Smith Rear Delt Row
De Smith Rear Delt Row is een voorovergebogen roeioefening die het geleide traject van een smith-machine gebruikt om de achterste schouderkoppen (rear delts) te isoleren, terwijl de bovenrug en armen ook worden betrokken. Het vaste traject van de stang maakt het makkelijker om herhaling na herhaling consistent te blijven, wat nuttig is wanneer je wilt dat de schouders het werk doen in plaats van dat de romp het gewicht omhoog slingert. Het is vooral nuttig voor lifters die een roeibeweging willen die gericht is op de achterste schouderkoppen zonder dat ze op dezelfde manier een losse halterstang hoeven te stabiliseren.
De opstelling is belangrijk omdat deze versie van de roeibeweging afhankelijk is van een sterke heupbuiging (hip hinge) en een stabiele romphoek. Je wilt dat je borst naar de vloer gericht is, je knieën licht gebogen zijn, je ruggengraat lang is en de stang dicht genoeg bij je is zodat je met de ellebogen kunt trekken in plaats van dat je je schouders ophaalt of het gewicht omhoog trekt. Wanneer de heupbuiging solide is, kunnen de achterste schouderkoppen door een zuivere boog werken en kan de bovenrug assisteren zonder dat de beweging verandert in een slordige full-body roeibeweging.
Elke herhaling moet beginnen vanuit een gecontroleerde hangende positie met de schouders vastgezet en de nek ontspannen. Trek de stang naar de bovenbuik of onderborst terwijl je de ellebogen naar buiten en naar achteren duwt, en pauzeer kort wanneer de schouders volledig naar achteren zijn getrokken en de achterste schouderkoppen zijn aangespannen. Laat de stang gecontroleerd zakken totdat de armen weer gestrekt zijn, maar houd de romphoek en de positie van de borstkas stabiel zodat de stang geen slingerende pendel wordt. De smith-machine kan lifters verleiden om te haasten omdat het traject van de stang veilig aanvoelt, dus de beste herhalingen zijn weloverwogen en strak.
De Smith Rear Delt Row is een goede aanvullende oefening voor schoudergezondheid, balans in de bovenrug en ontwikkeling van de achterste schouderkoppen in programma's met veel duwbewegingen. Het kan ook worden gebruikt wanneer een lifter meer herhaalbare spanning wil dan een variatie met een losse halterstang biedt. De oefening blijft echter een belaste heupbuiging, dus de onderrug moet aangespannen en stil blijven, en de stang moet worden gebruikt met een gewicht waarmee je de heupbuiging en het elleboogtraject van de eerste tot de laatste herhaling correct kunt houden.
Als de stang begint te verschuiven naar een schouderophaling, de romp omhoog komt of de onderrug het overneemt, is de belasting te zwaar of is de opstelling niet correct. Houd de beweging gericht op de bovenrug en de achterkant van de schouders in plaats van hoogte na te jagen met de stang. Mits goed uitgevoerd, is de Smith Rear Delt Row een nauwkeurige, tijdefficiënte roeioefening die kracht in de achterkant van de schouders opbouwt zonder dat er ingewikkelde apparatuur nodig is.
Fitwill
Log trainingen, volg je vooruitgang & bouw kracht op.
Bereik meer met Fitwill: verken meer dan 5.000 oefeningen met afbeeldingen en video's, krijg toegang tot ingebouwde en aangepaste trainingen, perfect voor zowel de sportschool als thuis, en zie echte resultaten.
Begin je reis. Download vandaag nog!
Instructies
- Stel de smith-stang in op ongeveer halverwege de dijbeenhoogte, ga in het frame staan en neem een stand op heupbreedte met de stang voor je benen.
- Buig vanuit de heupen totdat je romp naar voren is gericht, buig je knieën lichtjes en houd je rug lang met je borst richting de vloer.
- Pak de stang vast met een bovenhandse greep iets breder dan schouderbreedte en laat je armen recht onder je schouders hangen.
- Zet je schouderbladen licht naar achteren en naar beneden zodat je nek lang blijft en je bovenrug klaar is om te roeien.
- Span je romp aan en houd je romp gefixeerd voordat je aan de eerste trekbeweging begint.
- Trek de stang naar je bovenbuik of onderborst door je ellebogen naar buiten en naar achteren te duwen, niet door op te staan of je schouders op te halen.
- Knijp de achterste schouderkoppen en bovenrug bovenaan samen voor een korte pauze terwijl je je polsen neutraal houdt.
