Bulgaars Split Squat

De Bulgaars Split Squat is een zeer effectieve oefening voor het onderlichaam die zich richt op de quadriceps, bilspieren en hamstrings. Het biedt een uitdagende variatie op de traditionele squat, omdat het meer stabilisatie vereist en de spieren individueel op elk been aanspreekt. Om de Bulgaars Split Squat uit te voeren, heb je een stap, bank of stevig verhoogd oppervlak achter je nodig. Begin door een staplengte voor de bank te staan en plaats een voet naar achteren, met de wreef naar beneden op de bank. De andere voet moet stevig op de grond staan, op heupbreedte uit elkaar. Je kunt ervoor kiezen om dumbbells aan je zijden vast te houden voor extra weerstand of je handen op je heupen te houden. Span je core aan en laat langzaam je lichaam zakken door je voorste knie te buigen en je heupen naar beneden te brengen. Houd een rechte romp en zorg ervoor dat je voorste knie niet voorbij je tenen komt. Zak totdat je voorste dij parallel aan de grond is, of zo dicht mogelijk als comfortabel is. Pauzeer even onderaan en duw dan door je voorste voet om terug te keren naar de beginpositie. De Bulgaars Split Squat is een veelzijdige oefening die kan worden aangepast aan je fitnessniveau en doelen. Door deze oefening in je routine op te nemen, kun je je onderlichaam versterken, balans en stabiliteit verbeteren en zelfs spieronevenwichtigheden tussen de benen aanpakken. Bovendien kan het gemakkelijk worden toegevoegd aan een thuisworkoutroutine met minimale uitrusting.

Instructies

• Begin met één voet naar voren en de andere voet verhoogd achter je op een bank of stap.
• Buig de voorste knie en laat je lichaam zakken in een squatpositie, terwijl je je rug recht houdt.
• Zorg ervoor dat je voorste knie niet voorbij je tenen komt en je achterste knie de grond niet raakt.
• Duw door je voorste hiel en keer terug naar de startpositie.
• Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen en wissel vervolgens van been.

Tips & Trucs

• Houd een correcte houding en uitlijning tijdens de oefening.
• Verhoog de intensiteit door dumbbells of kettlebells in elke hand vast te houden.
• Span je core aan en knijp je bilspieren samen aan de bovenkant van de beweging voor maximaal voordeel.
• Begin met een lager gewicht of zonder gewicht als je een beginner bent en verhoog dit geleidelijk naarmate je sterker wordt.
• Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit om de spieren volledig te activeren.
• Focus op het stabiel en in lijn houden van je voorste knie met je enkel.
• Experimenteer met verschillende voetposities om verschillende spieren in de benen en bilspieren te targeten.
• Gebruik een stabiel oppervlak zoals een bank of doos om je achterste voet op te plaatsen voor betere balans en stabiliteit.
• Probeer variaties zoals plyometrische sprongen of pulseren in de onderste positie om je spieren nog meer uit te dagen.
• Vergeet niet om je spieren te strekken en af te koelen na je training om flexibiliteit te verbeteren en spierpijn te verminderen.