Smith Behind Neck Press
De Smith Behind Neck Press is een zittende schouderdruk die wordt uitgevoerd op een Smith-machine, waarbij de stang achter het hoofd in plaats van voor het gezicht langs beweegt. Het geleide pad van de stang maakt het makkelijker om de beweging strikt te houden, maar de opstelling blijft belangrijk omdat de schouders, nek en bovenrug allemaal stabiel moeten blijven terwijl de stang boven het hoofd beweegt.
Deze variatie legt de nadruk op de schouders (deltoids), vooral de zijkant en de voorkant, waarbij de triceps helpen bij het voltooien van de druk en de bovenrug helpt bij het stabiliseren van de romp en schouderbladen. Bij een goed uitgevoerde Smith Behind Neck Press moet het werk geconcentreerd aanvoelen in de schouders in plaats van dat het verandert in een achteroverbuiging, schouderophalen of een slordige zwaai vanuit de benen.
De zithoogte en de breedte van de greep zijn de eerste zaken die goed moeten zijn. Zit rechtop met je rug ondersteund als de machine een kussen heeft, zet je voeten plat op de grond en neem een brede bovenhandse greep zodat je onderarmen verticaal kunnen blijven wanneer de stang boven je hoofd is en weer wanneer deze achter je hoofd is. Een greep die te smal is, dwingt de ellebogen meestal te ver naar achteren en kan ervoor zorgen dat de onderste positie krap aanvoelt.
Laat de stang slechts zo ver zakken als je schouders toelaten zonder dat het knelt of je de nek naar voren dwingt. De stang moet in een gecontroleerde lijn naar het gebied net achter de oren en de bovenste monnikskapspieren (trapezius) bewegen, waarbij de borst hoog blijft en de ribben niet naar buiten steken. Als je je houding verliest, verkort dan de bewegingsuitslag voordat je meer gewicht toevoegt; het doel is soepel schouderwerk, niet het bereiken van een willekeurige diepte.
Deze oefening is nuttig als directe krachtbouwer voor de schouders of als aanvullende oefening wanneer je de machine wilt gebruiken om de balansvereisten te verminderen en de spanning constant te houden van herhaling tot herhaling. Het kan ook zwakke punten in de controle boven het hoofd blootleggen omdat het pad vastligt en de stang niet kan afwijken door compensatie. Gebruik een lichter gewicht dan bij een standaard front press, vooral als je schouders stijf zijn, en stop de set als de onderste positie scherp aanvoelt in plaats van spiervermoeiend. Voor veel lifters zijn de beste herhalingen die welke er van de eerste tot de laatste herhaling bijna identiek uitzien.
Fitwill
Log trainingen, volg je vooruitgang & bouw kracht op.
Bereik meer met Fitwill: verken meer dan 5.000 oefeningen met afbeeldingen en video's, krijg toegang tot ingebouwde en aangepaste trainingen, perfect voor zowel de sportschool als thuis, en zie echte resultaten.
Begin je reis. Download vandaag nog!
Instructies
- Stel de Smith-stang in op een hoogte waarbij je rechtop kunt zitten met de stang net boven schouderhoogte.
- Ga op het bankje zitten met je rug tegen het kussen indien beschikbaar, voeten plat op de vloer en je hoofd gecentreerd onder de stang.
- Neem een brede bovenhandse greep zodat je handen iets breder zijn dan schouderbreedte en je polsen boven je onderarmen staan.
- Haal de stang uit de steunen en houd deze boven je hoofd met je ellebogen gestrekt, maar niet geforceerd op slot.
- Adem in, span je romp aan en houd je ribben laag in plaats van achterover te leunen om de stang te volgen.
- Laat de stang in een vloeiende lijn achter je hoofd zakken totdat deze het gebied van de bovenste trapezius bereikt of de diepste schoudervriendelijke diepte die je kunt controleren.
- Duw de stang weer omhoog door vanuit de schouders en triceps te duwen, terwijl je je nek lang houdt en je romp stil.
- Adem uit terwijl je duwt en laat de volgende herhaling gecontroleerd zakken zonder vanuit de onderpositie te veren.
- Na de laatste herhaling begeleid je de stang terug in de haken voordat je je greep ontspant.
Tips & Tricks
- Gebruik een bredere greep als de onderste positie krap aanvoelt bij de schouders of polsen.
- Houd de stang bovenin iets achter de oren in plaats van deze ver naar voren over het gezicht te laten afwijken.
- Draai de ellebogen niet recht naar achteren; laat ze iets voor het pad van de stang blijven om de schouders te ontzien.
- Laat de stang alleen zakken tot de bovenarmen ongeveer evenwijdig aan de vloer zijn als een grotere diepte begint te knellen.
- Vermijd dat de herhaling verandert in een achteroverleunende druk; de rugsteun moet je helpen stabiel te blijven, niet helpen om vals te spelen.
- Kies een lichter gewicht dan je voor een Smith front press zou gebruiken, omdat de positie achter de nek minder vergevingsgezind is.
- Houd je nek lang en je kin neutraal zodat de stang achter het hoofd langs kan zonder dat je je hoofd naar voren steekt.
- Pauzeer kort onderin om vering te voorkomen en zorg dat elke herhaling vanuit een dode, gecontroleerde positie begint.
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Smith Behind Neck Press?
Het traint voornamelijk de schouders (deltoids), waarbij de triceps en de bovenrug helpen bij het stabiliseren en voltooien van de druk.
Is de Smith Behind Neck Press geschikt voor beginners?
Het kan door beginners worden gebruikt, maar alleen met een licht gewicht en een schoudervriendelijke bewegingsuitslag. Als de onderste positie strak of pijnlijk aanvoelt, gebruik dan liever een standaard front press.
Hoe laag moet de stang gaan bij de Smith Behind Neck Press?
Laat de stang alleen zakken tot het punt waar je schouders comfortabel blijven en je romp rechtop blijft. Voor veel lifters betekent dit dat de stang ongeveer ter hoogte van de bovenste trapezius komt in plaats van een diepe zakbeweging te forceren.
Wat is de meest gemaakte fout bij de Smith Behind Neck Press?
Mensen laten hun ribben vaak naar buiten steken en veranderen de oefening in een achteroverleunende druk. Laat de rugsteun het stabilisatiewerk doen en laat de schouders het werk verrichten.
Moet mijn greep breed zijn bij de Smith Behind Neck Press?
Ja, een greep die iets breder is dan schouderbreedte geeft de schouders meestal meer ruimte en houdt de onderarmen dichter bij een verticale positie onder de stang.
Waarom wordt de Smith Behind Neck Press op een Smith-machine gedaan?
Het vaste pad van de stang maakt de druk makkelijker herhaalbaar en kan de balansvereisten verminderen, wat helpt om de spanning op de schouders te houden in plaats van op het stabiliseren van de stang.
Kan ik een andere druk-oefening doen als dit mijn schouders irriteert?
Ja. Een standaard zittende Smith shoulder press, dumbbell shoulder press of machine shoulder press is meestal een betere keuze als de positie achter de nek oncomfortabel aanvoelt.
Waar moet ik de Smith Behind Neck Press voelen?
Je moet voelen dat de schouders het meeste werk doen, met de triceps als ondersteuning bij het bovenste deel. Als de nek of onderrug de beperkende factor wordt, is de opstelling of het gewicht niet correct.
