas piešķir kustībai soļošanas raksturu.

Roku kustība vērsta uz tricepsu, pilnībā iztaisnojot elkoņus, un iesaista arī plecu aizmugurējās daļas, kamēr rokas ceļo atpakaļ. Soļošanas sastāvdaļa liek ikriem un augumstilbiem strādāt nepārtraukti, jo tu atkal un atkal pieceļies uz pēdas priekšējās daļas un nolaižies atpakaļ. Vēders un muguras lejasdaļa paliek iesaistīti visu laiku, lai noturētu nolieku pozīciju, un tāpēc šis ir pārsteidzoši pilnvērtīgs vingrinājums ar nelielu trieciena slodzi, nevis tikai roku vingrinājums.

Šī kustība labi der kā aktīva iesildīšanās pirms augšējās ķermeņa daļas spiešanas dienām, kā noslēdzējvingrinājums ar nelielu slodzi vai kā mājas rutīnas sastāvdaļa, kad nav pieejams inventārs. Tā kā tas uztur paaugstinātu pulsu, vienlaikus izolējot roku aizmuguri, tas piemērots cilvēkiem, kuri vēlas pievienot maigu kardioslodzi bez lēkāšanas vai locītavu noslodzes. Tas ir arī noderīgs mācību vingrinājums, lai saprastu, kā jūtas pilnīga tricepsa iztaisnošana, pirms pāriesi pie hanteļu kickback.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Noliekumam jānāk no gurniem, nevis no muguras noapaļošanas, un ceļiem jāpaliek mīksti saliektiem, lai tie nekad nav nobloķēti. Ja stāvi pārāk taisni, rokas svārstās ķermeņa priekšā un tricepss zaudē savu darbu; ja noliecies pārāk tālu, muguras lejasdaļa saņem nevajadzīgu slodzi. Vidusceļa atrašana ļauj rokām brīvi kustēties pa kickback trajektoriju, kamēr kājas pilda soļošanas ritmu.

Lai veiktu labi, ar nodomu aizslauci rokas atpakaļ, nevis ļauj tām brīvi svārstīties, īsi saspied tās aizmugurējā punktā un ļauj tām atgriezties kontrolēti, kamēr pretējā pēda pieceļas. Tur kaklu vienā līnijā ar mugurkaulu, skatoties uz vietu grīdā soli vai divus priekšā. Biežākie pielietojumi ietver cirkla treniņus, iesildīšanās secības un īsas pauzes pie darba galda, kur vēlies, lai asinis plūstu caur rokām un kājām vienlaikus.

Drošības labad sākumā tur soļošanas amplitūdu nelielu un ļauj līdzsvaram nostabilizēties, pirms paātrini. Ja jūti, ka darbs pārceļas uz muguras lejasdaļu, samazini nolieciena leņķi un palēnini roku tempu. Apstājies, ja plecos rodas saspiešanas sajūta, un pakāpeniski atjauno amplitūdu.

Norādījumi

• Stāvi ar pēdām gurnu platumā, tad atspied gurnus atpakaļ un noliec rumpi uz priekšu līdz aptuveni 45 grādu leņķim ar taisnu, neitrālu muguru.
• Nedaudz salieci ceļus, savāc rokas brīvās dūrēs un ļauj rokām brīvi karāties zem pleciem.
• Saspraud vēdera muskuļus, it kā gatavotos vieglam dūrienam kuņģī, un virzi skatienu uz vietu grīdā apmēram metru priekšā sevis.
• Spied abas rokas taisni atpakaļ aiz sevis, līdz rokas ir nedaudz aiz gurniem, plaukstas vērstas viena pret otru.
• Kad sasniedz aizmugurējo pozīciju, pacel labo papēdi no grīdas, lai īsu brīdi balansē uz labās pēdas priekšējās daļas.
• Kontrolēti ved rokas uz priekšu, kamēr labais papēdis nolaižas, un pacel kreiso papēdi, kamēr rokas atkal spiežas atpakaļ, radot maiņveida soļošanas ritmu uz vietas.
• Izelpo, kamēr rokas dzenas atpakaļ, un ieelpo, kamēr tās atgriežas uz priekšu, uzturot elpošanu vienmērīgu atbilstoši soļošanas tempam.
• Turpini izvēlēto soļu vai sekunžu skaitu, pilnībā iztaisnojot elkoņus, bet nekad neizslēdzot locītavu ar sprēcienu.
• Lai beigtu, pārtrauc soļošanu, novieto abas pēdas plakaniski, ļauj rokām atgriezties pie sāniem un lēnām atgriezies taisnā stāvā.

