Barbell Bank Squat

De Barbell Bank Squat is een samengestelde oefening die de spieren van het onderlichaam richt, waaronder de quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten. Het is een variatie op de traditionele squat-oefening en biedt een extra uitdaging door een barbell te gebruiken. Deze oefening richt zich voornamelijk op het opbouwen van kracht en vermogen in het onderlichaam terwijl ook de kernspieren worden aangesproken voor stabiliteit. Om de Barbell Bank Squat uit te voeren, begin je door de barbell op de bank achter je te plaatsen. Schuif jezelf vervolgens voorzichtig naar achteren op de bank zodat je bovenrug en schouders comfortabel op de bank rusten. Je voeten moeten op schouderbreedte staan, met je tenen iets naar buiten gericht. Zodra je in positie bent, til je de barbell voorzichtig van de bank en houd je deze net boven je borst. Houd je ellebogen naar binnen en je polsen neutraal om een goede vorm te behouden. Vanuit hier span je je kernspieren aan en duw je door je hielen om je heupen van de bank te tillen, je benen te strekken totdat je in een staande positie bent. Laat je lichaam weer zakken door je knieën te buigen en je heupen naar achteren te duwen alsof je op een denkbeeldige stoel zit. Houd je borst opgetild en behoud een lichte kromming in je onderrug om een goede uitlijning van de wervelkolom te garanderen. Blijf jezelf laten zakken totdat je dijen parallel aan de grond zijn, of zo laag als je flexibiliteit toelaat, en duw dan door je hielen om terug te keren naar de startpositie.

Instructies

• Begin met het liggen op een vlakke bank, met je voeten stevig op de grond geplaatst.
• Pak een barbell met een bovenhandse greep, iets breder dan schouderbreedte.
• Til de barbell op totdat je armen volledig gestrekt zijn, en houd deze direct boven je borst.
• Laat de barbell langzaam zakken richting je borst, waarbij je ellebogen een hoek van 90 graden behouden.
• Pauzeer een moment wanneer de barbell je borst raakt.
• Duw de barbell terug naar de startpositie, waarbij je je armen volledig strekt.
• Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.

Tips & Trucs

• Zorg voor een juiste warming-up voordat je begint aan de barbell bank squat.
• Richt je op het behouden van een goede vorm gedurende de oefening om de effectiviteit te maximaliseren en het risico op blessures te minimaliseren.
• Verhoog geleidelijk het gewicht van de barbell bank squat naarmate je kracht toeneemt, terwijl je nog steeds een goede vorm behoudt.
• Voeg variaties van de barbell bank squat toe, zoals een brede of smalle stand, om verschillende spiergroepen te richten en variatie aan je training toe te voegen.
• Combineer de barbell bank squat met bovenlichaamsoefeningen zoals bankdrukken of militaire pressen voor een volledige lichaamstraining.
• Let op je ademhalingstechniek, inademen tijdens de neerwaartse fase en uitademen tijdens de opwaartse fase van de oefening.