Barbell Deadlift Achteraanzicht

De Barbell Deadlift is een van de meest fundamentele en effectieve samengestelde oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijk aanspreekt. Deze oefening richt zich voornamelijk op de spieren in je onderlichaam, zoals je bilspieren, hamstrings en quadriceps, evenals je bovenrug, core en gripkracht. De 'achteraanzicht'-variant van de Barbell Deadlift legt de nadruk op het activeren van de spieren in je rug en achterste keten.

Instructies

• Benader de halter met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
• Buig naar beneden en pak de halter vast met een bovenhandse greep, iets breder dan schouderbreedte.
• Laat je heupen zakken, houd je rug recht en span je core aan.
• Adem diep in, span je core aan en til de halter op door je heupen en knieën te strekken.
• Houd een neutrale wervelkolom terwijl je tilt en vermijd het bollen van je rug.
• Blijf tillen totdat je in een staande positie bent met volledig gestrekte knieën en heupen.
• Adem uit en laat de halter weer zakken naar de beginpositie door te buigen bij de heupen en knieën.
• Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.

Tips & Trucs

• Span je core aan en houd je rug neutraal gedurende de oefening.
• Begin met lichtere gewichten en verhoog de belasting geleidelijk om blessures te voorkomen.
• Richt je op het duwen door je hielen en knijp je bilspieren samen aan het einde van de beweging.
• Gebruik een bovenhandse greep of een gemengde greep voor een betere grip.
• Houd je schouderbladen naar achteren en naar beneden om een goede houding te behouden.
• Adem diep in voordat je de halter optilt en adem uit wanneer je de top van de beweging bereikt.
• Vermijd het bollen van je rug of het rukken aan het gewicht, omdat dit je onderrug kan belasten.
• Begin met een hogere heuppositie om meer nadruk te leggen op je hamstrings.
• Zorg ervoor dat de halter dicht bij je lichaam blijft gedurende de hele beweging.
• Doe opwarmsets met lichtere gewichten om je spieren en gewrichten voor te bereiden.