Eenzijdige Brug Met Uitgestrekt Been

De Eenzijdige Brug met Uitgestrekt Been is een uitstekende oefening die verschillende belangrijke spiergroepen in het lichaam traint. Deze oefening richt zich voornamelijk op de bilspieren, hamstrings en core, terwijl ook de spieren van de onderrug en heupen worden aangesproken. Het is een uitdagende variant van de klassieke brugoefening en voegt een extra element van balans en stabiliteit toe.

Instructies

• Ga op je rug liggen op een mat of comfortabele ondergrond met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
• Strek een been voor je uit, houd het recht en parallel aan de grond.
• Span je core aan door je navel naar je ruggengraat te trekken.
• Druk je geplante voet in de mat en til je heupen van de grond, terwijl je je bilspieren aanspant.
• Zorg ervoor dat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot de knie van het uitgestrekte been.
• Houd de brugpositie een moment vast en laat vervolgens langzaam je heupen weer zakken naar de beginpositie.
• Herhaal de oefening voor het gewenste aantal herhalingen en wissel vervolgens van been.

Tips & Trucs

• Span je core aan gedurende de oefening om stabiliteit en controle te behouden.
• Focus op het gebruik van de bilspieren en hamstrings om je heupen van de grond te tillen.
• Houd je bekken waterpas en vermijd draai- of kantelbewegingen.
• Strek je been volledig uit en behoud een rechte lijn van je hoofd tot je voet.
• Verhoog de moeilijkheidsgraad door weerstandsbanden toe te voegen of een gewicht op je heupen te plaatsen.
• Adem gelijkmatig gedurende de beweging, adem uit terwijl je je heupen optilt.
• Vermijd het gebruik van je onderrug om te duwen; concentreer je in plaats daarvan op het gebruik van je bilspieren om te tillen.
• Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit voor maximale effectiviteit.
• Als je spanning in je onderrug voelt, verminder dan de bewegingsuitslag of raadpleeg een professional.
• Neem deze oefening op in je reguliere been- en biltraining voor algehele kracht en stabiliteit.