Brug Heup Abductie

De Brug Heup Abductie is een zeer effectieve oefening die zich richt op en je bilspieren, heupen en dijen versterkt. Het is een variatie op de traditionele brugoefening en richt zich op het verbeteren van heupstabiliteit en mobiliteit. Deze oefening helpt ook om je onderlichaam te vormen en te versterken, waardoor het een geweldige aanvulling is op elke trainingsroutine. Bij het uitvoeren van de Brug Heup Abductie begin je door op je rug te liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond, op schouderbreedte uit elkaar. Span je kernspieren aan en druk je hielen in de grond terwijl je je heupen van de vloer tilt, waardoor je een rechte lijn creëert van je knieën tot je schouders. Houd deze brugpositie vast en til langzaam een been van de grond, houd het recht en strek het zo ver mogelijk zijwaarts uit zonder je vorm te compromitteren. Houd even vast en laat je been vervolgens weer zakken. Herhaal de beweging met het andere been en blijf afwisselen totdat je het gewenste aantal herhalingen hebt voltooid.

Instructies

• Begin door op je rug te liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
• Plaats je voeten op heupbreedte en zorg ervoor dat je hielen dicht bij je bilspieren zijn.
• Span je kern- en bilspieren aan om je heupen van de grond te tillen, waardoor je een rechte lijn creëert van je knieën tot je schouders.
• Zodra je je heupen hebt geheven, houd ze stabiel en til langzaam een been van de grond, terwijl je je knie gebogen houdt.
• Blijf het been optillen totdat je dij parallel is aan de grond, of totdat je een goede rek in je heup voelt.
• Pauzeer even bovenaan, en laat dan je been terugzakken naar de beginpositie.
• Herhaal de beweging met het andere been.
• Blijf de benen afwisselen voor het gewenste aantal herhalingen.
• Onthoud om gelijkmatig te ademen gedurende de oefening en een goede vorm te behouden.
• Als je pijn of ongemak ervaart, verminder dan de bewegingsvrijheid of raadpleeg een fitnessprofessional.

Tips & Trucs

• Focusseer op het activeren van je bilspieren gedurende de hele oefening.
• Houd een stabiele en gecontroleerde beweging om schokken of slingeren te voorkomen.
• Probeer je heupen zo hoog mogelijk te heffen terwijl je een goede vorm behoudt.
• Verhoog de moeilijkheidsgraad door weerstandsbanden of enkelgewichten te gebruiken.
• Houd je kern aangespannen en behoud een neutrale wervelkolompositie.
• Voeg deze oefening toe aan je onderlichaam- of bilspiergerichte trainingen voor maximaal voordeel.
• Begin met lichtere gewichten of zonder weerstand om ervoor te zorgen dat je de juiste techniek hebt voordat je verder gaat.
• Vergeet niet natuurlijk te ademen gedurende de oefening.
• Verhoog geleidelijk het aantal herhalingen of sets naarmate je sterker wordt.
• Luister naar je lichaam en neem rust als je pijn of ongemak ervaart.