Liggende Rechte Beenheffing (versie 2)
De Liggende Rechte Beenheffing (versie 2) is een uitstekende oefening om de spieren in je onderbuik, heupen en dijen te trainen. Het is een uitdagende maar zeer effectieve beweging die je thuis of in de sportschool kunt uitvoeren. Deze oefening richt zich specifiek op je rechte buikspieren (six-pack spieren), transversale buikspieren (diepe buikspieren), heupflexoren en quadriceps. Het opnemen van de Liggende Rechte Beenheffing (versie 2) in je trainingsroutine kan helpen om je buikspieren te versterken en te tonen, je heupflexibiliteit te verbeteren en je algehele kernstabiliteit te vergroten. Door deze oefening toe te voegen aan een goed afgerond fitnessprogramma, gecombineerd met een goede voeding, kun je bijdragen aan je algehele gezondheid en fitnessdoelen.
Wist je dat het bijhouden van je trainingen tot betere resultaten leidt?
Download Fitwill nu en begin vandaag nog met het loggen van je trainingen. Met meer dan 5000 oefeningen en gepersonaliseerde plannen, bouw je kracht op, blijf je consistent en zie je sneller vooruitgang!
Instructies
- Ga plat op je rug liggen op een oefenmat.
- Plaats je handen langs je zij met de handpalmen naar beneden.
- Span je core aan door je navel naar je wervelkolom te trekken.
- Houd je benen recht en samen, en til ze langzaam omhoog richting het plafond.
- Blijf je benen optillen totdat ze loodrecht op de vloer staan of totdat je een rek voelt in je hamstrings.
- Pauzeer een seconde bovenaan de beweging en span je buikspieren aan.
- Laat je benen langzaam terugzakken naar de startpositie, terwijl je controle behoudt gedurende de beweging.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Tips & Trucs
- Span je core-spieren aan gedurende de oefening om je onderrug te ondersteunen.
- Houd je benen recht en vermijd het buigen van je knieën voor maximale betrokkenheid van de buikspieren.
- Beheers de beweging en vermijd het gebruik van momentum om je benen te heffen.
- Adem uit terwijl je je benen heft en adem in terwijl je ze laat zakken om een goede ademhalingspatroon te behouden.
- Focus op de kwaliteit van de beweging in plaats van de kwantiteit. Begin met een paar herhalingen en verhoog geleidelijk naarmate je sterker wordt.
- Als je spanning in je nek voelt, plaats dan je handen onder je heupen voor extra ondersteuning.
- Om de uitdaging te vergroten, voeg enkelgewichten of weerstandsbanden toe om de training te intensiveren.
- Vermijd het hol maken van je rug van de vloer. Behoud een neutrale wervelkolom gedurende de oefening.
- Als je lage rugpijn ervaart, probeer de oefening uit te voeren met je benen licht gebogen.
- Vergeet niet om op te warmen voordat je deze oefening doet om je spieren voor te bereiden op de training.
