Kādi muskuļi strādā tibialis posterior mobilitātē stāvus ar pretestības joslu?

Galvenais mērķis ir tibialis posterior, dziļais apakšstilba muskulis, kas atbalsta velvi un kontrolē potītes un pēdas izlīdzinājumu. Teļa muskuļi, īpaši soleus, un mazākie pēdas stabilizatori palīdz visā kustībā.

Kāpēc stāvēt uz kāpņu platformas, nevis to darīt uz grīdas?

Platformas mala ļauj papēžiem nolaisties zem pēdas priekšdaļas līmeņa, dodot teļa muskuļiem un iekšējām velvēm pilnu izstiepšanu pirms pacelšanas. Uz grīdas amplitūda beigtos pie grīdas, un izstiepšanas fāze tiktu zaudēta.

Vai tibialis posterior mobilitāte stāvus ar pretestības joslu ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja vien sāc ar vieglu joslu un daļēju amplitūdu. Šī zona bieži ir netrenēta, tāpēc krampji velvē vai dziļajā teļa muskulī sākumā ir parasta lieta; samazini amplitūdu un atkārtojumus, līdz tas apstājas.

Vai maniem papēžiem jānolaižas zem platformas malas?

Jā, papēžu nolaišana nedaudz zem platformas ir kustības daļa, bet tikai līdz vieglai izstiepšanās sajūtai. Pārāk ātra vai pārāk dziļa nolaišanās pārvērš vingrinājumu nekontrolētā atsitienā apakšā.

Kā tas atšķiras no parastās stāvēšanas teļa pacelšanas?

Parasta teļa pacelšana galvenokārt trenē gastrocnemius un soleus taisnā vertikālā ceļā. Šeit josla velk potītes uz iekšu, tāpēc papēži jāceļ ar nelielu inversiju un velve jānotur pacelta, kas uzsvaru liek uz tibialis posterior un potītes stabilitāti.

Vai šis vingrinājums var palīdzēt ar plakanajām pēdām vai pārmērīgu pronāciju?

To parasti izmanto, lai stiprinātu un palielinātu izturību velvi atbalstošajos muskuļos, kas var uzlabot to, kā pēda iztur slodzi. Tas nav pats par sevi korekcija, tāpēc pastāvīgas pēdas sāpes vajadzētu izvērtēt kvalificētam speciālistam.

Ko varu izmantot, ja man nav kāpņu platformas?

Der jebkura stabila pacelta virsma ar malu, uz kuras vari stāvēt, piemēram, stingra zema kaste, svara plākšņu kaudze vai apakšējā kāpņu pakāpiena solis. Tikai pārliecinies, ka tā neapgāzīsies un ka tuvumā ir siena vai margas līdzsvaram.

Cik atkārtojumu vajadzētu veikt?

Tā kā mērķis ir kontrole un izturība mazā muskulī, labi darbojas lielāks atkārtojumu skaits: aptuveni 12 līdz 20 lēni atkārtojumi ar vieglu joslu, divas līdz trīs sērijas. prioritāte ir tīra velves pozīcija, nevis joslās saspringuma palielināšana.

Vai tas ir droši, ja man ir potīšu ievainojumu vēsture?

Lēnais temps un vieglā pretestība padara to populāru izvēli potītes rehabilitācijā, taču vispirms vajadzētu saņemt atļauju no fizioterapeita vai ārsta. Sāc ar minimālu saspringumu, turi amplitūdu bez sāpēm un apstājies, ja jūti asas sāpes gar iekšējo potīti.

