Mediāna Nerva Mobilizācija Stāvot

Ķermeņa daļa: Rokas

Muskuļi: Apakšdelmi

Inventārs: Ķermeņa svars

Mediāna nerva mobilizācija stāvot ir maiga nerva “slīdēšanas” vingrinājums, ko veic stāvot: vienu roku iznes sānis plecu augstumā ar plaukstu uz augšu un ritmiski liec un iztaisno elkonī, lai mediāna nervs, kas iet no kakla pāri plecam un elkonim līdz plaukstai un rokai, vienmērīgi slīdētu cauri apkārtējiem audiem. Atšķirībā no spēka vingrinājuma mērķis nav sasprdzināt muskuli, bet pārvietot nervu cauri tā apkārtējiem audiem, to nepār izstiepjot – tāpēc kustība tiek veikta lēni un komfortablā, simptomu neizraisītā amplitūdā.

Šo mobilizāciju bieži izmanto cilvēki, kas daudz laika pavada pie galda, autovadītāji, frizieri un ikviens, kam darbs saistīts ar atkārtotu satveršanu, rakstīšanu vai darbu ar rokām virs galvas. Tā kā mediāna nervs iet garu ceļu no apakšējā kakla daļas līdz pirkstiem, spriedze vai ierobežota slīdēšana jebkurā šī maršruta vietā var veicināt saspringuma, tirpšanas vai vilkšanas sajūtas apakšdelmā, plaukstas locītavā vai rokā. Maigas slīdēšanas kā šī palīdz uzturēt nerva spēju brīvi pārvietoties ikdienas roku un kakla kustībās.

Šeit sagatavošanās ir svarīgāka par piepūli. Stāvi vertikāli, kājas apmēram gurnu platumā, pleci atslābināti. Iznes vienu roku taisni sānis apmēram plecu augstumā, pagriez plaukstu uz augšu un ļauj plaukstas locītavai un pirkstiem viegli atkāpties atpakaļ maigā ekstenzijā. Tieši pleca atvēršana sānis, elkoņa iztaisnošana un plaukstas locītavas ekstenzija kopā rada vieglu spriedzi mediāna nervā, tāpēc sākuma pozīcijai jāsajūtas kā vieglam, panesamam izstiepumam, nevis kā stiprai vilkšanai.

No šīs pozīcijas liec elkonī un pacel roku virzienā uz galvas sānu pusi, turot plaukstu vērstu uz āru un plaukstas locītavu izstieptu. Daži cilvēki papildus nedaudz sasver kaklu pret strādājošo roku vai prom no tās, lai precizētu, kur slīdēšana jūtama. Tad vienmērīgi atgriezies sākuma pozīcijā ar taisnu roku. Uz priekšu un atpakaļ ritms ir pats vingrinājums: iedomājies, ka maigi “attauko” nervu, nevis uzspiež dziļu statisku izstiepumu.

Bieži atgādina, ka kustībai jābūt bez sāpēm un ka jāapstājas krietni pirms tirpšanas, numbling vai elektriskas sajūtas parādīšanās. Ja simptomi parādās, samazini plaukstas locītavas ekstenziju, nedaudz nolaidi roku vai saīsini elkoņa kustības amplitūdu. Nervuaudi labāk reaģē uz biežām, vieglām devām nekā uz agresīvu izstiepšanu, tāpēc piecas līdz desmit lēnas, kontrolētas slīdēšanas katrā pusē vienu vai divas reizes dienā lielākajai daļai cilvēku ir pilnīgi pietiekami.

Šis vingrinājums labi sader ar plaukstas un apakšdelma mobilitātes darbu, kakla mobilitātes vingrinājumiem un regulāriem pārtraukumiem no atkārtota roku darba. Tam nav nepieciešams aprīkojums un tikai neliela telpa, tāpēc to viegli iekļaut iesildīšanā, dienas vidus “restartā” vai atslābināšanās daļā pēc augšējās ķermeņa daļas treniņa.