- Laat de stang langzaam zakken totdat je armen weer recht zijn en je schouders gecontroleerd blijven, en reset indien nodig de heupbuiging voor de volgende herhaling.
- Adem in tijdens het zakken en adem uit terwijl je trekt, waarbij je elke herhaling soepel en herhaalbaar houdt.
- Beëindig de set door de stang volledig te laten zakken, gecontroleerd te gaan staan en deze veilig terug in het rek te plaatsen.
Tips & Tricks
- Stel de stanghoogte zo in dat de eerste herhaling begint met gestrekte armen en een zuivere heupbuiging, niet door te squatten om de stang te bereiken.
- Houd de ellebogen 45 tot 70 graden naar buiten gericht ten opzichte van je romp; ze te veel naar binnen trekken maakt dit een roeibeweging die meer op de lats gericht is.
- Denk eraan om de bovenarm naar achteren te trekken, niet door aan je handen naar je borst te rukken.
- Als je romp bij elke herhaling omhoog komt, verminder dan de belasting en houd dezelfde hoek van de heupbuiging vast voor de hele set.
- Stop de stang rond de onderborst of bovenbuik; hoger trekken verandert de herhaling meestal in een schouderophaling.
- Een korte pauze bovenaan helpt de achterste schouderkoppen om meer werk te verzetten en voorkomt dat de smith-stang gaat stuiteren.
- Houd je hoofd in lijn met je ruggengraat in plaats van in de spiegel omhoog te kijken, wat de nek kan overstrekken.
- Gebruik straps als je grip het begeeft voordat je achterste schouderkoppen en bovenrug dat doen.
- Kies een belasting waarmee de stang soepel kan bewegen zonder schokken tijdens de onderste helft van de herhaling.
- Als je de beweging meer in je onderrug voelt dan in je schouders, verkort dan het bereik en span de heupbuiging aan voordat je doorgaat.
Veelgestelde vragen
Wat traint de Smith Rear Delt Row het meest?
Het richt zich voornamelijk op de achterste schouderkoppen, waarbij de bovenrug en monnikskapspieren (traps) assisteren terwijl je de smith-stang naar je bovenbuik trekt.
Hoe ver moet ik voorover buigen bij de Smith Rear Delt Row?
Buig totdat je romp bijna evenwijdig aan de vloer is of iets hoger, zolang je maar een vaste rughoek kunt behouden en kunt trekken zonder op te staan.
Waar moet de smith-stang de borst raken bij de Smith Rear Delt Row?
De stang eindigt meestal bij de bovenbuik of onderborst, afhankelijk van je romphoek en elleboogtraject. Als deze veel hoger komt, verandert de beweging meestal in een schouderophaling.
Kunnen beginners de Smith Rear Delt Row gebruiken?
Ja. Het vaste traject van de stang maakt het makkelijker om te leren dan een roeibeweging met een losse halterstang, maar beginners moeten licht beginnen en de heupbuiging oefenen voordat ze gewicht toevoegen.
Welke greep werkt het beste op de smith-stang?
Gebruik een bovenhandse greep die iets breder is dan schouderbreedte, zodat de ellebogen naar buiten kunnen wijken en de achterste schouderkoppen tijdens de trekbeweging kunnen werken.
Waarom nemen mijn monnikskapspieren (traps) het over bij deze oefening?
Meestal wijken de ellebogen te ver naar boven, worden de schouders opgehaald of wordt de stang te ver omhoog getrokken. Verlaag het doel naar de bovenbuik en houd de nek lang.
Is de Smith Rear Delt Row hetzelfde als een gewone voorovergebogen roeibeweging?
Nee. Een gewone voorovergebogen roeibeweging is vaak meer gericht op de lats en het midden van de rug, terwijl deze versie een breder elleboogtraject gebruikt om de achterste schouderkoppen en bovenrug sterker te belasten.
Wat moet ik doen als mijn onderrug als eerste vermoeid raakt?
Verminder de belasting, verkort de set of breng de romp iets omhoog zodat je dezelfde heupbuiging kunt behouden zonder te hoeven vechten om de positie vast te houden.
Hoeveel herhalingen werken goed voor de Smith Rear Delt Row?
Gemiddelde tot hogere aantallen herhalingen werken meestal het beste omdat de achterste schouderkoppen goed reageren op gecontroleerde spanning, niet op maximale belasting.