Tibialis Posterior Mobilitāte Stāvus Ar Pretestības Joslu

Ķermeņa daļa: Apakšējās kājas Muskuļi: Ikri Inventārs: Pretestības lente

Tibialis posterior mobilitāte stāvus ar pretestības joslu ir apakšējo kāju vingrinājums, kas balstīts uz vienu no neredzamākajām, bet svarīgākajām ķermeņa muskulēm: tibialis posterior. Šis dziļais muskulis atrodas aiz teļa muskuļa, un tā cīpsla iet lejup aiz iekšējā potītes kaula līdz pēdas velvei, kur tā atbalsta velvi un kontrolē, kā pēda ripo ar katru soli. Šajā vingrinājumā tu stāvi ar pēdu priekšējo daļu uz kāpņu platformas malas, ap abām potītēm izvērsta pretestības josla, un pārvieto papēžus no nolaistas izstieptas pozas uz paceltu, nedaudz uz iekšu pagrieztu pozīciju.

Josla ir tas, kas padara šo versiju vērtīgu. Izveršana ap abām potītēm rada vieglu iekšējo vilkmi virzienā uz viduslīniju, kas veicina potīšu novirzīšanos kopā un velvju noplūšanu. Pretojoties šai vilcei, kad paceļ papēžus, tibialis posterior aktīvi notur velvi paceltu, nevis tikai pārvietojas telpā. Tieši šī īpašība lielākajai daļai cilvēku ir trūkstoša, kad pēdas zem slodzes ripu uz iekšu.

Šī kustība ir īpaši noderīga skrējējiem, pārgājienu cienītājiem un ikvienam, kas ilgas stundas pavada uz kājām, kā arī pacēlājiem, kuri vēlas, lai potītes paliek stabilitātes potenciāls squatos un izpletnes. Tā ir arī bieža izvēle atgriešanās treniņos pēc potītes sastiepumiem vai stilba un velves diskomforta, jo slodze dziļajam teļa muskulim un velvei tiek dota lēnā, kontrolētā veidā ar ļoti nelielu pretestību. Tā kā amplitūda ir maza un ekipējums minimāls, vingrinājums viegli iekļaujas iesildīšanās vai noslēguma daļā.

Pieteikuma detaļas šeit ir svarīgākas nekā lielākajā daļā apakšējo kāju darba. Pēdu priekšējai daļai stingri jāsēž uz platformas malas, papēžiem brīvi kustoties, joslai jāguļ plakaniski tieši virs potītes kauliem bez uztīšanās, un smaguma centram jāpaliek virs pēdas priekšdaļas, nevis jāpārvietojas uz pēdas ārējo pusi. Stāvot netālu no sienas vai statīva ar vieglu pirkstu balstu, vari koncentrēties uz pēdām, nevis cīnīties par līdzsvaru.

Lai vingrinājumu izpildi labi, lēni nolaidi papēžus zem platformas līmeņa, līdz sajūti vieglu izstiepšanos teļa muskulī un iekšējā velvē, tad atspiedies caur īkšķa pamatni un ceļ papēžus augšup un nedaudz uz iekšu. Pašā augšā papēžiem jābūt pēc iespējas augstāk, kamēr josla vēl mēģina piesaistīt potītes kopā. Tempam jābūt apzinātam: pāris sekundes lejup, stingra noturēšana augšā un bez atsitiena jebkurā brīdī.

Viena praktiska brīdinājuma vērts: šī zona ātri krampē, kad tā nav trenēta, īpaši velve un dziļais teļa muskulis. Sāc ar vieglu joslu, mazāku amplitūdu un mazāk atkārtojumu, nekā domā, ka vajadzēs, un palielini slodzi pakāpeniski. Ja krampis tomēr pienāk, apstājies un izsakrampē pēdu, un nekad necenties cauri asām sāpēm gar iekšējo potīti vai stilbu.

Fitwill

Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.

Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.

Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!

