Kikker Reverse Hyperextension (op Een Bankje)

De Kikker Reverse Hyperextension op een bankje is een dynamische oefening die zich richt op de bilspieren, hamstrings en onderrugspieren. Het is een variatie op de traditionele reverse hyperextension-oefening en voegt een extra uitdaging toe aan je trainingsroutine. Deze oefening vereist een bankje of een vlak oppervlak dat je bovenlichaam kan ondersteunen. Bij het uitvoeren van de Kikker Reverse Hyperextension begin je door met je gezicht naar beneden op het bankje te liggen, met je heupen aan de rand en je benen hangend. Zorg ervoor dat je bovenlichaam ondersteund wordt en je voeten in de lucht hangen. Buig vervolgens je knieën en breng je hielen naar je bilspieren, waarbij je de beweging van een kikker nabootst. Deze startpositie activeert je kern- en stabiliserende spieren. Zodra je in positie bent, span je je bilspieren aan en til je je benen omhoog richting het plafond, waarbij je je hamstrings en onderrug gebruikt om de beweging uit te voeren. Houd je kern aangespannen en behoud controle gedurende de oefening om te voorkomen dat je benen gaan zwaaien. Pauzeer bovenaan kort voordat je je benen weer naar de startpositie laat zakken. De Kikker Reverse Hyperextension op een bankje is een fantastische oefening voor het opbouwen van kracht en stabiliteit in je achterste keten. Het helpt bij het verbeteren van heupextensie, wat belangrijk is voor activiteiten zoals rennen, springen en squatten. Door deze oefening in je trainingsroutine op te nemen, kun je bijdragen aan betere sportprestaties, meer spierdefinitie en minder ongemak in de onderrug.

Instructies

• Plaats een bankje horizontaal voor je.
• Ga met je gezicht naar beneden op het bankje liggen, met je heupen aan de rand en je benen gestrekt achter je.
• Buig je knieën en breng ze naar je borst, terwijl je je voeten bij elkaar houdt en je tenen naar de zijkanten wijst (zoals een kikkerpositie).
• Span je kern- en bilspieren aan en til beide benen zo hoog mogelijk naar het plafond.
• Houd de contractie bovenaan een seconde vast en span je bilspieren aan.
• Laat je benen langzaam terugzakken naar de startpositie, terwijl je controle behoudt gedurende de beweging.
• Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.

Tips & Trucs

• Houd een goede houding aan gedurende de oefening om blessures te voorkomen.
• Span je kernspieren aan om je lichaam te stabiliseren.
• Focus op de verbinding tussen geest en spier om de bilspieren en hamstrings goed te activeren.
• Begin met lichtere gewichten en verhoog geleidelijk de intensiteit om jezelf uit te dagen.
• Voer de oefening gecontroleerd en langzaam uit voor betere spieractivatie.
• Vergeet niet om op te warmen voordat je met de oefening begint om je spieren voor te bereiden.
• Luister naar je lichaam en neem rustdagen indien nodig om goed te herstellen.
• Voeg variaties van de oefening toe om verschillende spiergroepen te trainen.
• Zorg ervoor dat het bankje dat je gebruikt stabiel en stevig is.
• Let op je ademhaling en adem uit tijdens de inspanningsfase.