Glute Brug Mars

De Glute Brug Mars is een uitstekende oefening die je bilspieren, hamstrings en core-spieren versterkt. Het combineert de voordelen van de traditionele glute brug met een marcherende beweging die je heupflexoren activeert en je coördinatie verbetert. Om de Glute Brug Mars uit te voeren, begin je liggend op je rug met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Plaats je armen langs je zij en span je core-spieren aan. Duw door je hielen en til je heupen van de grond, zodat je lichaam een rechte lijn vormt van je knieën tot je schouders. Dit is de startpositie. In de brugpositie begin je met de marcherende beweging door één voet van de grond te tillen terwijl je knie in een hoek van 90 graden blijft. Houd deze positie een paar seconden vast voordat je je voet terug op de grond plaatst. Herhaal de beweging met het andere been, afwisselend tussen beide kanten. De Glute Brug Mars biedt tal van voordelen. Het versterkt niet alleen je bilspieren en hamstrings, wat bijdraagt aan een betere stabiliteit en kracht in je onderlichaam, maar het verbetert ook je core-stabiliteit en heupflexoren. Bovendien kan deze oefening nuttig zijn voor het verbeteren van je houding of het verlichten van lage rugpijn. Voeg de Glute Brug Mars toe aan je trainingsroutine om meerdere spiergroepen tegelijk te activeren en je fitnessniveau te verhogen. Of je nu thuis of in de sportschool traint, deze oefening kan gemakkelijk worden aangepast aan jouw fitnessniveau en doelen. Blijf jezelf uitdagen en onthoud dat consistentie en een goede techniek essentieel zijn voor optimale resultaten. Bereid je voor om jezelf naar een sterker en fitter niveau te brengen!

Instructies

• Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond, op heupbreedte uit elkaar.
• Span je core aan en knijp je bilspieren samen.
• Til je heupen van de grond totdat je knieën, heupen en schouders een rechte lijn vormen.
• Houd je core aangespannen en til één voet van de grond, terwijl je je knie naar je borst beweegt.
• Breng je voet terug naar de grond en herhaal met het andere been.
• Blijf de benen afwisselen voor het gewenste aantal herhalingen.
• Houd de beweging gecontroleerd en voorkom dat je onderrug hol trekt.

Tips & Trucs

• Span je core-spieren tijdens de oefening om stabiliteit te behouden.
• Focus op het aanspannen van je bilspieren terwijl je je heupen omhoog tilt.
• Houd je schouderbladen stevig op de grond om je bovenlichaam te ondersteunen.
• Beweeg in een gecontroleerd en gelijkmatig tempo gedurende de oefening.
• Zorg ervoor dat je knieën in een hoek van 90 graden gebogen zijn wanneer je je benen optilt.
• Voorkom overmatige holtrekking van je onderrug door je buikspieren aangespannen te houden.
• Maak de oefening uitdagender door een weerstandsband om je dijen te dragen.
• Gebruik deze oefening als onderdeel van je warming-up om je bilspieren te activeren.
• Voor een moeilijkere variant kun je de oefening uitvoeren op een instabiele ondergrond zoals een bal.
• Luister naar je lichaam en stop als je pijn of ongemak voelt.