Glute-brug Met Één Been Op De Grond (gebogen Knie)
De Glute-brug met één been op de grond (gebogen knie) is een uitstekende oefening die zich richt op het versterken van de bilspieren, met name de gluteus maximus. Deze variatie op de traditionele glute-brug oefening is eenvoudig uit te voeren en biedt tal van voordelen, zoals verbeterde kernstabiliteit, heupmobiliteit en versterking van de achterste keten.
Wist je dat het bijhouden van je trainingen tot betere resultaten leidt?
Download Fitwill nu en begin vandaag nog met het loggen van je trainingen. Met meer dan 5000 oefeningen en gepersonaliseerde plannen, bouw je kracht op, blijf je consistent en zie je sneller vooruitgang!
Instructies
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
- Strek één been recht naar voren uit.
- Span je kernspieren aan en span je bilspieren aan terwijl je je heupen van de grond tilt.
- Druk door je hiel om je heupen zo hoog mogelijk te tillen.
- Houd de positie even vast bovenaan.
- Laat je heupen langzaam zakken naar de beginpositie.
- Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen met één been.
- Wissel van been en herhaal de oefening aan de andere kant.
Tips & Trucs
- Span je kernspieren aan om stabiliteit te behouden.
- Houd je voet stevig op de grond voor maximale activering van de bilspieren.
- Focus op het aanspannen van je bilspieren aan de top van de beweging.
- Om de intensiteit te verhogen, kun je een gewicht op je heupen plaatsen.
- Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit voor optimale effectiviteit.
- Zorg ervoor dat je knie een hoek van 90 graden maakt om de bilspieren goed te activeren.
- Adem regelmatig en vermijd het inhouden van je adem tijdens de oefening.
- Probeer de oefening op een instabiele ondergrond uit voor extra uitdaging.
- Houd een neutrale wervelkolom om overbelasting van de onderrug te voorkomen.
- Stop bij ongemak of pijn en raadpleeg een professional.