Tibialis Posterior Mobilitāte Stāvus Ar Pretestības Joslu

Norādījumi

Izvelc vieglu pretestības joslu ap abām potītēm tā, lai tā guļu plakaniski tieši virs potītes kauliem, ar pietiekamu saspringumu, lai, stāvot ar pēdām gurnu platumā, justu vieglu vilkmi virzienā uz otru kāju.
Uzkāp uz kāpņu platformas tā, lai abu pēdu priekšējā daļa stingri balstītos uz malas, papēži karātos aizmugurē, bet josla būtu izstiepta starp potītēm.
Stāvi taisns ar pēdām aptuveni gurnu platumā, pirkstiem vērstiem uz priekšu, un novieto vienu roku viegli uz sienas vai statīva līdzsvara atbalstam.
Saspraud vidukli, turi celus taisnus, bet nebloķētus, un pārliec svaru tā, lai tas vienmērīgi balstītos uz abu pēdu priekšdaļas.
Ieelpo un lēni nolaidi abus papēžus uz grīdu zem platformas līmeņa, līdz sajūti vieglu izstiepšanos teļa muskuļos un iekšējās velvēs, neļaujot joslai piesaistīt potītes vienu pie otras.
Izelpo un atspiedies caur abu īkšķu pamatni, paceļot papēžus pēc iespējas augstāk, ļaujot papēžiem nedaudz novirzīties uz iekšu inversijā, kamēr josla pretojas.
Saspraud velves un noturi augšējo pozīciju vienu līdz divas sekundes, neļaujot potītēm noplūst uz iekšu joslās saspringuma ietekmē.
Nolaidi papēžus atpakaļ lejup kontrolēti divu līdz trīs sekunžu laikā, bez atsitiena apakšā.
Atkārto plānoto atkārtojumu skaitu, izelpojot ceļā augšup un ieelpojot ceļā lejup.
Kad pabeigts, novieto vienu kāju no platformas vienu pēc otras un uzmanīgi noņem joslu no potītēm, lai tā neatsitas pret tevi.

