Zittende Schouderrek Op Bank

De Zittende Schouderrek op Bank is een nuttige oefening voor degenen die de schouderflexibiliteit willen verbeteren en spanning in het bovenlichaam willen verminderen. Zoals de naam al doet vermoeden, wordt deze rek uitgevoerd terwijl je op een bank zit, wat het perfect maakt voor zowel thuis- als sportschooltrainingen. Om deze rek uit te voeren, begin je met rechtop zitten op de rand van een bank met je voeten plat op de vloer. Houd een stok of bezemsteel vast met een brede greep, iets breder dan schouderbreedte. Houd je rug recht en til de stok langzaam boven je hoofd totdat je armen volledig gestrekt zijn. Eenmaal in de startpositie, laat je de stok voorzichtig achter je hoofd zakken terwijl je een stevige grip behoudt. Het doel is om een diepe rek in de schouders en de bovenrug te voelen. Houd deze positie ongeveer 20-30 seconden vast terwijl je diep ademhaalt om ontspanning te bevorderen en de rek te vergroten. Onthoud om je core aangespannen te houden en je schouders ontspannen gedurende de hele oefening. Het is belangrijk om schokkerige of plotselinge bewegingen te vermijden tijdens het uitvoeren van deze rek om blessures te voorkomen. Door consequent de Zittende Schouderrek op Bank in je trainingsroutine op te nemen, kun je de schouderflexibiliteit verbeteren, stijfheid verminderen en een betere houding bevorderen.

Instructies

• Ga op een bank zitten met je rug recht en je voeten stevig op de grond.
• Houd een dumbbell in elke hand en laat je armen natuurlijk langs je zij hangen.
• Til beide armen voorzichtig naar de zijkanten op, in lijn met je schouders, totdat je een rek in je schouders voelt.
• Houd de rek 20-30 seconden vast, terwijl je je concentreert op het ontspannen van je spieren en diep ademhalen.
• Laat je armen langzaam weer zakken naar de beginpositie, zodat je schouders kunnen ontspannen.
• Herhaal de rek voor 2-3 sets, met als doel 3-5 herhalingen per set.

Tips & Trucs

• Zorg voor een goede houding door rechtop te zitten met ontspannen schouders en een rechte rug.
• Houd de rek 15-30 seconden aan elke kant vast, terwijl je uitademt en ontspant in de rek.
• Vermijd stuiterende of schokkende bewegingen tijdens de rek, omdat dit het risico op blessures kan vergroten.
• Verhoog geleidelijk de intensiteit van de rek in de loop van de tijd door voorzichtig je handen verder naar beneden op de bank te duwen.
• Span je core-spieren aan om je lichaam te stabiliseren en een juiste uitlijning te behouden tijdens de rek.
• Luister naar je lichaam en pas de rek aan indien nodig om ongemak of pijn te vermijden.
• Neem deze rek op in je routine na oefeningen die gericht zijn op de borst- en schouderspieren.
• Warm je lichaam op met wat lichte cardio-oefeningen voordat je deze rek probeert om de flexibiliteit te verbeteren.
• Overweeg een handdoek of weerstandsband te gebruiken om te helpen met de rek als je beperkte flexibiliteit hebt.
• Om de rek verder te verbeteren, concentreer je op diep ademhalen en ontspan je nek- en kaakspieren.