Externe Schouderrotatierekking

De Externe Schouderrotatierekking is een belangrijke oefening die zich richt op de spieren van het schoudergewricht en de bovenrug. Deze rek helpt de mobiliteit en flexibiliteit van de schouder te verbeteren, terwijl het ook het bewegingsbereik vergroot en het risico op blessures vermindert. Om deze rek uit te voeren, heb je een weerstandsband of een handdoek nodig. Begin door rechtop te staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd de band of handdoek met je rechterhand vast. Strek je rechterarm recht voor je uit, parallel aan de vloer. Buig vervolgens je elleboog in een hoek van 90 graden, waarbij je onderarm over je lichaam wordt gebracht. Pak vervolgens met je linkerhand de onderkant van de band of handdoek vast, zodat deze stevig op zijn plaats blijft. Draai langzaam je rechterarm naar buiten, weg van je lichaam, terwijl je elleboog in een hoek van 90 graden blijft. Je zou een zachte rek in de achterkant van je schouder moeten voelen. Houd deze positie ongeveer 20-30 seconden vast, met de nadruk op het behouden van een goede houding en diep ademhalen. Herhaal de rek aan de andere kant. Het regelmatig uitvoeren van de Externe Schouderrotatierekking kan helpen om spanning en stijfheid in de schouders te verlichten, de houding te verbeteren en de algehele kracht van het bovenlichaam te vergroten. Het is echter belangrijk om naar je lichaam te luisteren en niet verder te gaan dan een comfortabel bewegingsbereik. Raadpleeg een fitnessprofessional of arts om ervoor te zorgen dat deze oefening geschikt voor je is. Blijf rekken en geniet van de voordelen van verbeterde schoudermobiliteit!

Instructies

• Begin door rechtop te staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
• Houd een weerstandsband voor je lichaam met beide handen vast, handpalmen naar elkaar gericht en ellebogen licht gebogen.
• Houd je kern aangespannen en je schouders ontspannen.
• Breng je armen naar de zijkanten, terwijl je ze op schouderhoogte houdt.
• Draai langzaam je armen naar achteren, terwijl je je schouderbladen samenknijpt.
• Houd de rek een paar seconden vast aan het einde van het bewegingsbereik.
• Keer terug naar de startpositie en herhaal het aanbevolen aantal herhalingen.
• Denk eraan om regelmatig te ademen tijdens de oefening en vermijd schokkerige bewegingen.

Tips & Trucs

• Focus op de externe rotatie van het schoudergewricht om de betrokken spieren effectief te rekken.
• Gebruik hulpmiddelen zoals een weerstandsband of een handdoek om te helpen bij de rek.
• Begin met een lichtere weerstandsband en verhoog geleidelijk de spanning naarmate je flexibiliteit verbetert.
• Houd de rek ongeveer 20-30 seconden aan elke kant aan om een goede spierverlenging mogelijk te maken.
• Voer de rek op een langzame en gecontroleerde manier uit, vermijd schokkerige bewegingen.
• Let op je houding en houd je borst geheven tijdens de rek.
• Denk eraan om diep te ademen en je lichaam te ontspannen terwijl je de rek vasthoudt.
• Duw niet in pijn of ongemak; streef naar een zachte reksensatie.
• Voer de rek regelmatig uit om verbeteringen in schouderflexibiliteit te zien.
• Als je pijn of ongemak ervaart tijdens de oefening, raadpleeg een zorgprofessional.