Padomi un triki

Biežākā kļūda ir ļaut joslai uzvarēt: kad tā velk potītes kopā, velves noplūst un darbs pāriet uz ārējo teļa daļu. Turi pastāvīgu saspringumu velvēs, visu laiku aktīvi piespiežot īkšķa pusi pret pamatu katrā atkārtojumā.
Neļauj pirkstiem kliegt vai pieķerties platformas malai. Pirkstiem jāpaliek gariem un relaksētiem; ja tie saritinās, pēdas muskuļi atbalsta tibialis posterior, kas vēl nepilda savu darbu.
Ja teļa muskuļi vai velves krampē agri, saīsini amplitūdu. Pirmajā vai divās nedēļās ceļ papēžus tikai daļēji un ļauj amplitūdai augt līdz ar muskuļa adaptāciju.
Nepārvērš šo par ātrumu pildītu maksimālā augstuma teļa pacelšanu. Tibialis posterior reaģē uz lēnu tempu un apzinātu noturēšanu augšpusē, nevis uz inerci.
Turi celus vērstus taisni uz priekšu. Ja ceļi griežas uz iekšu, kad josla velk, pēdas pārējās daļas sekos; samazini joslās saspringumu, līdz vari noturēt ceļgalu skrieteļus virzīties uz priekšu.
Turēšanās pie sienas ar pilnu plaukstu atņem līdzsvara prasību. Izmanto tikai vienu vai divus pirkstu galus, lai stabilizatori joprojām piedalās.
Uz vienu kāju versiju pārej tikai tad, kad vari izpildīt visus atkārtojumus uz abām kājām bez velves sabrukšanas. Stāvi uz vienas kājas ar joslā fiksētu zem darba kājas vai izvērstu uz fiksētu punktu.
Novieto joslu virs potītes kauliem, nevis tieši uz tiem. Josla, kas guļ tieši uz locītavu, var noslīdēt vai kairināt cīpslas zonu kustības laikā.
Izmanto šo vingrinājumu pirms skrēiena vai squata kā aktivācijas vingrinājumu ar lielāku atkārtojumu skaitu un vieglu joslu, nevis tikai kā spēka sēriju ar lielu pretestību.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā tibialis posterior mobilitātē stāvus ar pretestības joslu?
Galvenais mērķis ir tibialis posterior, dziļais apakšstilba muskulis, kas atbalsta velvi un kontrolē potītes un pēdas izlīdzinājumu. Teļa muskuļi, īpaši soleus, un mazākie pēdas stabilizatori palīdz visā kustībā.
Kāpēc pretestības josla tiek izvērsta ap abām potītēm, nevis fiksēta pie fiksēta punkta?
Joslā izvēršana starp potītēm rada iekšējo vilkmi, kas veicina potīšu novirzīšanos kopā un velvju noplūšanu. Pretojoties šai vilcei, tibialis posterior aktīvi stabilizē velvi, kamēr paceļ un nolaiž papēžus.
Kāpēc stāvēt uz kāpņu platformas, nevis to darīt uz grīdas?
Platformas mala ļauj papēžiem nolaisties zem pēdas priekšdaļas līmeņa, dodot teļa muskuļiem un iekšējām velvēm pilnu izstiepšanu pirms pacelšanas. Uz grīdas amplitūda beigtos pie grīdas, un izstiepšanas fāze tiktu zaudēta.
Vai tibialis posterior mobilitāte stāvus ar pretestības joslu ir piemērota iesācējiem?
Jā, ja vien sāc ar vieglu joslu un daļēju amplitūdu. Šī zona bieži ir netrenēta, tāpēc krampji velvē vai dziļajā teļa muskulī sākumā ir parasta lieta; samazini amplitūdu un atkārtojumus, līdz tas apstājas.
Vai maniem papēžiem jānolaižas zem platformas malas?
Jā, papēžu nolaišana nedaudz zem platformas ir kustības daļa, bet tikai līdz vieglai izstiepšanās sajūtai. Pārāk ātra vai pārāk dziļa nolaišanās pārvērš vingrinājumu nekontrolētā atsitienā apakšā.
Kā tas atšķiras no parastās stāvēšanas teļa pacelšanas?
Parasta teļa pacelšana galvenokārt trenē gastrocnemius un soleus taisnā vertikālā ceļā. Šeit josla velk potītes uz iekšu, tāpēc papēži jāceļ ar nelielu inversiju un velve jānotur pacelta, kas uzsvaru liek uz tibialis posterior un potītes stabilitāti.
Vai šis vingrinājums var palīdzēt ar plakanajām pēdām vai pārmērīgu pronāciju?
To parasti izmanto, lai stiprinātu un palielinātu izturību velvi atbalstošajos muskuļos, kas var uzlabot to, kā pēda iztur slodzi. Tas nav pats par sevi korekcija, tāpēc pastāvīgas pēdas sāpes vajadzētu izvērtēt kvalificētam speciālistam.
Ko varu izmantot, ja man nav kāpņu platformas?
Der jebkura stabila pacelta virsma ar malu, uz kuras vari stāvēt, piemēram, stingra zema kaste, svara plākšņu kaudze vai apakšējā kāpņu pakāpiena solis. Tikai pārliecinies, ka tā neapgāzīsies un ka tuvumā ir siena vai margas līdzsvaram.
Cik atkārtojumu vajadzētu veikt?
Tā kā mērķis ir kontrole un izturība mazā muskulī, labi darbojas lielāks atkārtojumu skaits: aptuveni 12 līdz 20 lēni atkārtojumi ar vieglu joslu, divas līdz trīs sērijas. prioritāte ir tīra velves pozīcija, nevis joslās saspringuma palielināšana.
Vai tas ir droši, ja man ir potīšu ievainojumu vēsture?
Lēnais temps un vieglā pretestība padara to populāru izvēli potītes rehabilitācijā, taču vispirms vajadzētu saņemt atļauju no fizioterapeita vai ārsta. Sāc ar minimālu saspringumu, turi amplitūdu bez sāpēm un apstājies, ja jūti asas sāpes gar iekšējo potīti.