Padomi un triki

• Biežākā kļūda ir augšējās muguras daļas noapaļošana, kad iestājas nogurums, kas noslēpj noliekumu un noslogo mugurkaulu. Atgādini sev kustību vadīt ar krūtīm un tur lāpstiņas maigi nolaistas.
• Ja rokas atpakaļ veic tikai nelielu ceļu, iespējams, elkoņi liecas. Domā par grīdas aizspiešanu atpakaļ ar taisnām rokām, nevis par to svārstīšanu.
• Tur dūres brīvas. Spēcīga roku saspiešana rada sasprindzinājumu, kas ilgā sērijā laikā paceļas kaklā un plecos.
• Neļauj ceļiem nobloķēties papēžu pacelšanas laikā; mīksti ceļi liek ikriem veikt darbu, nevis pārnes spriedzi uz locītavu.
• Soļošanas augstums divi līdz četri centimetri ir pietiekams. Augstāki papēžu pacēlumi izskatās iespaidīgi, bet parasti izmaksā taisnas muguras pozīciju.
• Ja balansēšana uz pēdu priekšējās daļas šķiet nestabila, nedaudz paplašini pēdu novietojumu un palēnini tempu, pirms atsakies no soļošanas elementa.
• Sākumā skaiti soļus, nevis laiku. Tas uztur ritmu vienmērīgu abām kājām, neļaujot vienai pusei klusi dominēt.
• Skaties, lai pleci neceļas pret ausīm, kamēr rokas sniedzas atpakaļ; tur tos nostiprinātus zemu, lai plecu aizmugurējās daļas un tricepss veic kustību.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus Soļošanas kickback ar rokām noslogo visvairāk?

Galvenais darba izpildītājs ir tricepss, jo katrs atkārtojums prasa pilnīgu, taisnu roku iztaisnošanu aiz gurniem. Plecu aizmugurējās daļas palīdz roku trajektorijā, kamēr ikri un augumstilbi nepārtraukti strādā maiņveida papēžu pacelšanas dēļ.

Vai Soļošanas kickback ar rokām ir piemērots iesācējiem?

Jā, tas ir vingrinājums ar nelielu trieciena slodzi un neprasa inventāru. Iesācējiem vajadzētu sākt ar mazāku noliekumu un lēnu soļošanas ritmu, pēc tam palielināt ātrumu, kad roku ceļš un rumpja pozīcija jūtas stabili.

Cik tālu uz priekšu vajadzētu noliekties Soļošanas kickback ar rokām laikā?

Centies uz aptuveni 45 grādiem, noliecoties no gurniem ar taisnu muguru. Šis leņķis dod rokām vietu kustēties aiz ķermeņa, vienlaikus uzturot muguras lejasdaļu ērtā, atbalstītā pozīcijā.

Kāpēc muguras lejasdaļas muskuļi nogurst ātrāk nekā tricepss?

Parasti tas nozīmē, ka noliekums ir pārāk dziļš vai vēdera muskuļi ir atslābuši. Nedaudz pacel rumpi, atkārtoti saspraud vēderu un saīsini sēriju, līdz ķermeņa vidusdaļas izturība uzlabojas.

Vai Soļošanas kickback ar rokām var veikt ar hanteļiem, nevis tikai ar ķermeņa svaru?

Nē, ne kā soļošanas variāciju, jo vieglie svari, kas svārstās soļošanas ritmā, izrauj tevi no līdzsvara. Saglabā šo vingrinājumu tikai ar ķermeņa svaru, un, ja vēlies papildu pretestību, izmanto standarta kickback ar hanteļiem noliecoties.

Kāda ir atšķirība starp šo un parasto tricepsa kickback?

Parastais kickback saliek elkoņu un iztaisno to pret svaru no statiskas pozīcijas. Soļošanas kickback ar rokām tur rokas taisnas, pievieno soļošanas ritmu un darbojas kā dinamisks kondīcijas vingrinājums, nevis ar slodzi veidots spēka vingrinājums.

Cik ilgi jāilgst viena sērija?

Sāc ar 20 līdz 30 sekundēm vai apmēram 30 vienmērīgiem soļiem, atpūties un atkārto divas līdz trīs reizes. Kad ritms kļūst automātisks, virzies uz 45 līdz 60 sekunžu sērijām.

Vai papēžiem vajadzētu pacelties augstu soļošanas daļas laikā?

Neliels, kontrolēts papēža pacēlums dažu centimetru apmērā ir pietiekams. Augsti, atsperīgi pacēlumi pārceļ uzmanību no rokām un padara taisnas muguras pozīciju daudz grūtāk noturamu.

Vai tas ir drošs maniem pleciem, ja iepriekš bijusi impindžmenta problēma?

Taisnu roku iztaisnošana aiz ķermeņa var kaitināt kairinātus plecus, tāpēc saīsini amplitūdu un apstājies krietni pirms jebkādas saspiešanas sajūtas. Ja diskomforts turpinās, tur rokas tuvāk sāniem un vispirms konsultējies ar kvalificētu speciālistu.