Norādījumi

• Stāvi vertikāli, kājas apmēram gurnu platumā, svars vienmērīgi sadalīts uz abām kājām, pleci atslābināti un nolaidušies prom no ausīm.
• Iznes vienu roku taisni sānis apmēram plecu augstumā, turot elkonī pilnībā iztaisnotu.
• Pagriez plaukstu ar delnu uz augšu un ļauj plaukstas locītavai un pirkstiem viegli atkāpties atpakaļ, lai plauksta atveras uz griestiem.
• Uzņem atslābinātu elpu un pārliecinies, ka pozīcija rada tikai vieglu izstiepuma sajūtu; ja sajūta ir asa, pielāgo plaukstas locītavu vai rokas augstumu.
• Lēni liec elkonī un pacel roku virzienā uz galvas sānu pusi, turot plaukstu vērstu uz āru un plaukstas locītavu izstieptu.
• Pēc izvēles nedaudz sasver kaklu pret pretējo plecu, lai pielāgotu, kur slīdēšana jūtama, turot kustību nelielu.
• Vienmērīgi iztaisno elkonī, lai atgrieztu roku sākuma pozīcijā sānis.
• Elpo vienmērīgi visas kustības laikā – izelpo, kad liec elkonī, un ieelpo, kad atgriezies.
• Izpildi piecas līdz desmit lēnas, nepārtrauktas slīdēšanas, tad nolaidi roku un atkārto otru pusi.
• Starp atkārtojumiem uz brīdi nolaidi roku un aprauc roku, ja pirms turpināšanas uzkrājas spriedze.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir plaukstas locītavas atliekšana pēc iespējas tālāk atpakaļ; mediāna nervs reaģē uz vieglu, atkārtotu kustību, tāpēc turi plaukstas locītavas ekstenziju komfortablā līmenī.
• Ja jūt tirpšanu vai elektriskas sajūtas, kas sniedzas līdz pirkstiem, tas ir signāls, ka no slīdēšanas esi pārgājis uz izstiepumu; atpūties, nolaidis roku dažus centimetrus vai atslābinot plaukstas locītavu.
• Turi plecu nolaistu, kad liec elkonī; pacelts plecs virzienā uz ausi maina nerva ceļu un samazina slīdēšanas efektivitāti.
• Kustini elkonī lēnas elpas ritmā, nevis strauji atverot un aizverot, jo ātra atkārtota kustība var kairināt nervu, nevis to mobilizēt.
• Ja plaukstas pagriešana pilnībā uz augšu ir neērta, sāc ar plaukstu pusceļā un vairāku nodarbību laikā ej uz pilnīgāku supināciju.
• Neturi saliktā elkoņa galējo pozīciju kā statisku izstiepumu; šis vingrinājums darbojas caur nepārtrauktu kustību, nevis uzturēšanos saspringtākajā punktā.
• Sākumā turi kaklu mierīgu un vertikālu; nelielo sānu slīpumu pievieno tikai tad, kad spēj vienmērīgi veikt rokas kustību bez kakla spriedzes.
• Sāc ar vieglāko pusi, lai tev būtu atskaites punkts, kā kustībai vajadzētu justies ierobežotākajā pusē.
• Ja daudz laika pavadi rakstīt vai satverot priekšmetus, sadali īsas šīs slīdēšanas sērijas pa visu dienu, nevis veic vienu garu, agresīvu treniņu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Uz ko faktiski vērsta mediāna nerva mobilizācija stāvot?

Tā ir vērsta uz mediāna nervu, kas iet no apakšējās kakla daļas pāri plecam, lejup pa roku un iekšā rokā. Slīdēšana palīdz nervam vienmērīgi pārvietoties cauri audiem gar šo ceļu, nevis izstiepj kādu atsevišķu muskuli.

Kāpēc sākuma pozīcijā plauksta ir vērsta uz augšu un plaukstas locītava atliekta atpakaļ?

Pleca atvēršana sānis ar supinētu plaukstu un izstieptu plaukstas locītavu rada maigu, vienmērīgu spriedzi gar visu mediāna nerva garumu. Tieši šī sākuma pozīcija padara elkoņa liekšanu un iztaisnošanu par nerva slīdēšanas vingrinājumu.

Vai mediāna nerva mobilizācija stāvot ir droša iesācējiem?

Jā, kamēr tā paliek bez sāpēm un simptomiem. Iesācējiem jāizmanto mazāka plaukstas locītavas ekstenzijas amplitūda un mazāk atkārtojumu, līdz iemācās atšķirt vieglu slīdēšanas sajūtu no nerva kairinājuma.

Kāda ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā?

Spiešana līdz tirpšanai vai elektriskām sajūtām, kas nozīmē, ka nervs tiek pārāk stipri izstiepts, nevis pārvietots. Samazini plaukstas locītavas ekstenziju, nolaidi roku vai palēnini tempu, līdz kustība rada tikai vieglas vilkšanas sajūtu.

Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt katrā pusē?

Praktiska deva ir piecas līdz desmit lēnas, nepārtrauktas slīdēšanas katrā pusē, vienu vai divas reizes dienā. Nervu mobilizācijas labāk reaģē uz biežu, vieglu iedarbību nekā uz liela apjoma treniņiem.

Vai varu to darīt, ja man diagnosticēts karpālā tuneļa sindroms?

Mediāna nerva slīdēšanas bieži ir konservatīvas aprūpes daļa plaukstas un rokas simptomu gadījumā, taču vispirms jāsaņem ārsta vai fizioterapeita apstiprinājums un jāpaliek krietni bez sāpju amplitūdā.

Ko varu izmantot vietā, ja rokas pacelšana plecu augstumā ir neērta?

Nolaidi roku līdz līmenim, kur pozīcija ir ērta, un veiciet to pašu elkoņa liekšanu ar plaukstu uz augšu. Sēdoša versija ar to pašu rokas ceļu darbojas mazākā telpā un samazina līdzsvara prasības.

Vai man vajadzētu noturēt galējo pozīciju kā parastā izstiepumā?

Nē, šī ir mobilizācija, nevis statisks izstiepums. Ilga uzturēšanās saliktā elkoņa pozīcijā var palielināt nerva spriedzi; turi roku nepārtraukti kustoties starp abām pozīcijām.

Kad ir labākais laiks iekļaut mediāna nerva mobilizāciju stāvot?

Tā labi iederas iesildīšanā pirms augšējās ķermeņa daļas treniņa, pārtraukumos no galda vai atkārtota roku darba un atslābināšanās daļā. Izvairies no tā tūlīt pēc smagām spiešanas vai vilkšanas kustībām, kad rokas audi jau ir noguruši un jutīgi.

Kāpēc vingrinājumā ir izcelts pleca un augšdelma apvidus?

Izceltais apvidus rāda nerva ceļu pie pleca un augšdelma, nevis muskuli, kas tiek veidots. Bicepss un pleca muskuļi vienkārši pārvieto roku pozīcijās, kas rada slīdēšanu.